Die Teilnehmer bewegen sich mit einem Springseil frei in der Halle/im Gelände, wobei der Sportleiter verschiedene Übungen vorgibt. Hier eine mögliche Übungsauswahl:

In Bewegung:

• Nur rechtes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Nur linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Abwechselnd rechtes/linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Beidbeinig
• Mischformen (z.B. zweimal beidbeinig-links voran-rechts voran usw.)
• Alle oben genannten Übungsformen in Rückwärtsbewegung
   

An Ort:

• Seitlich nach rechts und links springen, die Füsse und Knie bleiben dabei immer parallel (Variante: im Viereck springen)
• Auf der Stelle springend die Hüfte abwechselnd entgegen dem Oberkörper drehen, die Knie zeigen in Richtung Fussspitzen
• Beine grätschen und schliessen
• Abwechselnd mit den Füssen in Schrittstellung springen, Knie und Fussspitzen zeigen geradeaus (mit/ohne Zwischensprung)
• Kombination von Grätschen und Ausfallschritten
• Abwechselnd Knie so hoch wie möglich heben, der Oberkörper sollte aufrecht und in leichter Vorlage bleiben (mit/ohne Zwischensprung)
• Abwechselnd die rechte/linke Ferse vorne auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
• Abwechselnd Zehenspitzen hinten auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
• Kombination von Ferse vorne/Zehenspitzen hinten auftippen
• Abwechselnd Kick mit einem Fuss nach vorne/hinten
• Arme überkreuzen (dauernd oder alle paar Sprünge, auch rückwärts schwingend möglich)
• Die Beine kreuzen und wieder öffnen (abwechselnd rechten/linken Fuss nach vorne), Knie zeigen nach aussen
• Doppelsprung (das Seil schwingt bei einem Sprung zweimal durch)
• Einbeiniges Springen rechts/links allenfalls mit Kickbewegungen, Fersen- oder Zehenspitzenauftippen mit dem anderen Fuss
• Sitzend das halbierte Seil über dem Kopf schwingen und ab und an das Seil unter dem Gesäss durchziehen

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Alle Teilnehmer stopfen sich ein Seil hinten in die Hosen, so dass die Hälfte des halbierten Seils sichtbar heraushängt. Anschliessend versucht jeder Teilnehmer so viele Seile wie möglich zu schnappen. Auch wer kein Seil mehr hat, nimmt weiterhin am Spiel teil. Eine Spielfeldbegrenzung die nicht übertreten werden darf, kann bei Bedarf festgelegt werden. Gewonnen hat derjenige Spieler, der am Ende die meisten Seile geschnappt hat.

Variante:
Wer sein Seil verliert, scheidet aus und führt eine Zusatzübung am Spielfeldrand aus (z.B. Unterarmstütz oder Wandsitzen). Von Zeit zu Zeit wird das Spielfeld verkleinert (bei kleiner werdender Teilnehmerzahl). Wer kann sein Seil bis zum Schluss behaupten?

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldbegrenzung (optional)

Jeweils zwei Spieler bilden ein Team. Sie sind mit einem Seil, welches sie einmal ums Handgelenk wickeln (oder einfach das Seil festhalten) respektive durch Halten eines Stockes, miteinander verbunden (Siamesische Zwillinge). Das Binom darf das Seil/den Stock niemals loslassen. Ein Paar (mit Leibchen gekennzeichnet) jagt die anderen Paare. Wird ein Paar gefangen, so werden die Rollen (Jäger & Fänger) getauscht. Die Spielform ist auch mit mehreren Fänger-Paaren möglich.

Variante:
Mit dem Seil die Beine der Paare aneinander fixieren.

Pro 2er Gruppe:
1 Springseil/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

2-6 Spielbändel/Leibchen ► Fänger (Variante)

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen). Die Fersen auf den Boden drücken.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Frontales Gegenüberstehen der Partner, mit ausgestreckten Armen wird gegenseitig das Hilfsmittel schulterbreit gefasst. Abwechslungsweise führen die Teilnehmer eine Kniebeuge aus (Beine beugen und strecken, Gesäss auf Kniehöhe senken), wobei das Hilfsmittel so gehalten wird, dass ein nach hinten Kippen des aktiven Teilnehmers verhindert wird.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht und den Oberkörper nach vorne neigen. Das Hilfsmittel in einer Hand halten und mit ihm eine "Acht" zwischen den Beinen ausführen (Handwechsel zwischen den Beinen), die Beine begleiten die Bewegung so, dass jeweils ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt ist. Anschliessend das Hilfsmittel an den Partner übergeben, welcher nun die gleiche Übung seinerseits ausführt..

Variante:
Ball am Boden rollen.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen mit leicht gegrätschten Beinen Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Abwechslungsweise wird das Hilfsmittel einmal zwischen den Beinen, einmal mit ausgestreckten Armen über den Köpfen dem anderen Teilnehmer übergeben.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Ein Teilnehmer dreht den Oberkörper auf die rechte, der andere Teilnehmer auf die linke Seite ab (Eigenperspektive), so dass das Hilfsmittel hinter dem Körper respektive auf der jeweiligen Seite übergeben werden kann. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hilfsmittel weiter unten auf Kniehöhe respektive in Hochhalte übergeben.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken, gemeinsam wird das Hilfsmittel mit ausgestreckten Armen in Hochhalte gefasst (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Beine in Grätschstellung.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen sich mit ausgestreckten Armen in Vorhalte frontal gegenüber und fassen gemeinsam des Hilfsmittel. Mit den Armen kreisende Bewegungen in beide Richtungen vor dem Körper ausführen (Bewegungsumfang variieren, Bewegungsform der Zahl 8 integrieren).

Variante:
Die Übung nur mit einem Arm ausführen (evtl. Handflächen gegen das Hilfsmittel pressen, um den Gegenstand gemeinsam zu halten). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Leichter Ausfallschritt neben dem Partner, Arm auf der Seite des Partners angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen über Schulterhöhe, Hand/Unterarm zeigt nach oben). Mit der Hand gegen das Hilfsmittel pressen (gemeinsam den Gegenstand einklemmen) und mit dem Ellenbogen wippend gegen jenen des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen mit der jeweils näheren Hand gemeinsam das Hilfsmittel. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit dem gefassten Gegenstand wippend leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Auf ein Signal des Sportleiters wechseln die Teilnehmer vom gemütlichen Seilspringen in ein sehr rasches Seilspringen an Ort, bis der Sportleiter erneut ein Signal gibt. Die Übungsform wird einige Male wiederholt, damit der Puls mehrfach erhöht wird.

Variante:
Beim Seilspringen die Knie bis zum Bauchnabel anziehen (Skipping) oder das Seilspringen mit anderen kurzen intensiven Übungen ergänzen (z.B. auf ein Zeichen/Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung integrieren).

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Trainierender: Steht in Schrittstellung (oder mit paralleler Fussstellung) mit dem Rücken zum Partner und hält die Schlaufen der Gummizüge seitlich auf Brusthöhe, die Arme nach vorne führen und dabei die Hände aufeinander zubewegen (Brustpresse).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab im schulterbreiten Stand auf Gesässhöhe hinter dem Rücken.

Achtung:
Bewegung in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Trainierender: Steht in Schrittstellung (oder mit paralleler Fussstellung) mit dem Rücken zum Partner und hält die Schlaufen der Gummizüge seitlich auf Brusthöhe, die Arme nach vorne führen und dabei die Hände aufeinander zubewegen (Brustpresse).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab im schulterbreiten Stand auf Gesässhöhe hinter dem Rücken.

Achtung:
Bewegung in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beide Teilnehmer stehen Rücken an Rücken mit gebeugten Knie (ca. 90 Grad), beide Trainierenden drehen den Oberkörper auf dieselbe Seite ab (je einmal Links- bzw. Rechtsrotation) und übergeben sich abwechslungsweise einen Gewichts-/Medizinball. Von Zeit zu Zeit wird die Bewegungsrichtung geändert.

Erleichtern:
Ohne Ball (Hände berühren); leichterer Ball.

Erschweren:
Schwererer Gegenstand; Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln).

1 Gewichtsball/Medizinball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Medizinball/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beide Teilnehmer sitzen mit leicht gebeugten Beinen mit Blick zum Partner, die Fusssohlen berühren jene des Gegenübers, ein Teilnehmer hält die Gummizug-Schlaufen, der andere Teilnehmer den Gymnastikstab jeweils auf Kniehöhe, beide Trainierenden führen gleichzeitig eine Ruderbewegung aus, indem die Arme/Ellbogen am Körper vorbei nach hinten gezogen werden (Hände zur Brust führen, Schulterblätter zusammenziehen).

Achtung:
Der Oberkörper bleibt aufrecht, kein Zurücklehnen, Rumpf ist angespannt (kein Hohlkreuz) und die Bewegung kommt aus der Rückenmuskulatur (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Mit dem gegengleichen Arm fassen die Partner das elastische Gummiband und strecken den Arm in Verlängerung des Körpers nach vorne aus, wobei das Gummiband unter Spannung steht. Nun ziehen beide Partner ihren Arm seitlich nach hinten am Körper vorbei und strecken ihn wieder nach vorne aus.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Wiederstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Wiederstand wählen.

1 Elastisches Gummiband

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Mit dem gegengleichen Arm fassen die Partner das elastische Gummiband und strecken den Arm in Verlängerung des Körpers nach vorne aus, wobei das Gummiband unter Spannung steht. Nun ziehen beide Partner ihren Arm seitlich nach hinten am Körper vorbei und strecken ihn wieder nach vorne aus.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Wiederstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Wiederstand wählen.

1 Elastisches Gummiband

Trainierender: Bauchlage auf Schwedenkasten (Längsrichtung, Hüfte am Kastenende), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); gerader Rücken/kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme gestreckt an der Seite des Körpers anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Medizinball/Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Bauchlage auf Schwedenkasten (Längsrichtung, Hüfte am Kastenende), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); gerader Rücken/kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme gestreckt an der Seite des Körpers anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Medizinball/Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Trainierenden sitzen sich frontal gegenüber, Beine leicht gebeugt und mit den Füssen an den Unterschenkeln des Partners eingehängt. Die Teilnehmer passen sich einen Ball hin und her, wobei die Arme stets praktisch gestreckt in Hochhalte sind. Beim Fangen des Balles wird der Schwung des Balles aufgenommen und der Oberkörper möglichst weit nach hinten gesenkt (Ball über dem Kopf in Richtung Boden führen), ohne dass die Schulterblätter den Boden berühren. Beim Anheben des Oberkörpers zurück zur Ausgangsposition wird der Schwung ausgenutzt, um den Ball zurück zum Partner zu werfen.

Achtung:
Der Bauch bleibt immer angespannt und der Rücken gerade. Oberkörper nie vollständig absetzen.

Erleichtern:
Leichterer Ball oder ohne Ball; Ball vor der Brust halten statt in Hochhalte oder in Vorhalte.

Erschweren:
Schwererer Ball.

1 Medizinball/Gewichtsball/Gymnastikball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Medizinball/Gewichtsball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Aufrechte Sitzposition am Rand des Schwedenkastens, Beine strecken und beugen.
Partner: Sich mit den Achseln bei den Füssen des aktiven Teilnehmers einhängen, und bei der Streckung der Beine des Trainierenden mit einem Teil des eigenen Körpergewichts entgegenhalten.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Knie nicht ganz durchdrücken.

Erleichtern:
Mehr Unterstützung durch den Partner (weniger Gewicht/Widerstand).

Erschweren:
Weniger Hilfe durch den Partner (mehr Gewicht/Widerstand).

1 Schwedenkasten

Trainierender: Aufrechte Sitzposition am Rand des Schwedenkastens, Beine strecken und beugen.
Partner: Sich mit den Achseln bei den Füssen des aktiven Teilnehmers einhängen, und bei der Streckung der Beine des Trainierenden mit einem Teil des eigenen Körpergewichts entgegenhalten.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Knie nicht ganz durchdrücken.

Erleichtern:
Mehr Unterstützung durch den Partner (weniger Gewicht/Widerstand).

Erschweren:
Weniger Hilfe durch den Partner (mehr Gewicht/Widerstand).

1 Schwedenkasten

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Verschiedene Geräte/Posten werden in der Halle verteilt (z.B. Stufenbarren, Reck auf verschiedenen Höhen, Sprossenwand, Schwedenkasten, Weichmatten, Pferd usw.). Die Teilnehmer überlegen sich selbstständig, wie sie die Hindernisse passieren/überwinden, und stellen sich dabei einen kleinen Parcours zusammen. Nach kurzer Vorbereitungszeit zeigt jeder Teilnehmer seinen Lauf dem Rest der Gruppe vor.

gemäss gewählter Postenauswahl

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Die Teilnehmer verteilen sich in der Halle und liegen auf dem Boden (bzw. auf eine kleine Weichmatte). Auf Kommando des Sportleiters spannen sie eine vorgegebene Muskelgruppe für 10-15 Sekunden bewusst an und lösen die Spannung danach wieder. Nach jeweils 20-30 Sekunden Pause wird die Übung für die jeweilige Muskelgruppe 2-3 Mal wiederholt.

Folgende Muskelgruppen mehrmals anspannen und lösen:

• Wadenmuskulatur links/rechts
• Oberschenkelmuskulatur links/rechts
• Gesässmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Armmuskulatur (Bizeps) links/rechts
• Armmuskulatur (Unterarm) links/rechts

Hinweis: Diese Entspannungsmethode erfordert eine gute Körperwahrnehmung. Anregungen und Vorlagen findet man unter anderem im Internet.

Pro Tn:
1 Weichmatte (evt.)