Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend, ruhen die Hände auf den Oberschenkeln. Den Kopf langsam von der einen zur anderen Schulter bewegen (Blick zur linken respektive rechten Seite richten). Beim Wechseln der Seite den Kopf stets in neutraler Position halten oder den Kopf beim auf die andere Seite Führen nach unten neigen (Doppelkinn).

1 (Büro-)Stuhl

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend den Kopf zur Seite neigen, um das Ohr der Schulter anzunähern. Mit der Hand auf der Seite, auf welche der Kopf geneigt wird, den Kopf fassen und mit leichten wippenden Bewegungen in Richtung Ohr ziehen. Die Dehung wird auf der gegenüberliegenden Seite des Nackens gespürt. Anschliessend die Seite wechseln. Die Dehnung auf beiden Seiten zwei Mal wiederholen.

1 (Büro-)Stuhl

Mit gestreckten Armen die Hände über dem Kopf verschränken, mit leicht wippenden Bewegungen die Arme hinter den Kopf bewegen. Der Kopf bleibt nach vorne (evtl. leicht nach oben) gerichtet. 

1 (Büro-)Stuhl

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die gestreckten Arme vor der Brust verschränken (Handflächen zeigen vom Körper weg nach vorne). Die verschränkten Finger mit leicht wippenden Bewegungen gegen die Handrücken pressen.

1 (Büro-)Stuhl

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die gestreckten Arme auf Schulterhöhe zur jeweiligen Seite ausstrecken (Buchstaben "T" formen), wobei die Handflächen nach vorne in Blickrichtung zeigen. Mit kleinen wippenden Bewegungen die Handrücken nach hinten (hinter die Schultern) führen. Alternativ können die Arme auch gebeugt werden (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk), so dass die Oberarme parallel zum Boden gerichtet sind und die Unterarme senkrecht nach oben zeigen (butterfly Position). Bei dieser Variante die Ellenbogen mittels wippenden Bewegungen nach hinten drücken.

1 (Büro-)Stuhl

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend den auf Brusthöhe ausgestreckten Arm auf die Gegenseite führen (Arm zeigt zur Seite) oder den Arm anwinkeln (90 Grad im Ellenbogengelenk, Oberarm waagrecht zum Boden sowie Unterarm senkrecht nach oben gerichtet) und den Ellenbogen zur Schulter auf der Gegenseite bewegen. Mit der anderen Hand den Ellenbogen mit leicht wippenden Bewegungen zum Körper drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend ruhen die Hände auf den Oberschenkeln. Mit den Schultern kreisende Bewegungen in beide Richtungen ausführen (Vor- und Rückwärtsrotation). Optional können auch die Hände auf der jeweiligen Schulter platziert werden, durch Rotation der Ellenbogen kreisende Bewegungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen.

1 (Büro-)Stuhl

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die Arme auf Brusthöhe zur Seite ausstrecken (T-Position), die Handflächen zeigen dabei nach unten. Durch Vorwärtsrotation der Arme kreisende Bewegungen mit verschiedenem Umfang ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung der Arme ändern (Rückwärtsrotation).

Variante:
Beide Arme auch versetzt (zum Start der Rotation ein Arm in Hochhalte der andere hängend nach unten gerichtet) oder gegengleich (ein Arm schwingt vor- der andere rückwärts) bewegen.

1 (Büro-)Stuhl

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend den Oberkörper auf eine Seite abdrehen (Blick zur Seite gerichtet), dabei die weiter entfernte Hand auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel platzieren und die andere Hand zur Sitzfläche beim Gesäss oder zur Rückenlehne führen (beide Arme befinden sich auf der Seite, auf welche der Rumpf zugeneigt ist). Die äussere Schulter durch wippende Bewegungen nach hinten ziehen; allenfalls die Dehnung mit Druck der Hand auf dem Oberschenkel oder Zug an der Stuhllehne verstärken. Nach einiger Zeit die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Im Sitz einen Arm in Hochhalte den anderen Arm auf dem Oberschenkel der gegenüberliegenden Seite platzieren (Seite des über Kopf geführten Armes). Den Oberkörper wippend auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die Arme hinter dem Kopf verschränken. Aus dieser Position den Oberkörper langsam von der einen zur anderen Seite rotieren (Kopf Blick nach links respektive rechts richten). 

1 (Büro-)Stuhl

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die gestreckten Arme hinter dem Rücken verschränken (Arme zeigen nach schräg unten). Die verschlossenen Arme mittels wippenden Bewegungen leicht nach oben führen.

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz mit den Händen die Sitzfläche des Stuhls auf der jeweiligen Seite greifen. Abwechslungsweise zwischen einer Positon mit einem runden Rücken ("Katzenbuckel") und einer Position im Hohlkreuz ("Kuh") wechseln. Die Bewegung langsam und kontrolliert bis zum Ende der jeweiligen Reichweite ausführen.

Katze: Ausatmen, Bauchnabel einziehen, das Becken nach hinten kippen, die Wirbelsäule ist in Richtung oben gebogen und das Kinn zur Brust gezogen, die Arme stossen kräftig gegen die Sitzfläche. 

Kuh: Einatmen, Bauchnabel in Richtung Boden drücken, das Becken nach vorne kippen, die Wirbelsäule ist in Richtung Boden gebogen und das Kinn zeigt nach schräg oben vorne (Kopf durchstrecken, nach hinten neigen), die Schulterblätter sind zusammengezogen, die Arme ziehen kräftig gegen die Sitzfläche. 

1 (Büro-)Stuhl

Im Sitz den Oberkörper nach vorne neigen, um mit den Händen die Schienbeine auf der jeweiligen Seite zu greifen (die Arme befinden sich zwischen den Beinen - Ellenbogen an der Knieinnenseite). Die Wirbelsäule ist in Richtung oben gebogen und das Kinn zur Brust gezogen. Mit den Armen den Oberkörper mittels kleinen wippenden Bewegungen nach unten ziehen.

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz ein Bein anheben und übers abestellte Bein legen, sodass der Knöchel des Beines auf dem Knie des anderen ruht. Mit der Hand auf der entsprechenden Seite das Knie des angehobenen Beines mittels wippenden Bewegungen nach unten drücken. Um die Dehnung im Gesäss zu intensivieren den Oberkörper nach vorne neigen. Nach einiger Zeit die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Im Sitz auf einem Stuhl ein Bein nach vorne ausstrecken und auf der Ferse abstellen, die Fussspitze zum Körper ziehen. Den Oberkörper wippend nach vorne neigen, um beide Hände zum Schienbein oder sogar zur Fussspitze des ausgestreckten Beines zu führen. Als Variante kann auch nur die Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines nach vorne geführt werden, die andere Hand ruht auf dem Oberschenkel. Nach einiger Zeit die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, kann man sich an der Rükcenlehne des Stuhl mit der freien Hand festhalten. Anschliessend das Bein wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die Fusspitzen der abgestellten Beine anheben und so weit als möglich in Richtung Schienbeine ziehen (Beine liegen nur auf den Fersen auf). Dabei kleine wippende Bewegungen ausführen (Fusspitzen heben und senken).

1 (Büro-)Stuhl

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die Fersen der abgestellten Beine so weit als möglich anheben (Beien liegen nur auf den Fussspitzen auf). Dabei kleine wippende Bewegungen ausführen (Fersen heben und senken).

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz auf einem Stuhl (vorne am Stuhlrand sitzen) die Arme auf der Brust verschränken oder die Hände auf der jeweiligen Seite beim Ohr platzieren. Mit geradem Rücken den Oberkörper nach hinten zur Rückenlehne und nach vorne in Richtung Knie neigen.

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz auf einem Stuhl die Arme hinter dem Kopf verschränken oder die Hände auf der jeweiligen Seite beim Ohr platzieren (Ellenbogen zeigen zur Seite). Abwechslungsweise ein Bein vom Boden abheben und den Ellenbogen übers Kreuz zum Knie bewegen (ungefähr auf Höhe des Bauchnabels zusammenführen). Den Oberkörper in die Ausgangspositon aufrichten und das Bein wieder absetzen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Im Sitz auf einem Stuhl mit leicht nach hinten geneigten Oberkörper die Beine vom Boden abheben und anwinkeln (Knie zum Körper ziehen). Um die Position besser halten zu können sich mit den Händen am Stuhl festhalten (z.B. Sitzfläche fassen, Armlehne greifen oder Arme hinter der Rückenlehne verschränken). Aus dieser Position die Beine ausstrecken, so dass diese nach schräg unten vorne zeigen (wie weiter waagrecht zum Boden gerichtet, desto schwieriger) und zurück in die Ausgangslage beugen.

1 (Büro-)Stuhl

Im Sitz auf einem Stuhl mit leicht nach hinten geneigten Oberkörper die gestreckten Beine vom Boden abheben, so dass diese nach schräg unten vorne zeigen (wie weiter waagrecht zum Boden gerichtet, desto schwieriger). Um die Position besser halten zu können sich mit den Händen am Stuhl festhalten (z.B. Sitzfläche fassen, Armlehne greifen oder Arme hinter der Rückenlehne verschränken). Aus dieser Position die Beine im ständigen Wechsel überkreuzen oder öffnen und wieder zusammenführen. 

Variante:
Die Beine auf und ab bewegen (flutter kick).

1 (Büro-)Stuhl

Seitstütz, gestreckter (linker) Arm am Boden abgestellt, freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls platziert. Aus dieser Positiion das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

1 (Büro-)Stuhl

Seitstütz, gestreckter (rechter) Arm am Boden abgestellt, freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls platziert. Aus dieser Positiion das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

1 (Büro-)Stuhl

Die Hände der fast gestreckten Arme greifen die Sitzfläche des Stuhls und stützen den Oberkörper. Die Beine werden deutlich hinter dem Stuhl platziert, so dass der Körper stark nach vorne geneigt ist wie bei einer erhöhten Liegestützposition (Kopf bei der Rückenlehne). Abwechslungsweise ein Bein vom Boden abheben und das Knie zwischen die Arme führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

1 (Büro-)Stuhl

Die Beine mit einem Winkel von ungefähr 90 Grad im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position die Arme beugen und zurück in die Ausgangslage strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten/bleiben eng am Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

1 (Büro-)Stuhl

Die Beine mit einem Winkel von ungefähr 90 Grad im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein abheben und waagrecht zum Boden ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

1 (Büro-)Stuhl

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, die Beine angewinkelt mit den Füssen auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position das Becken senken und zurück in die Ausgangslage anheben.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie.

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe (oder Kombi: auf der Hüfte abgestützt im Stand und beim Beugen der Beine Arme nach vorne ausstrecken), Knie beugen bis das Gesäss die Sitzfläche des Stuhls leicht berührt und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

1 (Büro-)Stuhl

Einbeinstand links (Rücken zum Stuhl gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf der Sitzfläche platziert, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

1 (Büro-)Stuhl

Einbeinstand rechts (Rücken zum Stuhl gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf der Sitzfläche platziert, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter Stand, mit dem Gesicht zum Stuhl gerichtet. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen (Oberkörper waagrecht zum Boden halten) und das praktisch gestreckte Spielbein bis Höhe des Gesässes anheben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Oberkörper mit den Armen auf der Stitzfläche des Stuhls abstützen. In der Endposition befinden sich Bein und Oberkörper ungefähr in einer Linie. Die Lage in der Form des Buchstaben "T" wird auch als Standwaage bezeichnet. Anschliessend den Oberkörper anheben und das Bein senken zurück zur Ausgangsposition. Nach jeder Ausführung die Seite (das Standbein/Spielbein wechseln).

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen (Standbein).

1 (Büro-)Stuhl

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein (links) anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen (allenfalls nicht vollständig absetzen).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

1 (Büro-)Stuhl

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein (rechts) anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen (allenfalls nicht vollständig absetzen).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

1 (Büro-)Stuhl

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, der obere (linke) Fuss liegt auf der Sitzfläche des Stuhls auf, der andere (rechte) Fuss wird unterhalb der Sitzfläche des Stuhls platziert. Das Spielbein (rechts) senken und zurück in die Ausgangsposition heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie.

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Seitstütz auf dem linken Unterarm, der obere (rechte) Fuss liegt auf der Sitzfläche des Stuhls auf, der andere (linke) Fuss wird unterhalb der Sitzfläche des Stuhls platziert. Das Spielbein (links) senken und zurück in die Ausgangsposition heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie.

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Aufrechter schulterbreiter Stand hinter einem Stuhl, Fersen anheben zum Stand auf den Fussspitzen und zurück in die Ausgangsposition senken (allenfalls ohne vollständiges Absetzen der Fersen). Um das Gleichgewicht einfacher zu halten, sich mit den Händen an der Rückenlehne des Stuhls festhalten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

1 (Büro-)Stuhl

Um Wärme zu erzeugen werden die Handflächen rasch aneinander gerieben. Danach legt man die erwärmten Handflächen über die geschlossenen Augen. Die angenheme Wärme soll die Augenmusklen entspannen. Als Alternative kann der Daumen und der Zeigefinger einer Hand jeweils auf einem Auge platziert werden, um diese mittels kreisenden Bewegungen behutsam zu massieren.

1 (Büro-)Stuhl