Alle Teilnehmer bewegen sich frei in der Halle/im Gelände. Innerhalb der Gruppe passen sich die Teilnehmer einen Ball/eine Wurfscheibe zu. Dabei kann der Sportleiter Passarten (z.B. Bodenpass, hohes Zuspiel, Innen- und Aussenrist, Rückhand, Vorhand usw.) sowie Wurfscheiben-/Ballannahmen (z.B. ein-/beidhändiges Fangen, Annahme mit der Fusssohle usw.) vorgeben. Anschliessend wird die Übung umgestellt, so dass die eine Gruppe (z.B. blau) den Ball/die Wurfscheibe zur anderen Gruppe (z.B. rot) spielt und ihrerseits den Ball/die Wurfscheibe von einer anderen Gruppe (z.B. grün) erhält. Der Sportleiter kann zusätzliche Bälle/Wurfscheiben in die Übung integrieren. 

Variante:
Ruft der Sportleiter die Farbe einer Gruppe mit dem Zusatz Kolonne aus (z.B. „blau Kolonne“), so stellt sich die aufgerufene Gruppe in einer Reihe mit Blickrichtung zum Rücken des Vordermannes auf (Abstand zwischen den Teilnehmer ca. 1-2 Meter). Als nächstes ruft der Sportleiter ein Kommando für eine weitere Gruppe (z.B. Kommando „rot Slalom“), welche mit dem Ball/der Wurfscheibe eine Bewegungsaufgabe, um die in Kolonne aufgestellte Gruppe ausführt (z.B. Ball prellen, Ball mit den Füssen führen oder Ball auf einem Spielgerät balancieren). Derjenige Teilnehmer, der den Slalom passiert hat, spielt anschliessend den Ball zum nächsten Gruppenmitglied zurück (z.B. an der aufgestellten Gruppe vorbei oder zwischen den gespreizten Beinen hindurch). Haben alle Gruppenmitglieder den Slalom absolviert, so bewegen sich alle Teilnehmer wieder frei in der Halle/im Gelände.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Gruppe:
1 Ball/Wurfscheibe (Frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Sportleiter:
x zusätzliche Bälle/Wurfscheiben (optional)

Das Paar stellt sich vis-à-vis voneinander auf (Blickrichtung zum Partner). Zwischen dem Binom wird eine Distanz von ca. 3-4 Meter eingehalten. Das Binom versucht möglichst schnell 10 erfolgreiche Pässe aneinander zu reihen. Ein Pass ist erfolgreich, wenn die Wurfscheibe (das Frisbee), der Ball (mit dem Spielgerät) gefangen oder der Shuttle (Ball) korrekt zurückgespielt wird. Bei einem Fehler (die Scheibe oder der Ball/Shuttle fällt zu Boden) beginnt das Zählen von vorne. Die Distanz kann nach einem erfolgreichen Versuch beliebig variiert werden.

Variante I:
Mehrere 2er Gruppen treten im Wettkampf gegeneinander an (2 Reihen). Siegreich ist dasjenige Binom, welches nach dem Startsignal des Sportleiters als erstes 10 erfolgreiche Pässe aneinanderreiht. Nach jedem Durchgang wird die Distanz vergrössert (eine Reihe verschiebt sich 1-2 Schritte zurück).
Variante II:
Der Sportleiter gibt eine Wurft-/Schlag-/Passtechnik vor, insofern die einzelnen Techniken bereits geübt wurden.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Badminton/Speedminton

Pro 2er Gruppe:
1 Wurfscheibe (Frisbee)/Ball/Shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Volleyball, Badminton/Speedminton

Mobilisation folgender Gelenke:

• Fussgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schulter
• Ellenbogen
• Handgelenk
• Halswirbel

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

In einem begrenzten Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Ein Punkt wird erzielt, wenn ein Zuspiel via Wand von einem Mitspieler gefangen wird. Prellen mit dem Ball ist nicht erlaubt und die Anzahl Schritte (z.B. maximal 3 Schritte) mit dem Ball sind begrenzt (optional: Ballbesitzwechsel, wenn der Ball zu Boden fällt).

Variante I:
Ein Punkt wird erzielt, wenn der Ball (Gymnastikball eignet sich nicht für diese Spielform) via Boden an die gegnerische Wand (evtl. Höhe definieren) gespielt wird, ohne dass ein Gegner den Ball anschliessend fangen kann (Ball: Boden-Wand-Boden =  Punkt).
Variante II:
Der Ball muss für einen Punktgewinn von einem Spieler gegen die Wand gepresst werden.

2 Wände
1 Ball (z.B. Basketball, Handball, Volleyball, Gymnastikball)
4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldbegrenzung (optional)
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Liegestützposition, Arme stützen den Oberkörper auf dem Gymnastikball, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken.

Erschweren:
Beim Absenken des Oberkörpers ein Bein vom Boden abheben; Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab etwa auf Hüfthöhe vor dem Körper halten, enger Obergriff der Hände in der Mitte des Stabs (Handflächen zeigen nach unten), die Hände nah am Körper bis auf Brusthöhe ziehen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil), kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Schulterbreiter Stand auf dem Gleichgewichtsbrett, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Übungsausführung auf halbrunden Keilen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

2 Keile (halbrund) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf dem Gymnastikball mit den Beinen auf dem Boden abgestellt. Die Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren und den Oberkörper zur Seite leicht anheben sowie ausdrehen (Ellenbogen diagonal in Richtung Knie ziehen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen; Arme auf der Brust verschränken; Position nur halten.

Erschweren:
Arm in Vor-/Hochhalte und allenfalls zusätzlich die Hand über Kreuz zum Knie führen; Zusatzgewicht in den Händen halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand und den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten. Die Füsse befinden sich in den Schlaufen, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Den Oberkörper beugen und zurück in die Ausgangsposition aufrollen.

Achtung:
Das Becken bleibt stabil und sollte sich entsprechend nicht bewegen, den Oberkörper versuchen Wirbel für Wirbel aufzurichten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab statt auf den Schultern mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

► Übung nur in der Sporthalle geeignet!
Trainierender: Holt seinen Partner durch Ziehen am Seil/Tau zu sich. Sobald sich beide Teilnehmer an der gleichen Stelle befinden, distanziert sich der Trainierende so weit, bis das Seil/Tau wieder in voller Länge gespannt ist, so dass er den Partner erneut zu sich ziehen kann.
Partner: Steht in der Hocke (stabiler Rumpf; Bauch angespannt) auf den Teppichresten und hält sich am Seil-/Tauende fest.

Achtung:
Beide Teilnehmer achten auf einen geraden Rücken.

Erleichtern:
Leichterer Partner.

Erschweren:
Schwererer Partner (Partner mit Zusatzgewicht).

1 Seil/Tau
2 Teppichreste

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

► Übung nur in der Sporthalle geeignet!
Trainierender: Holt seinen Partner durch Ziehen am Seil/Tau zu sich. Sobald sich beide Teilnehmer an der gleichen Stelle befinden, distanziert sich der Trainierende so weit, bis das Seil/Tau wieder in voller Länge gespannt ist, so dass er den Partner erneut zu sich ziehen kann.
Partner: Steht in der Hocke (stabiler Rumpf; Bauch angespannt) auf den Teppichresten und hält sich am Seil-/Tauende fest.

Achtung:
Beide Teilnehmer achten auf einen geraden Rücken.

Erleichtern:
Leichterer Partner.

Erschweren:
Schwererer Partner (Partner mit Zusatzgewicht).

1 Seil/Tau
2 Teppichreste

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage (Rückenlage auf den Schulterblättern), Beine angewinkelt auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett liegt in der Körperlängsachse), Arme ausgestreckt in Hochhalte (oder seitlich flach auf dem Boden abgestützt), Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, gerader Rücken (eine Linie von Knie bis Schulter), Knie nach Aussen drücken.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Becken nur halten (ohne heben und senken). Eine Seite des Gleichgewichtsbretts auf dem Boden abstellen bzw. Übung ohne Gleichgewichtsbrett durchführen.

Erschweren:
Seitliche Instabilität des Gleichgewichtsbretts (Brett quer zur Körperlängsachse, Instabilität seitwärts); Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Unterarmstütz mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen, das Gesäss heben und gleichzeitig die Knie zur Brust ziehen, Gesäss senken und Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch auf den Händen abgestützt.

Progression III:
Analog Progression I, jedoch die Knie abwechslungsweise zum linken respektive rechten Ellenbogen führen.

Progression IV:
Analog Progression II, jedoch die Knie abwechslungsweise zum linken respektive rechten Ellenbogen führen. Zusätzlich kann nach jeder Wiederholung eine Liegestützt integriert werden.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Unterarme unter den Schultern (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je weiter die Hände vom Befestigungspunkt entfernt sind, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Aufrechter Einbeinstand (links) mit Blickrichtung vom Gymnastikball weg, das andere (rechte) Bein ist angewinkelt, wobei der Fuss auf dem Gymnastikball aufliegt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten, Oberkörper bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenk).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter Einbeinstand (rechts) mit Blickrichtung vom Gymnastikball weg, das andere (linke) Bein ist angewinkelt, wobei der Fuss auf dem Gymnastikball aufliegt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten, Oberkörper bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenk).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Auf dem Gleichgewichtsbrett sitzen, die Füsse auf dem Boden aufstellen und abwechslungsweise ein Bein nach vorne ausstrecken.

Achtung:
Gerader Rücken.

Erleichtern:
Beide Füsse auf dem Boden aufgestellt (kein Ausstrecken der Beine).

Erschweren:
Beide Beine vom Boden abgehoben (angewinkelt in Hochhalte).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Spielidee:
Es wird in zwei Teams gespielt. Beide Mannschaften können auf beide Tchoukballrahmen spielen. Um einen Punkt zu erzielen, spielt das angreifende Team den Ball so auf den Tchoukballrahmen, dass der Abpraller ausser Reichweite der gegnerischen Spieler aber innerhalb des Spielfeldes zu Boden fällt.

Punktgewinn:
Ein Spieler erzielt für seine Mannschaft einen Punkt, wenn der Ball nach der Rückkehr vom Rahmen innerhalb der Spielfeldbegrenzung den Boden berührt, ohne dass dieser von einem Gegenspieler gefangen werden kann.

Dem Gegner wird ein Punkt zugesprochen, wenn:

1. Der Rahmen nicht getroffen wird,

2. Der Ball nach Abprall auf dem Rahmen ausserhalb des Feldes den Boden berührt

3. Der Ball, vor oder nach dem Abprall, in die verbotene Zone fällt

4. Der Ball nach dem Abprall denselben Spieler wieder trifft.

Spielfeld:
Feld von ca. 15mx26m mit je einem 3m-Halbkreis vor den beiden Tchoukballrahmen.

Anzahl Teilnehmer:
3 gegen 3 bis 7 gegen 7.

Spielregeln:
Nach einem erzielten Punkt wird der Ball von jener Mannschaft angespielt, die den Punkt verloren hat. Das Anspiel erfolgt hinter der Grundlinie bei jenem Rahmen, bei welchem der Punkt erzielt wurde. Hat der Ball nach dem Anspiel die Mittellinie passiert, so darf wahlweise auf beide Rahmen geworfen werden.

Im Falle eines Fehlers erfolgt ein Freiwurf am Ort, an dem der Fehler stattgefunden hat. Vor einem Wurf auf einen Rahmen muss mindestens ein Pass erfolgen.

Ein Spieler begeht einen Fehler, wenn…

• …er sich laufend oder den Ball prellend fortbewegt.
• …er mit dem Ball in der Hand mehr als drei Bodenberührungen macht.
• …er den Ball mit seinen Beinen oder Füssen spielt.

Jeder Teilnehmer bewegt sich selbständig im lockeren Trab in der Halle/im Gelände oder verschiebt zurück zum Ausgangspunkt (z.B. beim Intervall- oder Pyramidentraining), wobei beim Vor-, Rück- oder Seitwärtslaufen verschiedene Lockerungsübungen integriert werden (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen dehnen (ohne wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiters gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt