Die Teilnehmer bewegen sich ballführend frei in der Halle/im Gelände, wobei der Sportleiter verschiedene Übungen vorgibt. Hier eine mögliche Übungsauswahl:

Ball am Fuss:

• Ball nur mit dem linken/rechten Fuss führen (Innen-/Aussenrist)
• Ball seitlich mit der Sohle mitnehmen (li/re)
• Ball zwischen den Beinen führen
• Ball in der Rückwärtsbewegung mir der Sohle mitnehmen (li/re)
   

Ball in den Händen:

• Ball nur mit der re/li Hand prellen
• Ball hoch/tief jedoch ständig geführt prellen (li/re)
• Ball rollen (li/re Hand)
• Ball alle paar Schritte mittels Bodenpass hinter dem Rücken durchspielen (von der linken zur rechten Hand und umgekehrt)
• Ball alle paar Schritte oder bei jedem Schritt zwischen den Beinen durchspielen (von der linken zur rechten Hand und umgekehrt)
   

Zusatzaufgaben:

Auf ein Signal des Sportleiters (z.B. 1-4 Pfiffe) führen die Teilnehmer verschiedene defiierte Übungen aus. Hier eine mögliche Übungsauswahl, welche den Signalen zugeordnet werden kann. Während dem Ausführen einer Zusatzaufgabe kann der Sportleiter die nächste Form des Ballführens bekanntgeben.

• Vier Sprünge über den Ball (beidbeinig)
• Ball mit dem Gesäss berühren
• Ball mit der Brust berühren
• Wandpass
• Ball stoppen/ablegen und einen freien Ball suchen
• Ball mit einem anderen Teilnehmer wechseln
• Ball abwechselnd mit den Fussspitzen antippen (je 3 Mal)
• Ball stoppen, Sprint an einen definierten Ort und zurück zu einem freien Ball (Variante: Der Sportleiter entfernt während den Sprints einen oder mehrere Bälle. Wer keinen Ball mehr auffindet, führt eine Zusatzaufgabe wie z.B. Strecksprünge oder Liegestützen aus).

Pro Teilnehmer:
1 Ball

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Vier Gruppen verteilen sich in jeweils einer Ecke eines Viereckes (z.B. Hallenecken). Dort führen die Teilnehmer einen Ball (auch dribbeln oder jonglieren ist möglich). Jede Gruppe wählt einen "Fruchtnamen". Ruft der Sportleiter zwei "Früchte" aus, so haben diese zwei Gruppen die Ecke zu wechseln/tauschen. Aufs Kommando "Fruchtsalat" wechseln alle Gruppen diagonal die Ecke.

Variante:
Der Sportleiter kann fürs Verschieben von Ecke zu Ecke die Art der Ballführung vorgeben (z.B. Ball zwischen den Beinen einklemmen und hüpfen, Ball rollen, Ball nur mit dem schwächeren Bein führen usw.).

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Smolball, Unihockey
1 Ball ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Im Einbeinstand die Fussspitze des Spielbeines auf dem Ball abstützen und kreisende Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Variante:
Auf dem Ball das Fussgelenk abwechselnd zur Seite kippen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball

Hilfsmittel in den Händen halten bzw. zwischen den Händen einklemmen und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen (das Hilfsmittel rotieren lassen/auf beide Seiten abkippen). Gleichzeitig fortlaufender Wechsel vom Fersenstand zum Stand auf den Zehenspitzen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen und das Hilfsmittel zwischen den Knien einklemmen. Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Schulterbreiter Stand, das Hilfsmittel einhändig auf Beckenhöhe halten. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang um das Hilfsmittel kreisen (nicht das Hilfsmittel um die Hüfte führen). Vor und hinter dem Körper das Hilfsmittel jeweils in die andere Hand übergeben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel in beiden Händen halten). Den Oberkörper abwechselnd zur Seite, zur Mitte sowie zur anderen Seite neigen, und dabei die Hände (das Hilfsmittel) neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss respektive zwischen den Füssen platzieren. Zwischenzeitlich wird der Oberkörper stets wieder aufgerichet/in die Ausgangsposition geführt.

Variante I:
Das Hilfsmittel (z.B. Stock/Schläger) neben dem jeweiligen Fuss respektive zwischen den Füssen einige Male ablegen und wieder aufheben.
Variante II:
Das Hilfsmittel (z.B. Ball) ein paar Mal neben dem Fuss respektive zwischen den Füssen prellen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine überkreuzt, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel in beiden Händen halten). Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) in Richtung Boden führen (Position/Winkel der Arme sowie des Oberkörpers bleibt stabil/unverändert). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen. Von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit greifen). Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/das Hilfsmittel zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, das Hilfsmittel mit beiden Händen greifen und den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte wippend zur Seite neigen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die auf Brusthöhe angewinkelten Arme in Vorhalte fassen das Hilfsmittel schulterbreit (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Die Armen auf Brusthöhe mit möglichst grossem Bewegungsumfang von der einen zur anderen Seite bewegen/schwingen (Arme zeigen nach schräg hinten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, das Hilfsmittel schulterbreit fassen, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Arme auf Brusthöhe ausgestreckt in Vorhalte und mit beiden Händen das Hilfsmittel greifen. Die Arme anwinkeln (Oberarme/Ellenbogen an den Körper führen, Unterarme zeigen nach vorne oder schräg oben) und zurück in die Ausgangsposition führen (Arme beugen und strecken). Falls möglich die Halteposition der Arme von Zeit zu Zeit (z.B. nach drei Wiederholungen) wechseln (Handflächen der ausgestreckten Arme zeigen nach oben respektive unten oder bleiben stets zur Seite gerichtet).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Mit den Armen kreisende Bewegungen in beide Richtungen vor dem Körper ausführen (Bewegungsumfang variieren, Bewegungsform der Zahl 8 integrieren).

Variante:
Die Übung nur mit einem Arm ausführen (nicht für jedes Hilfsmittel geeignet). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Stand das Hilfsmittel schulterbreit greifen und die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte ausstrecken (Handflächen zeigen nach innen/gegeneinander). Die Arme gegengleich leicht anheben bzw. absenken/auf und ab bewegen (Bewegung analog dem Steuern eines Lenkrades).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Hüftbreiter Stand, die Hände greifen das Hilfsmittel hinter dem Rücken. Die Arme gestreckt halten und wippend nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Teilnehmer stellen sich an der Freiwurflinie in Einerkollone auf, wobei die zwei vordersten Teilnehmer in Ballbesitz sind. Der erste Teilnehmer wirft den Ball von der Freiwurflinie aus zum Korb. Bei einem Treffer übergibt er den Ball sofort an den nächsten Teilnehmer in der Kolonne ohne Ball. Ansonsten wirft er den Ball solange auf den Korb unter Einhaltung der Basektballregeln bis ein Treffer erfolgt, ehe er den Ball dem nächsten Werfer übergeben kann. Ab dem ersten Wurf des Vordermannes darf auch der zweite Teilnehmer mit dem Ball seinerseits versuchen einen Korb zu erzielen. Gelingt dem Hintermann ein erfolgreicher Versuch schneller als dies beim Vorwerfer der Fall ist, so scheidet der Vordermann aus. Trifft jeweils der Vordermann zuerst, so geht das Spiel immer weiter und der Ball wird solange dem nächsten Werfer übergeben, bis ein Vorwerfer vom Hintermann überholt wird. Am Schluss duellieren sich nur noch zwei Werfer, welche nach einem erfolgreichen Korbwurf den Ball erneut übernehmen und von der Freiwurflinie startend versuchen den Vordermann einzuholen. Sobald ein Sieger erkoren ist, stellen sich alle Teilnehmer wieder in der Kolonne auf (allenfalls gemäss der Platzierung der Vorrunde), um einen neuen Durchgang zu starten. Der Sportleiter kann für die bereits ausgeschiedenen Teilnehmer unter Umständen eine Zusatzaufgabe definieren (z.B. Wandsitz, globaler Unterarmstütz, Seitstütz).

Pro Gruppe:
1 Basketball-Korb
2 Basketbälle

Distanz zum Basketballkorb für alle Gruppen gleich. Jeweils der vorderste Teilnehmer der Gruppe prellt zum Korb, wo er den Ball versenkt (solange bis erfolgreich). Anschliessend rennt er hinter die eigene Gruppe. Der Ball wird in einer Schlangenlinie (einmal über dem Kopf, einmal zwischen den Beinen) zum vordersten Teilnehmer übergeben, welcher startet, sobald er den Ball erhalten hat. Haben alle Teilnehmer der Gruppe (einmal oder mehrmals) den Korb getroffen, so sitzt die Gruppe ab.

Pro Gruppe:
1 Basketball
1 Basketballkorb

Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewicht mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Sitz auf der Langbank (je ein Bein auf einer Seite der Bank), Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, beidbeiniges Abspringen zum Stand auf der Langbank, Sprung zurück in die Ausgangsposition im Sitz.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper, sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sitz mit beiden Beinen auf derselben Seite der Bank, vom Sitz lediglich gerade in die Höhe springen ohne Zwischenlandung auf der Langbank; Gesäss weniger senken (berührt die Langbank nicht); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf der Langbank Sprung in die Höhe mit direkter Landung zum Sitz; höheres Element wählen (Kniebeuge weniger intensiv, aber Sprung in die Höhe erschwert); Zusatzgewicht (auf den Schultern); höhere Kadenz.

1 Langbank

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Schwedenkasten, Hüfte am Kastenende, Hände umfassen das Schwedenkastenoberteil, Beine in Richtung Boden hängen lassen. Beine anheben/ausstrecken in Verlängerung des Körpers (Bewegung im Hüftgelenk) und zurück in die Ausgangslage absenken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Schwedenkasten

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, ein Bein ausgestreckt (in Verlängerung des Körpers) und ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend).

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (auf den Fussspitzen stehend); Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/(zusätzliches) Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rundlauf über verschieden hohe Kastenelemente. Zwischen den Elementen und am Schluss des Parcours je eine Weichmatte (klein) platzieren (quer - breite Seite der Matte zur langen Seite des Kastens gerichtet). Jeweils beidbeinig auf das Schwedenkastenelement und wieder runterspringen.

Achtung:
Auf dem Schwedenkasten kurz innehalten, Landung mit den Beinen abfedern (Gesäss senken), Knie nicht nach aussen/innen ausscheren lassen.

Erleichtern:
Weniger hohe Elemente.

Erschweren:
Höhere Elemente.

Variante:
Beim Niedersprung nach der Landung sofort wieder hochspringen (Explosivkraft) oder bei der Landung mit den Knien ungefähr einen rechten Winkel einnehmen, diese Position kurz halten vor dem erneuten Absprung.

3 Schwedenkasten
3 Weichmatten (klein)

Rückenlage, die Hände umfassen auf Kopfhöhe eine Sprosse der Sprossenwand. Die Beine werden in Hochhalte ausgestreckt und anschliessend von der einen zur anderen Seite in Richtung Boden bewegt (evtl. Ball zwischen den Beinen einklemmen).

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken, Beine möglichst gestreckt.

Erleichtern:
Übung ohne Ball zwischen den Beinen durchführen; Beine weniger absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
In der mittleren Position die Beine zusätzlich gerade nach vorne absenken und zurück in die Ausgangslage anheben.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

2 Gewichtsmanschetten/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am (hinteren) Holmen festhalten, Handrücken zeigen in Richtung der Füsse (Untergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Holmen führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höherer Holmen).

Erschweren:
Position mehr hängend (tieferer Holmen); Zusatzgewicht.

Variante:
Handrücken zeigen in Richtung des Gesichts (Obergriff), Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen.

1 Barren

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand links (Rücken zur Sprossenwand/Langbank oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf Hüfthöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank abgestützt, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Distanz des Standbeines zur Auflage verringern; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Distanz des Standbeines zur Auflage vergrössern; Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Schwedenkasten/Langbank oder Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Softball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand rechts (Rücken zur Sprossenwand/Langbank oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf Hüfthöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank abgestützt, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Distanz des Standbeines zur Auflage verringern; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Distanz des Standbeines zur Auflage vergrössern; Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Schwedenkasten/Langbank oder Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Softball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Beine auf dem Gymnastikball aufgelegt (Schienbeine), abwechselnd ein Knie zu den Armen führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Anziehen des Beines); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); beide Beine gleichzeitig anziehen (Ball Richtung Körper rollen); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Das Spielfeld wird in 3-4 Zonen unterteilt. Zuerst dribbeln (Ball prellen, mit dem Fuss/Spielgerät führen, auf dem Schläger jonglieren) alle Teilnehmer mit ihrem Ball im untersten/ersten Feld. Wer einen gegnerischen Ball erobert (wegspielt) steigt auf, wer den Ball mit oder ohne Einfluss des Gegners verliert (der Ball das Spielfeld verlässt), steigt ab (sofern möglich).

Pro Teilnehmer:
1 Ball ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Unihockey
1 Stock ► Unihockey

8-10 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung (3-4 Zonen)

Spielidee:
Rasches und genaues Zuspielen des Balles vor den Korb des Gegners und abschliessender Angriff durch einen direktren Wurf in den Korb oder via Brett. Die gegnerische Mannschaft hat die Aufgabe den Angriff abzuwehren, seinerseits in Ballbesitz zu kommen und selber in den Angriff zu gehen.

Punktgewinn:
Ein Korb aus dem Feld zählt 2 Punkte. Ein erfolgreicher Wurf jenseits der 3-Punkte-Linie ergibt 3 Punkte. Ein versenkter Freiwurf zählt 1 Punkt.

Spielfeld:
Basketballfeld (15mx28m), Korb mit Rückprallbrett. Korbhöhe 3.05m

Anzahl Teilnehmer:
5 gegen 5

Spielregeln:
Das Spiel beginnt mit einem Sprungball in der Mitte des Feldes. Verlässt der Ball das Spielfeld, wird er vom gegnerischen Team mit einem Einwurf vom Spielfeldrand ins Spiel zurückgebracht. Nach einem Punktgewinn wechselt das Angriffsrecht, und der Ball wird von der Grundlinie auf der Seite des Treffers mit einem Einwurf zurück ins Spiel gebracht (Ausnahme bei mehreren Freiwürfen). Hat die angreifende Mannschaft die Mittellinie überquert und befindet sich in der gegnerischen Spielhälfte, so darf sie den Ball nicht zurück in die eigene Hälfte zurückgespielt werden.

Es wird weitgehend ohne Körperkontakt gespielt. Mit dem Ball in den Händen darf max. ein Schritt ohne Prellen oder Abspielen gemacht werden (Schrittfehler). Sogenanntes Doppel ist ebenfalls verboten (Fangen-Prellen-Fangen-Prellen). Mit dem Ball in den Händen sind Sternschritte erlaubt (ein Bein bleibt dabei fix am Boden). Wird der Werfende behindert, werden ihm Freiwürfe zugestanden (2 innerhalb respektive 3 Freiwürfe ausserhalb der 3-Punkte-Linie).

Beim Basketball gibt es einige Regeln für Zeitübertretungen. So hat man für einen Angriff max. 24 Sekunden Zeit, wobei man innerhalb von 8 Sekunden die Mittellinien überquert haben muss. Kein Spieler des ballbesitzenden Teams darf sich länger als 3 Sekunden in der begrenzten Zone des Gegners aufhalten (Trapez zwischen Grundlinie und Freiwurflinie). Um den Ball nach Punktgewinn oder einem Verlassen des Spielfeldes zurück ins Spiel zu bringen, hat man 5 Sekunden Zeit.

Der Vordermann bewegt sich frei vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Der Partner macht die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit die Rollen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Kein Material benötigt

Der Partner führt am liegenden Teilnehmer von Hand verschiedene Lockerungsübungen durch (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren. Anschliessend Rollenwechsel.

Teilnehmer in Rückenlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Teilnehmer in Bauchlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Die Teilnehmer führen Massagen mit einem Hilfsmittel (z.B. Tennisball oder Wurfkörper) am Partner aus. Bei den kreisenden Bewegungen mit dem Ball wird der Umfang (klein-gross) sowie der Druck (kein Druck auf Gelenke) variiert.

Teilnehmer in Rückenlage, Massage durch Partner von:

• Oberschenkelmuskulatur vorne
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Arme
   

Teilnehmer in Bauchlage, Massage durch Partner von:

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur hinten
• Gesässmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Arme

Pro Gruppe:
1 Tennisball
1 Weichmatte