Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze wippend mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt. Die Knie von innen nach aussen und in entgegengesetzter Richtung kreisen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Das Spielbein von innen nach aussen und umgekehrt kreisen/rotieren (Ein-/Ausdrehen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte. Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte. Den Oberkörper abwechselnd zur Seite, zur Mitte sowie zur anderen Seite neigen, und dabei die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss respektive zwischen den Füssen platzieren. Zwischenzeitlich wird der Oberkörper stets wieder aufgerichet/in die Ausgangsposition geführt.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/die Hände in Richtung Boden führen (Position/Winkel der Arme sowie des Oberkörpers bleibt stabil/unverändert). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen.

Kein Material benötigt

Arme anwinkeln, so dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und zur Seite zeigen (evtl. Hände auf den Schultern platzieren). Durch Vorwärtsrotation der Ellenbogen kreisende Bewegungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung ändern (Rückwärtsrotation).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn) und von der einen zur anderen Seite bewegen (Kinn von der einen zur anderen Schulter führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Sehr rasches Laufen an Ort, wobei die Knie jeweils bis mindestens Höhe des Bauchnabels angehoben werden (Skipping). Auf ein Signal des Sportleiters führen die Teilnehmer einige Sprünge an Ort aus. Auch bei den Sprüngen werden die Knie jeweils zur Brust geführt. Anschliessend an die Sprünge (3-5x) geht es mit dem schnellen Skipping weiter.

Variante:
Die Sprünge mit anderen kurzen intensiven Übungen ersetzen (z.B. zügige Hampelmänner oder aufs Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung ausführen).

Kein Material benötigt

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
2. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
3. 1200m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
4. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 4)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 5.9km bei 1x200m sowie 3x300m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Jeder Teilnehmer bewegt sich selbständig im lockeren Trab in der Halle/im Gelände oder verschiebt zurück zum Ausgangspunkt (z.B. beim Intervall- oder Pyramidentraining), wobei beim Vor-, Rück- oder Seitwärtslaufen verschiedene Lockerungsübungen integriert werden (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

kein Material benötigt