Die Teilnehmer bewegen sich ballführend frei in der Halle/im Gelände, wobei der Sportleiter verschiedene Übungen vorgibt. Hier eine mögliche Übungsauswahl:

Ball am Fuss:

• Ball nur mit dem linken/rechten Fuss führen (Innen-/Aussenrist)
• Ball seitlich mit der Sohle mitnehmen (li/re)
• Ball zwischen den Beinen führen
• Ball in der Rückwärtsbewegung mir der Sohle mitnehmen (li/re)
   

Ball in den Händen:

• Ball nur mit der re/li Hand prellen
• Ball hoch/tief jedoch ständig geführt prellen (li/re)
• Ball rollen (li/re Hand)
• Ball alle paar Schritte mittels Bodenpass hinter dem Rücken durchspielen (von der linken zur rechten Hand und umgekehrt)
• Ball alle paar Schritte oder bei jedem Schritt zwischen den Beinen durchspielen (von der linken zur rechten Hand und umgekehrt)
   

Zusatzaufgaben:

Auf ein Signal des Sportleiters (z.B. 1-4 Pfiffe) führen die Teilnehmer verschiedene defiierte Übungen aus. Hier eine mögliche Übungsauswahl, welche den Signalen zugeordnet werden kann. Während dem Ausführen einer Zusatzaufgabe kann der Sportleiter die nächste Form des Ballführens bekanntgeben.

• Vier Sprünge über den Ball (beidbeinig)
• Ball mit dem Gesäss berühren
• Ball mit der Brust berühren
• Wandpass
• Ball stoppen/ablegen und einen freien Ball suchen
• Ball mit einem anderen Teilnehmer wechseln
• Ball abwechselnd mit den Fussspitzen antippen (je 3 Mal)
• Ball stoppen, Sprint an einen definierten Ort und zurück zu einem freien Ball (Variante: Der Sportleiter entfernt während den Sprints einen oder mehrere Bälle. Wer keinen Ball mehr auffindet, führt eine Zusatzaufgabe wie z.B. Strecksprünge oder Liegestützen aus).

Pro Teilnehmer:
1 Ball

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Jeweils zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und passen sich den Ball/die Wurfscheibe zu. Dabei werden die Distanzen, Passarten (z.B. Bodenpass, hohes Zuspiel, Innen- und Aussenrist, Rückhand, Vorhand, Überkopf-Wurf usw.) und Wurfscheiben-/Ballannahmen (z.B. ein-/beidhändiges Fangen, Annahme mit der Fusssohle, Sandwichcatch usw.) variiert. Anschliessend an die statische Form bewegen sich die Teilnehmer frei in der Halle/im Gelände und passen sich den Ball/die Wurfscheibe in der Bewegung zu.

Es gilt darauf zu achten, dass die Übungsausführung sowohl mit der stärkeren als auch schwächeren Hand (dito Fuss) ausgeführt werden.

Variante I:
Herausfordernde Trick-Würfe/Schüsse einbauen.
Variante II:
Die beiden Teilnehmer werfen/passen je einen Ball/eine Wurfscheibe (Frisbee) gleichzeitig zum Partner, wobei abgemacht werden sollte, wer seinen Ball/seine Scheibe auf welcher Höhe/Seite wirft/passt.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Pro Gruppe:
1 Ball/Wurfscheibe ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

1 Ball/Wurfscheibe (Frisbee) zusätzlich ► Variante

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen) und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände/des Partners zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht und den Oberkörper nach vorne neigen. Das Hilfsmittel in einer Hand halten und mit ihm eine "Acht" zwischen den Beinen ausführen (Handwechsel zwischen den Beinen), die Beine begleiten die Bewegung so, dass jeweils ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt ist. Anschliessend das Hilfsmittel an den Partner übergeben, welcher nun die gleiche Übung seinerseits ausführt..

Variante:
Ball am Boden rollen.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die Fusssohlen gegen jene des Partners pressen, um so das Hilfsmittel gemeinsam mit den Füssen einzuklemmen, wobei ein Teilnehmer die Beine gestreckt, der andere angewinkelt hält. Im stetigen Wechsel beugen und strecken die Teilnehmer die Beine (Bewegung gegengleich ausführen).

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Bauchlage mit ausgestreckten Armen in Verlängerung des Körpers gegenüber dem Partner, dabei greifen beide Teilnehmer das Hilfsmittel jeweils mit beiden Händen schulterbreit (oder Arme angewinkelt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände zeigen nach vorne, Gegenstand mehr als schulterbreit fassen). Den Oberkörper wippend anheben (nach einigen Wiederholungen den Oberkörper vollständig absetzen, damit die Übung nicht zur Krafteinheit wird).

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen mit leicht gegrätschten Beinen Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Abwechslungsweise wird das Hilfsmittel einmal zwischen den Beinen, einmal mit ausgestreckten Armen über den Köpfen dem anderen Teilnehmer übergeben.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Ein Teilnehmer dreht den Oberkörper auf die rechte, der andere Teilnehmer auf die linke Seite ab (Eigenperspektive), so dass das Hilfsmittel hinter dem Körper respektive auf der jeweiligen Seite übergeben werden kann. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hilfsmittel weiter unten auf Kniehöhe respektive in Hochhalte übergeben.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken, gemeinsam wird das Hilfsmittel mit ausgestreckten Armen in Hochhalte gefasst (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Beine in Grätschstellung.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen sich mit ausgestreckten Armen in Vorhalte frontal gegenüber und fassen gemeinsam des Hilfsmittel. Mit den Armen kreisende Bewegungen in beide Richtungen vor dem Körper ausführen (Bewegungsumfang variieren, Bewegungsform der Zahl 8 integrieren).

Variante:
Die Übung nur mit einem Arm ausführen (evtl. Handflächen gegen das Hilfsmittel pressen, um den Gegenstand gemeinsam zu halten). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Leichter Ausfallschritt neben dem Partner, Arm auf der Seite des Partners angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen über Schulterhöhe, Hand/Unterarm zeigt nach oben). Mit der Hand gegen das Hilfsmittel pressen (gemeinsam den Gegenstand einklemmen) und mit dem Ellenbogen wippend gegen jenen des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Der Hintermann spielt den Ball (per Hand oder Fuss) zwischen den Beinen des nach vorne schauenden Vordermanns, welcher reagieren und den Ball vor einer bestimmten Linie stoppen muss.

Variante:
Startposition des Vordermannes variieren (z.B. kniend, Ball auf der Seite vorbeispielen oder liegend, Ball über den Körper heben).

Pro Gruppe:
1 Ball (Fuss-, Volley-, Basket-, Smolball oder Handball)

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes in zwei Einerkolonnen gegenüber voneinander mit einem Ball ausgerüstet auf (Passeure). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist, womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Passeure in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando spielt der jeweils vorderste Passeur der Kolonne den Ball zum Mitspieler auf der Gegenseite. Nach dem Pass läuft er auf die andere Seite und stellt sich dort hinter die wartende Gruppe. Jeder vollständige Pass per Fuss oder Hand (Sportleiter kann u.U. Regeln definieren wie z.B.: Bodenpass oder Ballannahme zwischen zwei bestimmten Linien) ergibt einen Punkt. Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Variante I:
Für die Gruppe in der Mitte verschiedene Transportarten des Balles vorgeben (statt Pässe):

• Ball (z.B. Medizinball oder Gymnastikball) in Hochhalte
• Ball auf den Oberschenkeln im Vierfussgang transportieren
• Den Ball zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen

Variante II:
Die Läufer tragen/führen einen Ball und übergeben diesen in der Ecke an den nächsten Läufer:

• Ball prellen
• Ball mit den Füssen dribbeln
• Ball mit den Händen rollen

1 Ball (Fuss-, Volley-, Basket- oder Handball)
4 Hütchen
1 Medizin- oder Gymnastikball
1 zusätzlicher Ball

Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewicht mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Sitz auf der Langbank (je ein Bein auf einer Seite der Bank), Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, beidbeiniges Abspringen zum Stand auf der Langbank, Sprung zurück in die Ausgangsposition im Sitz.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper, sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sitz mit beiden Beinen auf derselben Seite der Bank, vom Sitz lediglich gerade in die Höhe springen ohne Zwischenlandung auf der Langbank; Gesäss weniger senken (berührt die Langbank nicht); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf der Langbank Sprung in die Höhe mit direkter Landung zum Sitz; höheres Element wählen (Kniebeuge weniger intensiv, aber Sprung in die Höhe erschwert); Zusatzgewicht (auf den Schultern); höhere Kadenz.

1 Langbank

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Schwedenkasten, Hüfte am Kastenende, Hände umfassen das Schwedenkastenoberteil, Beine in Richtung Boden hängen lassen. Beine anheben/ausstrecken in Verlängerung des Körpers (Bewegung im Hüftgelenk) und zurück in die Ausgangslage absenken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Schwedenkasten

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, ein Bein ausgestreckt (in Verlängerung des Körpers) und ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend).

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (auf den Fussspitzen stehend); Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/(zusätzliches) Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rundlauf über verschieden hohe Kastenelemente. Zwischen den Elementen und am Schluss des Parcours je eine Weichmatte (klein) platzieren (quer - breite Seite der Matte zur langen Seite des Kastens gerichtet). Jeweils beidbeinig auf das Schwedenkastenelement und wieder runterspringen.

Achtung:
Auf dem Schwedenkasten kurz innehalten, Landung mit den Beinen abfedern (Gesäss senken), Knie nicht nach aussen/innen ausscheren lassen.

Erleichtern:
Weniger hohe Elemente.

Erschweren:
Höhere Elemente.

Variante:
Beim Niedersprung nach der Landung sofort wieder hochspringen (Explosivkraft) oder bei der Landung mit den Knien ungefähr einen rechten Winkel einnehmen, diese Position kurz halten vor dem erneuten Absprung.

3 Schwedenkasten
3 Weichmatten (klein)

Rückenlage, die Hände umfassen auf Kopfhöhe eine Sprosse der Sprossenwand. Die Beine werden in Hochhalte ausgestreckt und anschliessend von der einen zur anderen Seite in Richtung Boden bewegt (evtl. Ball zwischen den Beinen einklemmen).

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken, Beine möglichst gestreckt.

Erleichtern:
Übung ohne Ball zwischen den Beinen durchführen; Beine weniger absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
In der mittleren Position die Beine zusätzlich gerade nach vorne absenken und zurück in die Ausgangslage anheben.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

2 Gewichtsmanschetten/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am (hinteren) Holmen festhalten, Handrücken zeigen in Richtung der Füsse (Untergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Holmen führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höherer Holmen).

Erschweren:
Position mehr hängend (tieferer Holmen); Zusatzgewicht.

Variante:
Handrücken zeigen in Richtung des Gesichts (Obergriff), Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen.

1 Barren

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand links (Rücken zur Sprossenwand/Langbank oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf Hüfthöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank abgestützt, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Distanz des Standbeines zur Auflage verringern; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Distanz des Standbeines zur Auflage vergrössern; Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Schwedenkasten/Langbank oder Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Softball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand rechts (Rücken zur Sprossenwand/Langbank oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf Hüfthöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank abgestützt, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Distanz des Standbeines zur Auflage verringern; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Distanz des Standbeines zur Auflage vergrössern; Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Schwedenkasten/Langbank oder Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Softball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Beine auf dem Gymnastikball aufgelegt (Schienbeine), abwechselnd ein Knie zu den Armen führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Anziehen des Beines); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); beide Beine gleichzeitig anziehen (Ball Richtung Körper rollen); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

In einem begrenzten Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Die Mannschaft mit dem Fussball versucht den Ball mittels Zuspielen möglichst oft zwischen den Toren (z.B. Malstäbe, Hütchen oder Markierkegel) durchzuspielen. Der Ball muss jeweils hinter dem Tor von einem Mitspieler gefangen/angenommen werden. Erobert die gegnerische Mannschaft den Ball, kann sie versuchen Tore zu erzielen.

Pro Spielfeld:
8 Tore
1 Fussball
16 Malstäbe
16 Hütchen
16 Markierkegel
x Spielbändel / Überzieher

Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und je einem Torhüter schiessen durch geschicktes Angreifen den Ball ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll seinerseits der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die gegnerische Torlinie vollumfänglich überquert.
In der Halle können auch Langbänke als Tore figurieren. Dabei kann die Bank einerseits umgedreht werden und der Ball muss zwischen die Sitz- und Abstellfläche hindurchgespielt werden, oder andererseits kann die Bank gekippt werden, und ein Tor ist erzielt wenn der Ball gegen die Sitzfläche gespielt wird.

Spielfeld:
22 x 42 Meter (z.B. Handballfeld oder Hallenwände)

Anzahl Teilnehmer:
5:5 (inkl. je ein Torwart pro Team)

Spielregeln:
Das Spiel wird zu Beginn jedes Spielabschnittes durch ein Anspiel einer Mannschaft in der Mitte des Feldes eröffnet. Gleiches gilt nach einem Torerfolg, wobei das Team Anspielrecht hat, welches ein Tor kassiert hat. Der Ball darf mit sämtlichen Körperteilen ausser den Armen gespielt werden. Innerhalb des Strafraums darf der Torwart den Ball in die Hände nehmen. 

Jeglicher Körperkontakt gilt als Foul. Auch das Hineinrutschen (Tackling) – egal ob der Ball gespielt wird oder nicht – ist untersagt und hat einen Freistoss für das gegnerische Team zur Folge. Nach einer vorgegebenen Anzahl Fouls (der Spiellänge angepasst) erhält der Gegner für jedes weitere Foul einen Penalty zugesprochen.

Variation:
Nach drei Fouls erfolgt ein Penalty, anschliessend wird die Anzahl Fouls wieder auf Null gesetzt.

Befördert ein Spieler der Ball über eine Seitenlinie ins Aus, erhält das gegnerische Team den Ballbesitz. Der Ball wird mit einem „Einkick“ wieder ins Spiel gebracht (keine direkten Torschüsse erlaubt).

Die Teilnehmer laufen locker 2-3 Runden in der Halle/im Gelände und integrieren dabei einige Lockerungsübungen (z.B. Arme und Beine ausschütteln, Beine seitwärts übersetzen/verschieben oder rückwärts traben). Der letzte Teil der Strecke wird marschierend absolviert. Dabei machen sich die Teilnehmer ab und an möglichst gross (Lauf auf den Zehenspitzen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte), atmen währenddessen tief ein, und beim Senken der Arme und Fersen wird vollständig ausgeatmet.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne, wobei der Oberkörper zum gestreckten Bein geneigt wird (Becken zur Seite schieben, mit der Hand auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen). Mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) oder mit beiden Händen zur Fussspitze ziehen. Falls die Fussspitze nicht erreicht wird, gilt es die Hand so nahe als möglich in Richtung des jeweiligen Fusses zu bewegen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Kein Material benötigt

Kniend den Oberkörper nach vorne neigen und mit den Händen abstützen. Ein Bein gestreckt nach hinten führen (Fussrist zeigt zum Boden) und das Gesäss auf der Seite des angewinkelten Beines gegen den Boden drücken (Fuss zeigt dann etwas zur Seite statt nach hinten). Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Seitenlage, mit der Hand den Fussrist des oberen Beines fassen (gleiche Körperseite) und die Ferse zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und mit dem anderen (unteren) Arm die Position stabilisieren (Kopf aufstützen). Die Dehnung sollte nicht druch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und zur Seite ablegen (ugefähr 90 Grad Winkel sowohl im Hüft- wie auch Kniegelenk), die Arme zur Seite ausstrecken. Darauf achten, dass die Schulterblätter ständig Bodenkontakt haben und normal/ruhig weitergeatmet wird. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, die Beine leicht angewinkelt. Mit den Armen von innen nach aussen zwischen den Beinen hindurch die Fussknöchel festhalten (jeweils auf der gleichen Körperseite) und den Oberkörper (Brust) in Richtung Boden/Knien ziehen.

Kein Material benötigt

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen).

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, beide Arme zeigen ausgestreckt zur Seite (Brust nahe dem Boden), Schulter auf der einen Seite gegen den Boden drücken (Kopf zur Seite gleichen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Sitzend die Beine leicht angewinkelt, die Arme hinter dem Rücken platzieren, welche den nach hinten geneigten Oberkörper abstützen. Je näher die Arme zusammengeführt werden, oder je weiter hinten die Arme platziert werden, desto intensiver die Dehnung.

Kein Material benötigt

In einer knienden Position die Arme vor dem Körper senkrecht auf den Boden setzen, und so den nach vorne geneigten Oberkörper abstützen. Die Arme ausdrehen, dass die Finger zum Körper zeigen, leicht nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt