In einem begrenzten Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Die Mannschaft mit dem Ball/der Wurfscheibe versucht den Ball mittels Zuspielen möglichst lange in den eigenen Reihen zu halten (evtl. Rückpässe verbieten). Mit dem Ball/der Scheibe darf man sich nicht fortbewegen (Sternschritt erlaubt). Die gegnerische Mannschaft versucht den Ball abzufangen. Gelingt dies, werden die Rollen gewechselt. Rollen-/Ball-/Scheibenwechsel gibt es ebenfalls, wenn der Ball/die Scheibe zu Boden fällt (sowohl beim Fallenlassen eines Mitspielers, wie auch wenn ein Gegenspieler den Ball/die Scheibe zu Boden schlägt/den Pass abfängt), der Ball das Spielfeld verlässt oder allenfalls nach einem Punktgewinn. Möglichkeiten für Punktgewinne:

• 10 Pässe in Folge
• Pass zwischen den Beinen hindurch zum Mitspieler (beide Füsse am Boden)
• Pass hinter dem Rücken zum Mitspieler
• Kopfball zu einem Mitspieler nach einem Zuspiel
   

Variante:
Die Mannschaften versuchen in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Punkte zu sammeln. Bei dieser Spielform gibt es keinen Rollen-/Ballwechsel.

1 Ball/Wurfscheibe (Frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Rugby/Football, Handball, Tchoukball
4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung

Eine Gruppe:
x Spielbändel/Leibchen ►  Teamkennzeichnung

Sportleiter:
Stoppuhr ► Variante

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze wippend mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Den Unterschenkel des Spielbeines in beide Richtungen kreisen (Umfang variieren) sowie hin und her pendeln (links/rechts bewegen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Mit dem Schwungbein eine grosse Achterschlaufe mit maximalem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte. Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Kein Material benötigt

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne, wobei der Oberkörper wippend zum gestreckten Bein geneigt wird (Becken zur Seite schieben, mit der Hand auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen). Mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte wippend nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper wippend zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Kein Material benötigt

Kniend den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme schulterbreit in Verlängerung des Körpers zum Boden ausstrecken, so dass die Hände flach aufliegen. Den Oberkörper wippend nach unten in Richtung Boden drücken. Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Kein Material benötigt

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen), mit der Hüfte leicht wippende Bewegungen ausführen.

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, beide Arme zeigen ausgestreckt zur Seite (Brust nahe dem Boden), Schulter auf der einen Seite wippend gegen den Boden drücken (Kopf zur Seite gleichen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn) und von der einen zur anderen Seite bewegen (Kinn von der einen zur anderen Schulter führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hände fassen und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig fortlaufender Wechsel vom Fersenstand zum Stand auf den Zehenspitzen.

Kein Material benötigt

Die Gruppe stellt sich in einer Einerkolonne mit Blick Richtung Vordermann auf (Distanz zwischen den Teilnehmern ca. eine Armlänge). Auf ein Signal des Sportleiters umrennt der hinterste Läufer die Gruppe, bis er wieder an seiner ursprünglichen Position angelangt ist. Mittels Klapps auf den Rücken des Vordermannes wird jeweils der nächste Läufer losgeschickt, welcher seinerseits die Gruppe umrundet. Bei welcher Gruppe sind am schnellsten alle Läufer wieder in der Ausgangsposition? Sollen mehrere Durchgänge absolviert werden, so löst der letzte Läufer des Durchgangs (Vordermann der Einerkolonne) mittels Zuruf oder nach hinten weitergegebenen Handschlägen den nächsten Durchgang aus (erneuter Start des hintersten Teilnehmers der Gruppe).

Variante I:
Die Teilnehmer der Einerkolonne nehmen abwechselnd eine stehende und kauernde (oder kniende) Position ein. Beim Rundlauf werden die sich kleinmachenden Teilnehmer vom Läufer mittels Grätschsprung übersprungen und den stehenden Teilnehmern wird zwischen den Beinen hindurchgekrochen. Sobald der Teilnehmer die Ausgangsposition erreicht hat, schickt er mittels Handschlag auf den Rücken den Vordermann auf die Strecke. Bei einem allfälligen zweiten Durchgang gilt es die Positionen (stehend, kauernd oder kniend) zu wechseln.

Variante II:
Die stehende Gruppe wird im Slalom umrennt (abwechselnd links/rechts an den Gruppenmitgliedern vorbei, bis man eine ganze Runde absolviert hat und wieder an der Startposition ankommt). Das umlaufen der Gruppenmitglieder ist entweder nur beim Vorwärtsgehen oder sowohl beim Vor- und Zurückgehen möglich.

Kein Material benötigt

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Fersen berühren den Boden), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab im Obergriff auf den Oberschenkeln halten (Handflächen zeigen zum Körper), den Oberkörper langsam aufrollen, jedoch nur so weit, dass der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) nicht abhebt, den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Den Oberkörper nie vollständig ablegen, die Schulterblätter sind stets leicht angehoben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Erschweren:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab im Untergriff halten (Handflächen zeigen nach oben zum Gesicht), den Oberkörper bis zum Sitz aufrollen und aufrichten (beim Aufrichten die Ellenbogen anwinkeln).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit den Füssen in den Schlaufen. Den Gymnastikstab mit gestreckten Armen im Obergriff etwas breiter als hüftbreit vor dem Körper halten (Handrücken zeigen nach vorne), den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und dabei leicht in die Knie gehen. Die Beine strecken und den Oberkörper wieder aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achtung:
Die Bewegung findet im Hüftgelenk statt, den Gymnastikstab dicht am Körper entlang führen, Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten (längerer Hebel).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Schulterbreiter Stand, den Stab auf den Schultern hinter dem Kopf halten, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt, den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf folgt der Bewegung).

Achtung:
Den Rücken gerade halten (kein nach vorne Beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit den Händen auf den Schultern hinter dem Kopf halten, Ausfallschritt nach vorne ausführen, vorderes Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend, den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite des Ausfallschrittes wechseln. 

Achtung:
Die Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen (ungefähr rechter Winkel in den Kniegelenken), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit beiden Händen im Obergriff auf Brusthöhe gehalten (Handrücken zeigen zum Boden), abwechslungsweise beide Arme und je ein Bein gegen den Widerstand der Gummizüge in Verlängerung der Körperlängsachse ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht vom Boden abheben (kein Hohlkreuz).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen (ungefähr rechter Winkel in den Kniegelenken), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen unter dem Brustbein halten (Babyhaltung), Gummizüge deutlich vorspannen (aufwickeln), abwechslungsweise ein Bein ausstrecken (ungefähr 45 Grad oder sogar horizontal) und zurück in die Ausgangsposition anziehen.

Achtung:
Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht vom Boden abheben (kein Hohlkreuz).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Beine gleichzeitig ausstrecken (dazu die Füsse in einer leichten V-Stellung halten).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird auf den Schultern hinter dem Kopf gehalten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge  weniger aufrollen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird auf den Schultern hinter dem Kopf gehalten, sich gegen den Widerstand der Gummizüge auf die Fussspitzen erheben (Zehenspitzenstand) und zurück in die Ausgangsposition kehren.

Achtung:
Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Übung mit Kniebeugen kombinieren für eine zusätzliche Beanspruchung der Oberschenkel- und Gesässmuskulatur.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, Oberkörper mit geradem Rücken vorgebeugt, Gymnastikstab mit (fast) gestreckten Armen auf Kniehöhe, die Gummizüge soweit aufrollen, dass eine etwas stärkere Spannung zu spüren ist, den Gymnastikstab zum Körper ziehen (Ruderzug; die Arme sind nah am Körper und die Ellenbogen zeigen nach hinten-oben) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil), kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Schulterhöhe vor dem Körper halten (die Handrücken zeigen zur Brust), Arme langsam nach oben über Kopf in die Hochhalte und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante I:
Kombination der Endposition mit einer Kniebeuge bzw. einem Ausfallschritt. Dabei darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Variante II:
Übung in Bauch-/Rückenlage durchführen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Sitz mit gestreckten Beinen und leicht nach hinten geneigtem Oberkörper, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab befindet sich etwas über Kniehöhe mit locker gespannten Gummizügen, den Gymnastikstab zum Bauchnabel ziehen (Ellenbogen nach hinten bewegen und die Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Kniestand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit angewinkelten Armen im Obergriff auf Brusthöhe gehalten (die Handrücken zeigen zur Brust), den Gymnastikstab nach vorne stossen (Arme ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Hüfthöhe im Untergriff vor dem Körper halten (Handflächen zeigen nach oben), Arme leicht angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper, Arme/Ellenbogen beugen (Gymnastikstab zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt (nicht mit dem Oberkörper nachhelfen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, mit beiden Händen den Gymnastikstab hinter dem Kopf halten, die Ellenbogen sind gebeugt und liegen eng beim Kopf, die Handrücken zeigen nach unten, (Unter-)Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt, welche nahe am Kopf bleiben, kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Spielidee:
Eine Mannschaft wirft den Ball und ruft dabei die Farbe einer der anderen Mannschaften. Diese muss den Ball fangen, bevor er auf den Boden fällt. Das Ziel des Spieles ist es natürlich, den Ball so zur anderen Mannschaft zu werfen, dass diese den Ball nicht fangen kann, bevor er den Boden berührt.

Punktgewinn:

• Falls das annehmende Team den Ball fallen lässt, bekommen die 2 anderen Teams je einen Punkt.
• Falls das aufschlagende Team (oder der Aufschläger selbst) einen Fehler begeht, bekommen die zwei anderen Teams je einen Punkt.

Spielfeld:
Gesamte Halle (Höchstens 21m x 21m). Die Wände, die Decke und die Gegenstände in der Sporthalle (Basketballkorb etc.) gehören nicht zum Spielfeld und müssen als Aus betrachtet werden.

Anzahl Teilnehmer:
4:4:4

Spielregeln:
Das aufschlagende Team bestimmt die Mannschaft, die den Ball annehmen muss. Bevor der Aufschlag ausgeführt wird, muss der aufschlagende Spieler das Wort «Omnikin» gefolgt von der Farbe eines gegnerischen Teams seiner Wahl laut ausrufen. Erst danach darf er den Ball mit einem oder beiden Armen nach oben oder horizontal weg schlagen. Der Ball muss mindestens 1,8 m fliegen. Das Team, dessen Farbe laut ausgerufen wurde, wird zum annehmenden Team und es muss den Ball kontrollieren, bevor dieser den Boden berührt. Man kann den Ball mit jedem Körperteil kontrollieren, ohne ihn zu fangen oder ihn festzuhalten. Falls der Ball bei der Annahme nur von einem oder zwei Spielern berührt wird, dürfen sich diese auf das Spielfeld bewegen, indem sie den Ball in der Hand behalten, oder indem sie sich den Ball zuspielen. Auf diese Weise können sie die Verteidigung der Gegner beim nächstem Aufschlag durchkreuzen. Sobald drei Spieler des Teams den Ball berührt haben, muss der Ball angehalten werden. An diesem Ort muss der Ball wieder aufgeschlagen werden. 

Falls ein Fehler gemacht wird, pfeift der Schiedsrichter und stoppt das Spiel. Der Schiedsrichter legt den Ball dorthin, wo der Fehler begangen wurde und gibt ihn dem Team, das den Fehler begangen hat. Die beiden anderen Mannschaften bekommen je einen Punkt.

Es gibt Fehler, wenn

• der aufschlagende Spieler direkt ins Aus aufschlägt (der Ball berührt eine Wand, die Decke oder irgendeinen anderen Gegenstand der Sporthalle (Basketballkorb, Licht, Bank).
• der Ball mit einer nach unten gerichteten Flugbahn aufgeschlagen wird.
• der Ball nicht mindestens 1,8 m fliegt.
• der gleiche Spieler zweimal hintereinander aufschlägt.
• der Ball beim Aufschlag nicht von 3 Spielern berührt wird.

Das Spiel dauert so lange, bis eine Mannschaft 3 Spielabschnitte (insgesamt maximum 7 Spielabschnitte) gewonnen hat.  Ein Spielabschnitt dauert 7 Minuten.

Die Teilnehmer laufen locker 2-3 Runden in der Halle/im Gelände und integrieren dabei einige Lockerungsübungen (z.B. Arme und Beine ausschütteln, Beine seitwärts übersetzen/verschieben oder rückwärts traben). Der letzte Teil der Strecke wird marschierend absolviert. Dabei machen sich die Teilnehmer ab und an möglichst gross (Lauf auf den Zehenspitzen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte), atmen währenddessen tief ein, und beim Senken der Arme und Fersen wird vollständig ausgeatmet.

Kein Material benötigt

Grätschsitz, die Hände hinter dem Rücken platzieren, um den Oberkörper nach vorne zu drücken oder gerade ausgestreckt vor dem Körper halten (in Vorhalte) und soweit als möglich nach vorne (am Boden entlang) führen.

Variante:
Den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, ein Bein zeigt ausgestreckt nach vorne, das andere Bein weit anwinkeln und über das gestreckte Bein stellen (Beine überkreuzt, Fuss des aufgestellten Beines auf Kniehöhe). Den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des angewinkelten Beines drehen, so dass mit dem Ellenbogen gegen das Knie des aufgestellten Beines gepresst werden kann (Ellenbogen entspricht der gleichen Körperseite des gestreckten Beines). Der freie Arm stützt den Oberkörper. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

In Bauchlage ein Bein beugen, mit der Hand den Fussrist fassen und die Ferse zum Gesäss ziehen (gleiche Körperseite). Das andere Bein möglichst gestreckt am Boden halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen).

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Kein Material benötigt

Sitzend die Beine leicht angewinkelt, die Arme hinter dem Rücken platzieren, welche den nach hinten geneigten Oberkörper abstützen. Je näher die Arme zusammengeführt werden, oder je weiter hinten die Arme platziert werden, desto intensiver die Dehnung.

Kein Material benötigt

In einer knienden Position die Arme vor dem Körper senkrecht auf den Boden setzen, und so den nach vorne geneigten Oberkörper abstützen. Die Arme ausdrehen, dass die Finger zum Körper zeigen, leicht nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt