Eine Abfolge von 7 verschiedenen Übungen, wobei immer zuerst eine Kniebeuge ausgeführt wird, um in die Startposition in der tiefen Hocke zu gelangen.
Eine Abfolge von 7 verschiedenen Übungen, wobei immer zuerst eine Kniebeuge ausgeführt wird, um in die Startposition in der tiefen Hocke zu gelangen.
Ganzkörper-Training (Material: Mini-Band)
Ganzkörper-Training (Material: Mini-Band)
Ganzkörper-Training (Material: Mini-Band)
Ganzkörper-Training (Material: Mini-Band)
Ganzkörper-Training (Material: Mini-Band)
Mit dem Büro-Stuhl als Hilfsmittel kann auch am Arbeitsplatz trainiert werden.
Belastung: 100m-300m-500m-800m-500m-300m-100m Pause: 200-400m
Belastung: 100m-200m-300m-400m-500m-400m-300m-200m-100m Pausen: 200-400m
Belastung: 1000m-1500m-2500m-1500m-1000m Pause: 300-400m
Belastung: 800m-1000m-1200m-1000m-800m Pause: 200-400m
Belastung: 800m-1000m-1200m-1500m-1200m-1000m-800m Pause: 200-400m
Belastung: 800m-1000m-1500m-1000m-800m Pause: 200-400m
Belastung: 800m-1200m-1600m-1200m-800m Pause: 200-400m
Belastung: 1000m-600m-600m-300m-300m-800m-300m Pause: 200-400m
Belastung: 1000m-800m-600m-400m-600m-800m-1000m Pause: 200-400m
Belastung: 1200m-800m-400m-800m-1200m Pause: 200-400m
Belastung: 1500m-1000m-500m-1000m-1500m Pause: 200-400m
Belastung: 200m-400m-600m-800m-600m-400m-200m Pause: 200-400m
Belastung: 200m-400m-800m-400m-200m Pause: 200-400m
Belastung: 300m-600m-1000m-600m-300m Pause: 200-400m
Belastung: 400m-600m-800m-1000m-1200m-1000m-800m-600m-400m Pause: 200-400m
Belastung: 400m-600m-800m-1000m-800m-600m-400m Pause: 200-400m
Belastung: 400m-800m-1200m-1600m-1200m-800m-400m Pause: 200-400m
Belastung: 500m-1000m-1500m-2000m-1500m-1000m-500m Pause: 200-400m
Belastung: 600m-800m-1000m-1200m-1000m-800m-600m Pause: 200-400m
Belastung: 600-800-1000-1500-1000-800-600 Pause: 200-400m
Belastung: 600m-800m-1200m-1500m-1200m-800m-600m Pause: 200-400m
Kräftigungsformen mit Hilfsmittel
Kraft-Circuit mit Einsatz von Geräten / mit einfachen Mitteln
Kraft-Circuit mit einfachen Mitteln
Kräftigungsformen ohne Hilfsmittel (eigenes Körpergewicht)
Kräftigungsformen mit dem Mini-Band
„chest-workout“ ohne Material (Total 180 Liegestützen/push ups) auf Zeit (for time)
7minütiges „full body-workout“ ohne Material
15minütiges „full body-workout“. Material: Balance-Halbkugel, elastisches Gummiband, Gewichtsscheibe (10kg), Kurzhantel (15kg), Medizinball.
7minütiges „full body-workout“. Material: Balance-Halbkugel, elastisches Gummiband, Gewichtsscheibe (10kg), Kurzhantel (15kg), Medizinball.
„full body-workout“ ohne Material (5 Durchgänge) auf Zeit (for time) – 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen.
„full body-workout“ ohne Material inkl. Laufeinheiten (5 x 800m) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material inkl. Laufeinheiten (5 x 400m) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material inkl. 5 Laufeinheiten (5 x 1000m) auf Zeit (for time). Zeitlimit: 75 Minuten.
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material inkl. Laufeinheiten (3 x 400m) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time).
full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„full body-workout“ mit Material (Plyo-Box oder Bank) inkl. Laufeinheiten (6 x 400m) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ mit Material (Reckstange) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ mit Material (Rudergerät) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ mit Material (Plyo-Box) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ mit Material (Plyo-Box)
„full body-workout“ ohne Material. 1-2 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material (4 Übungen – 10 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material. 10 Durchgänge (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material. 10 Durchgänge (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material (4 Übungen – 10 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material (4 Übungen – 10 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material (evtl. Laufband). 10 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material. 10 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material. 10 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material (Springseil) – 10 Durchgänge (auf Zeit – for time)
„full body-workout“ mit Material. 6 Übungen / 10 Runden (rounds) auf Zeit (for time): Zeitlimit (time cap) 60 Minuten. Material: Springseil (Aufwärmen/Cool-Down), Reckstange (pull up).
