Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt. Die Knie von innen nach aussen und in entgegengesetzter Richtung kreisen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Das Spielbein von innen nach aussen und umgekehrt kreisen/rotieren (Ein-/Ausdrehen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Kein Material benötigt

Arme anwinkeln, so dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und zur Seite zeigen (evtl. Hände auf den Schultern platzieren). Durch Vorwärtsrotation der Ellenbogen kreisende Bewegungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung ändern (Rückwärtsrotation).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hände fassen (oder Handflächen gegeneinander pressen) und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn) und von der einen zur anderen Seite bewegen (Kinn von der einen zur anderen Schulter führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen), die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (sowohl für die Arme als auch Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Position halten (tiefe Hocke).

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten, eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage, die Beine angewinkelt mit den Füssen auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies) und die Arme seitlich neben dem Körper platziert. Nun das Becken anheben und am obersten Punkt die Position halten.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Becken weniger anheben (Oberkörper und Oberschenkel nicht auf einer Linie).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linkem) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen, Position halten.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen, Position halten.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Hohe Liegestützposition (Stütz), Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; tiefe Liegestützposition halten.

Variante I:
Position der Hände/Arme variieren (z.B.: breit, schmal, zusammen).
Variante II:
Abwechslungsweise mit der Hand die gegenüberliegende Schulter berühren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte aufgestützt oder hinter dem Körper verschränkt. Anschliessend beide Fersen anheben (Stand auf den Fussspitzen) und die Position halten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verkehrter Stütz (umgekehrte Liegestützposition, die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den gestreckten Armen gestützt, das Gesicht/der Blick zeigt somit nach oben). Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Hände unter den Schultern platzieren.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt