Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte (über Kopf). Den Oberkörper nach vorne kippen und mit den Händen den Boden zwischen den Beinen berühren (Arme gestreckt halten). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, der Oberkörper ist weit nach vorne geneigt. Im Schwung abwechslungsweise die jeweilige Hand über Kreuz zur Fussspitze führen, wobei die andere Hand nach hinten oben zeigt.

Kein Material benötigt

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (und Füssen - evtl. eingeklemmt für einen besseren Halt der Position), die Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird. Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen; Arme auf der Brust verschränken.

Erschweren:
Arm in Vor-/Hochhalte und die Hand über Kreuz zum Knie führen.

Kein Material benötigt

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme führen).

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein kaum vom Boden abheben und/oder weniger weit nach vorne führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen; instabile Unterlage (für die Arme).

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Rückenlage, die Arme seitlich am Boden (oder die Arme angewinkelt hinter dem Kopf und die Hände fassen einen fixen Gegenstand, um mehr Stabilität/Halt zu gewährleisten). Ausgestreckte, leicht angewinkelte Beine zusammen anheben und senkrecht nach oben ausstossen (Gesäss vom Boden lösen). Anschliessend das Gesäss absetzen und die Beine zurück in die Ausgangspositon senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Beine nur heben und senken (ohne senkrechtes Ausstossen nach oben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), Beine im Sprung anwinkeln (Knie zwischen die Arme führen) und beim nächsten Sprung wieder in die Ausgangsposition ausstrecken.

Achtung:
Oberkörper in der Ausgangsposition stabil halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); kleinere Sprünge (Knie weniger weit nach vorne führen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen); instabile Unterlage (für die Arme).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter Stand mit gegrätschten Beinen und den Armen ausgestreckt in Hochhalte. Den Oberkörper (inkl. Arme) nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Beine überkreuzt, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt).. Oberkörper auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite sowie Beinposition wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Hände hinter dem Körper unterhalb des Gesässes (wenn möglich) verschränken. Hände zum Gesäss und den Oberkörper nach schräg oben ziehen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt