Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Den Unterschenkel des Spielbeines in beide Richtungen kreisen (Umfang variieren) sowie hin und her pendeln (links/rechts bewegen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte. Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit überkreuzten Beinen und schulterbreit ausgestreckten Armen (evtl. inkl. Händefassen) in Hochhalte (über Kopf). Den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen. Von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, der Oberkörper ist weit nach vorne geneigt. Im Schwung abwechslungsweise die jeweilige Hand über Kreuz zur Fussspitze führen, wobei die andere Hand nach hinten oben zeigt.

Kein Material benötigt

Beide Arme in Hochhalte ausstrecken (über Kopf). Durch Vorwärtsrotation der Arme kreisende Bewegungen ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung der Arme ändern (Rückwärtsrotation).

Varianten:
Beide Arme auch versetzt (zum Start der Rotation ein Arm in Hochhalte der andere hängend nach unten gerichtet) oder gegengleich (ein Arm schwingt vor- der andere rückwärts) bewegen.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Arme auf Brusthöhe ausgestreckt in Vorhalte. Die Arme anwinkeln (Oberarme/Ellenbogen an den Körper führen, Unterarme zeigen nach vorne oder schräg oben) und zurück in die Ausgangsposition führen (Arme beugen und strecken). Von Zeit zu Zeit (z.B. nach drei Wiederholungen) die Position der Arme wechseln (Handflächen der ausgestreckten Arme zeigen nach oben respektive unten oder zur Seite).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hände fassen und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig fortlaufender Wechsel vom Fersenstand zum Stand auf den Zehenspitzen.

Kein Material benötigt

Arme angewinkelt vor dem Körper halten (Ellenbogen am Körper, Hände auf Brusthöhe), kreisende Bewegungen in beide Richtungen mit den Händen ausführen und von Zeit zu Zeit auch die Hände ausschütteln. Gleichzeitig ein Bein anheben und den Fuss mit dem grösstmöglichen Bewegungsumfang in beide Richtungen kreisen (Ober- und Unterschenkel bleibt stabil). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter) und pendelnd von der einen auf die andere Seite bewegen (Kopf im Halbkreis bewegen, Blick stets nach vorne gerichtet).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Abwechslungsweise wird ein Bein leicht angehoben (Fuss ungefähr auf Fersenhöhe).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte); Position nur halten (ohne Anheben der Beine).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage mit angewinkelten Beinen und den Füssen aufgestellt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und flach am Boden. In dieser Position das Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Oberkörper/Becken nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, oberer Arm ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, oberer Arm ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ausfallschritt (rechtes Bein vorne, Oberkörper aufrecht), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ausfallschritt (linkes Bein vorne, Oberkörper aufrecht), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; Liegestützvarianten ausprobieren (Bsp.: in die Hände klatschen, Einarm-, „Krabben-“, „Spartan-“, „Superman-“, „Beinflagge-“, „Azteken-“ oder „Shaolin“-Liegestützen).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hinter dem Körper verschränkt, Fersen anheben (Stand auf den Fussspitzen) und senken ohne vollständiges Absetzen.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

Variante:
Stand auf erhöhter Unterlage.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verkehrter Vierfussstand (Brust zeigt nach oben, der Körper wird auf den Händen und Füssen aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorne). Die Beine sind angewinkelt, das Becken leicht angehoben. Die Arme beugen und strecken, um den Oberkörper zu heben/senken.

Erleichtern:
Füsse näher am Gesäss positionieren.

Erschweren:
Füsse weiter weg vom Gesäss platzieren; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt