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Avec la chaise de bureau comme outil, il est également possible de s’entraîner sur le lieu de travail.
Formes de renforcement avec la mini-bande
« chest-workout » sans matériel (total 180 pompes/push ups) au temps (for time)
7 minutes de « full body-workout » sans matériel
15 minutes de « full body-workout ». Matériel: demi-sphère d’équilibre, bande élastique, disque de poids (10 kg), haltère court (15 kg), médecine-ball.
7 minutes de « full body-workout ». Matériel: demi-sphère d’équilibre, bande élastique, disque de poids (10 kg), haltère court (15 kg), médecine-ball.
« full body-workout » sans matériel (5 séries) le plus rapidement possible (for time) – 1 minute de pause entre les séries.
« full body-workout » sans matériel, y compris des unités de course (5 x 800m) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel, y compris des unités de course (5 x 400m) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel, y compris 5 séances de course (5 x 1000m) le plus rapidement possible (for time). Temps limite: 75 minutes.
« full body-workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time)
«full body-workout» sans matériel, y compris des unités de course (3 x 400m) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time)
«full body-workout» sans matériel, le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» sans matériel, le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » avec matériel (plyo box ou banc), y compris des séances de course (6 x 400m) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » avec matériel (barre fixe) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » avec matériel (rameur) le plus rapidement possible (for time)
«full body-workout» avec matériel (plyo-box) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » avec matériel (plyo-box)
« full body-workout » sans matériel. 1-2 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » sans matériel (4 exercices – 10 séries) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel. 10 séries (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » sans matériel. 10 séries (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » sans matériel (4 exercices – 10 séries) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel (4 exercices – 10 séries) le plus rapidement possible (for time)
«full body-workout» sans matériel (évtl. tapis de course). 10 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» sans matériel. 10 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» sans matériel. 10 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » avec matériel (corde à sauter) – 10 séries (le plus rapidement possible – for time)
« full body-workout » avec matériel. 6 exercices / 10 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time): Limite de temps (time cap) 60 minutes. Matériel: corde à sauter (échauffement/cool-down), barre fixe (pull up).
Entraînement circulaire: « full body-workout » avec matériel (10 séries) au temps (for time) – 1 minute de pause entre les séries. Matériel: appareil de traction à boucles, 2 élastiques, 2 haltères courts, barre fixe.
« full body-workout » avec du matériel (barre fixe). 10 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » avec du matériel (barre fixe). 10 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» avec matériel (barre fixe) le plus rapidement possible (for time)
20 minutes de « full body-workout » sans matériel
« full body-workout » sans matériel. 2 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» sans matériel, le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » sans matériel le plus rapidement possible le plus rapidement possible (for time) – 2 séries de 3 exercices (3x nombre variable de répétitions)
« full body-workout » sans matériel. 3 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
2 exercices « body weight » (sans matériel) en alternance – le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel. 3 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » sans matériel (3 séries) au temps (for time)
« full body-workout » sans matériel (3 séries) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel. 3 tours (rounds) – le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » sans matériel, y compris 3 unités de course (1000m/800m/400m) le plus rapidement possible (for time)
«full body-workout» sans matériel le plus rapidement possible (for time)
«full body-workout» sans matériel. 3 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» sans matériel. 3 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » avec matériel. 5 exercices / 3 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time): Limite de temps (time cap) 25 minutes.
17 minutes de « full body-workout » avec du matériel (2 haltères courts – m: 15-25kg/f: 10-15kg). 3 tours (rounds) – 5 exercices (répétitions max.) pendant 1 minute chacun – 1 minute de pause entre les passages.
« full body-workout » avec matériel (kettlebell m:12-16kg/f:4-8kg). 3 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time) – 3 exercices (nombre variable de répétitions).
« full body-workout » avec matériel (barre fixe et haltères – m: 20-40kg ; f: 10-20kg). 3 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
45 minutes d’entraînement intensif « full body-workout ». Matériel: rameur, barre fixe, banc plat, bande élastique, anneau d’entraînement, demi-sphère d’équilibre, plyo box, disques de poids (1, 2, 5, 10 kg), haltères courts (2, 3, 15 kg).
« Full body-workout » sans matériel. 3 exercices (dont un avec un nombre variable de répétitions) / 4 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » sans matériel, y compris unité de course (4 séries) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel. 4 séries (rounds) le plus rapidement possible (fot time).
« full body-workout » sans matériel (4 séries) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel (3 exercices – 1x nombre variable de répétitions 2x identique – 3 séries) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » avec matériel (plyo box ou banc) ; méthode add-on jusqu’à 5 exercices le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » avec matériel (rameur et kettlebell m:16-24kg/f:8-12kg). 4 exercices (nombre variable de répétitions) / 4 rounds le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» avec matériel (corde à sauter) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel (5 séries) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel (5 séries) le plus rapidement possible (for time) – 1 minute de pause entre les séries
« full body-workout » sans matériel, y compris unité de course (5 séries) le plus rapidement possible (for time)
2 exercices « body weight » (sans matériel) en alternance – le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time) – 5 tours (rounds)
« full body-workout » sans matériel (5 séries – 5 exercices – 5 répétitions) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel (5 séries) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel. 5 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » sans matériel (5 séries) le plus rapidement possible (for time)
« full body-workout » sans matériel. 5 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» sans matériel. 5 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» sans matériel. 5 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» avec matériel (plyo-box). 5 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » avec matériel le plus rapidement possible (for time) – 5 séries (rounds)
« full body-workout » avec matériel (plyo box ou banc). 5 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» avec matériel (barre fixe/évtl. tapis de course) le plus rapidement possible (for time)
«full body-workout» avec matériel (plyo-box). 5 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
«full body-workout» avec matériel (haltères courtes). 5 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » avec du matériel (ballon lourde, haltère courte, rameur). 8 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
« full body-workout » de 15 minutes sans matériel. 3 exercices – AMRAP : as many rounds as possible in 15 minutes (autant de tours que possible en 15 minutes).
« full body-workout » de 15 minutes sans matériel. 3 exercices – AMRAP : as many rounds as possible in 15 minutes (autant de tours que possible en 15 minutes).
15 minutes de « full body-workout » sans matériel. 3 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (autant de tours que possible en 15 minutes).
Travail « full body » de 15 minutes avec du matériel (Plyo-Box). 4 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (autant de tours que possible en 15 minutes).
16 minutes de « full body-workout » sans matériel. 2 x 3 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 7 minutes (autant de tours que possible en 7 minutes).
Travail « full body » de 6 minutes sans matériel. 2 x 3 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 7 minutes (autant de tours que possible en 7 minutes).
Travail « full body » de 20 minutes sans matériel. 3 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (autant de tours que possible en 20 minutes).
Travail « full body » de 20 minutes sans matériel. 3 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (autant de tours que possible en 20 minutes). Remarque: ajouter 4 burpees à chaque tour (4-8-12 etc.).
Travail « full body » de 20 minutes sans matériel. 3 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (autant de tours que possible en 20 minutes).
« full body-workout » de 20 minutes sans matériel. 4 exercices – AMRAP : as many rounds as possible in 20 minutes (autant de tours que possible en 20 minutes).
Travail « full body-workout » de 20 minutes sans matériel. 5 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (autant de tours que possible en 20 minutes).
« Full body-workout » de 20 minutes sans matériel. 4 exercices – AMRAP : as many rounds as possible en 20 minutes (autant de tours que possible en 20 minutes).
« Full body-workout » de 30 minutes avec matériel (corde à sauter). 5 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (autant de tours que possible en 30 minutes). Variante: échanger les deux derniers exercices (burpee et push up).
Travail « full body-workout » de 30 minutes avec matériel (rameur, ergomètre ski de fond, air-bike). 6 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (autant de tours que possible en 30 minutes).
Travail « full body-workout » de 30 minutes avec matériel (balle médicinale, barre fixe, plyo-box, air-bike). 6 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (autant de tours que possible en 30 minutes).
Travail « full body-workout » de 30 minutes avec matériel (balle médicinale, kettlebell, plyo-box, air-bike). 6 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (autant de tours que possible en 30 minutes).
Travail « full body-workout » de 40 minutes avec matériel (banc, haltère longue, kettlebell, plyo-box). 6 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 40 minutes (autant de tours que possible en 40 minutes).
45 minutes de « full body-workout » avec matériel. 6 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 45 minutes (autant de tours que possible en 45 minutes). Matériel: médecine-ball, barre fixe, haltère long, haltère court/kettlebell, éventuellement tapis de course
Travail « full body-workout » de 45 minutes avec matériel (banc, haltère longue, kettlebell, plyo-box & évtl. tapis de course). 7 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 45 minutes (autant de tours que possible en 45 minutes).
12 minutes de « full body-workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions de deux exercices; le reste de la minute, effectuer un autre exercice à un nombre maximal de répétitions) – à chaque tour, 2 répétitions sont ajoutées aux deux premiers exercices; les secondes […]
15 minutes de « full body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute de 3 exercices, effectuer un nombre fixe de répétitions, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération). Buy out: exercice final avec un nombre de répétitions déterminé
15 minutes de « full body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)
15 minutes de « lower body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute de 4 exercices, effectuer un nombre fixe de répétitions, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération).
20 minutes de « full body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)
20 minutes de « full body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)
20 minutes de « full body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)
20 minutes de « full body workout » (évtl. tapis de course) – buy in: 1600m courir / buy out: 100 Kniebeugen EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)
25 minutes de « full body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)
25 minutes de « full body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)
25 minutes de « full body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)
25 minutes de « full body workout » avec matériel (haltères courtes). EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)
12 minutes de « abs workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)
« abs-workout » avec haltères courts le plus rapidement possible (fot time)
« abs-workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time)
« ab-challenge » sans matériel (500 répétitions) le plus rapidement possible (for time)
« abs-workout » sans matériel le plus rapidement possible (fot time)
« abs-workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time)
« abs-workout » sans matériel le plus rapidement possible (fort time). Variante: au lieu de 3 séries, effectuer 3 séries par exercice.
« abs-workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time). 7 exercices – 3 séries.
Abs-workout » de 6 minutes sans matériel
« lower body&abs-workout » avec du matériel (plyo-box). 2 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time).
Travail « lower body&abs-workout » de 20 minutes sans matériel. 4 exercices – AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (autant de tours que possible en 20 minutes).
upper&lower body workout » avec matériel. 4 exercices / 10 tours (rounds) le plus rapidement possible (for time). Matériel: barre fixe (pull ups), éventuellement tapis roulant.
15 minutes de « upper&lower body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération).
« lower body workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time)
« lower body workout » sans matériel le plus rapidement possible (for time)
« lower body workout » sans matériel et le plus rapidement possible (for time). 10 tours (rounds) – 2 exercices en alternance (squats avec un nombre différent de répétitions et 100 m de course à chaque fois). Limite de temps (time cap) 45 minutes.
20 minutes de « bodyweight-workout » (sans matériel) pour le bas du corps. 5 tours (rounds): 3 minutes pour effectuer les 4 exercices (3min window) – maxumum répétitions dans le temps restant pour le dernier exercice; 1 minute de pause entre les tours.
15 minutes de « lower body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute de 4 exercices, effectuer un nombre fixe de répétitions, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération).
20 minutes de « lower body workout » sans matériel. EMOM: every minute on the minute (au début d’une minute, effectuer un nombre fixe de répétitions d’un exercice, les secondes restantes de la minute sont consacrées à la récupération)