Zirkeltraining: „full body-workout“ mit Material (10 Durchgänge) auf Zeit (for time) – 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen. Material: Schlingentrainer, 2 elastisches Gummibänder, 2 Kurzhanteln, Reckstange.
„full body-workout“ mit Material (Reckstange). 10 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material (Reckstange). 10 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material (Kettlebell, Rudergerät). 10 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material (Reckstange) auf Zeit (for time)
20minütiges „full body-workout“ ohne Material
„full body-workout“ ohne Material. 2 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time) – 2 Durchgänge mit 3 Übungen (3x variierende Anz. Wdh.)
„full body-workout“ ohne Material. 3 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
2 „body weight“ Übungen (ohne Material) im Wechsel – auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material. 3 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material (3 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material (3 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material. 3 Runden (rounds) – auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material inkl. 3 Laufeinheiten (1000m/800m/400m) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material. 3 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material. 3 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material. 5 Übungen / 3 Runden (rounds) auf Zeit (for time): Zeitlimit (time cap) 25 Minuten.
17minütiges „full body-workout“ mit Material (2 Kurzhanteln – m: 15-25kg/w: 10-15kg). 3 Runden (rounds) – 5 Übungen (max. Wiederholungen) während jeweils 1 Minute – 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen.
„full body-workout“ mit Material (Kettlebell m:12-16kg/w:4-8kg). 3 Runden (rounds) auf Zeit (for time) – 3 Übungen (variierende Anz. Wdh.).
„full body-workout“ mit Material (Reckstange und Langhantel – m: 20-40kg; w: 10-20kg). 3 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
45minütiges intensives „full body-workout“. Material: Rudergerät, Reckstange, Flachbank, elastisches Gummiband, Schlingentrainer, Balance-Halbkugel, Plyo-Box, Gewichtsscheiben (1, 2, 5, 10kg), Kurzhanteln (2, 3, 15kg).
„full body-workout“ ohne Material. 3 Übungen (eine mit variierender Anz. Wdh.) / 4 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material inkl. Laufeinheit (4 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material. 4 Durchgänge (rounds) auf Zeit (fot time).
„full body-workout“ ohne Material (4 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material (3 Übungen – 1x variable Anz. Wdh. 2x identisch – 3 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ mit Material (Plyo-Box oder Bank); add-on Methode bis 5 Übungen auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material (Rudergerät und Kettlebell m:16-24kg/w:8-12kg). 4 Übungen (variierende Anz. Wdh.) / 4 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material (Springseil) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material (5 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material (5 Durchgänge) auf Zeit (for time) – 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen
„full body-workout“ ohne Material inkl. Laufeinheit (5 Durchgänge) auf Zeit (for time)
2 „body weight“ Übungen (ohne Material) im Wechsel – auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material auf Zeit (for time) – 5 Runden (rounds)
„full body-workout“ ohne Material (5 Durchgänge – 5 Übungen – 5 Wiederholungen) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material (5 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material. 5 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material (5 Durchgänge) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ ohne Material. 5 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material. 5 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material. 5 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ ohne Material. 5 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material (Plyo-Box). 5 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material auf Zeit (for time) – 5 Durchgänge (rounds)
„full body-workout“ mit Material (Plyo-Box oder Bank). 5 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material (Reckstange/evtl. Laufband) auf Zeit (for time)
„full body-workout“ mit Material (Plyo-Box). 5 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material (Kurzhanteln). 5 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
„full body-workout“ mit Material (Medizinball, Kurzhantel, Rudergerät). 8 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
15minütiges „full body-workout“ ohne Material. 3 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (so viele Runden wie möglich in 15 Minuten).
15minütiges „full body-workout“ ohne Material. 3 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (so viele Runden wie möglich in 15 Minuten).
15minütiges „full body-workout“ ohne Material. 3 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (so viele Runden wie möglich in 15 Minuten).
15minütiges „full body-workout“ mit Material (Medizinball, Springseil, Plyo-Box) 4 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (so viele Runden wie möglich in 15 Minuten)
15minütiges „full body-workout“ mit Material (Plyo-Box). 4 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (so viele Runden wie möglich in 15 Minuten).
16minütiges „full body-workout“ ohne Material. 2 x 3 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 7 minutes (so viele Runden wie möglich in 7 Minuten).
6minütiges „full body-workout“ ohne Material. 2 x 3 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 7 minutes (so viele Runden wie möglich in 7 Minuten).
20minütiges „full body-workout“ ohne Material. 3 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten).
20minütiges „full body-workout“ ohne Material. 3 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten). Bemerkung: jede Runde 4 Burpees ergänzen (4-8-12 etc.).
20minütiges „full body-workout“ ohne Material. 3 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten).
20minütiges „full body-workout“ ohne Material. 4 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten).
20minütiges „full body-workout“ ohne Material. 5 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten).
20minütiges „full body-workout“ ohne Material. 4 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten).
30minütiges „full body-workout“ mit Material (Springseil). 5 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (so viele Runden wie möglich in 30 Minuten). Variante: letzten beiden Übungen (burpee und push up) tauschen.
30minütiges „full body-workout“ mit Material (Rudergerät, Skilanglauf Ergometer, Air-Bike). 6 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (so viele Runden wie möglich in 30 Minuten).
30minütiges „full body-workout“ mit Material (Medizinball, Reckstange, Plyo-Box, Air-Bike). 6 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (so viele Runden wie möglich in 30 Minuten).
30minütiges „full body-workout“ mit Material (Medizinball, Kettlebell, Plyo-Box, Air-Bike). 6 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (so viele Runden wie möglich in 30 Minuten).
40 minütiges „full body-workout“ mit Material (Flachbank, Langhantel, Kettlebell, Plyo-Box). 6 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 40 minutes (so viele Runden wie möglich in 40 Minuten).
45minütiges „full body-workout“ mit Material. 6 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 45 minutes (so viele Runden wie möglich in 45 Minuten). Material: Medizinball, Reckstange, Langhantel, Kurzhantel/Kettlebell, evtl. Laufband
45minütiges „full body-workout“ mit Material (Flachbank, Langhantel, Kettlebell, Plyo-Box & evtl. Laufband). 7 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 45 minutes (so viele Runden wie möglich in 45 Minuten).
10 minütiges „full body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
12minütiges „full body-workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wdh. zweier Übungen durchführen, die restliche Zeit der Minute eine andere Übung auf max. Wdh. absolvieren) – jede Runde werden bei den ersten beiden Übungen 2 Wdh. hinzugefügt; die restlichen Sekunden werden weiterhin für die dritte […]
15 minütiges „full body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute von 3 Übungen eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung). Buy out: Abschlussübung mit bestimmter Anz. Wdh.
15 minütiges „full body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
15 minütiges „lower body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute von 4 Übungen eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung).
20 minütiges „full body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
20 minütiges „full body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
20 minütiges „full body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
20 minütiges „full body workout“ (evtl. Laufband) – buy in: 1600 Laufen / buy out: 100 Kniebeugen EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
25 minütiges „full body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
25 minütiges „full body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
25 minütiges „full body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
25 minütiges „full body workout“ mit Material (Kurzhanteln). EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
12 minütiges „abs workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)
„abs-workout“ mit Kurzhanteln auf Zeit (fot time)
„abs-workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„ab-challenge“ ohne Material (500 Wiederholungen) auf Zeit (for time)
„abs-workout“ ohne Material auf Zeit (fot time)
„abs-workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„abs-workout“ ohne Material auf Zeit (fort time). Variante: statt 3 Durchgänge 3 Serien pro Übung durchführen.
„abs-workout“ ohne Material auf Zeit (for time). 7 Übungen – 3 Durchgänge.
6minütiges „abs-workout“ ohne Material
„lower body&abs-workout“ mit Material (Plyo-Box). 2 Runden (rounds) auf Zeit (for time).
20minütiges „lower body&abs-workout“ ohne Material. 4 Übungen – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten).
upper&lower body workout“ mit Material. 4 Übungen / 10 Runden (rounds) auf Zeit (for time). Material: Reckstange (pull ups), evtl. Laufband.
20minütiges „upper&lower body workout“ mit Material (Reckstange). 3 Übungen („CINDY“) – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten).
15minütiges „upper&lower body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung).
„lower body workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„lower body workout“ ohne Material auf Zeit (for time)
„lower body workout“ ohne Material auf Zeit (for time). 10 Runden (rounds) – 2 Übungen im Wechsel (Kniebeugen mit unterschiedlicher Anz. Wdh. und jeweils 100m Laufen). Zeitlimit (time cap) 45 Minuten.
20minütiges „bodyweight-workout“ (ohne Material) für den Unterkörper. 5 Runden (rounds): 3 Minuten Zeitfenster fürs Absolvieren der 4 Übungen (3min window) – letzte Übung max. Wdh. in der Restzeit; 1 Minute Pause zwischen den Runden.
15minütiges „lower body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute von 4 Übungen eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung).
20 minütiges „lower body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung)