Jeder Teilnehmer bewegt sich frei in der Halle/im Gelände zur Musik. Der Sportleiter kann verschiedene Bewegungsformen (Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren, Hopserlauf, einbeiniges hüpfen usw.) vorgeben. Bei einer Musikpause ruft der Sportleiter eine Zahl, so dass entsprechende Gruppen geformt werden müssen (Bsp. Zahl 7 = 7er Gruppen). Wer übrig bleibt, führt eine vom Sportleiter definierte Zusatzübung aus (Bsp. 3 Strecksprünge, 5 Hampelmänner, 4 Liegestützen usw.). Stimmt die Gruppengrösse nicht, so müssen alle Teilnehmer der Gruppe die Zusatzübung ausführen. Ertönt die Musik aufs Neue, so bewegen sich die Teilnehmer wieder frei im Raum, passend zur Musik.

Variante I:
Der Sportleiter kann definieren, wie sich die Gruppe zusammenschliesst (Rücken an Rücken, Bauchlage und ausgestreckte Arme treffen sich zu einem Mittelpunkt, Einbeinstand und Hände werden auf den Schultern eines Gruppenmitgliedes platziert).
Variante II:
Zusätzlich zur Gruppenbildung die Anzahl Gliedmassen definieren, welche den Boden berühren dürfen (Bsp. 6er Gruppe – 5 Glieder).

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände/des Partners zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner, mit schulterbreit ausgestreckten Armen werden gegenseitig die Hände gefasst. Abwechslungsweise führen die Teilnehmer eine Kniebeuge aus (Beine beugen und strecken, Gesäss bis unterhalb der Knie absenken), wobei durch das Händefassen ein nach hinten Kippen des aktiven Teilnehmers verhindert wird.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen, die Beine breit gegrätscht. Den Oberkörper nach vorne neigen und mit ausgestreckten Armen gegenseitig die Hände fassen. Auf einer Seite das Bein beugen und den Oberkörper durch wippende Bewegungen etwas zur Seite neigen, das andere Bein bleibt gestreckt. Nach einigen Wiederholungen (wippende Bewegungen) die Seite wechseln. Der Partner führt die Bewegung entsprechend Spiegelverkehrt aus.

Variante:
Fortlaufender Wechsel von der einen auf die andere Seite.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im Einbeinstand gegenüber (beide Teilnehmer stehen auf dem selben Bein). Das freie Spielbein wird nach vorne gestreckt und vom Partner gehalten. Das Spielbein des Partners anheben und absenken (den Bewegungsumfang der Beweglichkeit des Partners anpassen) und von Zeit zu Zeit das (Stand-)Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im Einbeinstand gegenüber (beide Teilnehmer heben das Bein auf der selben Körperseite an), wobei das freie Spielbein nach vorne gestreckt und vom Partner gehalten wird (die Höhe der Beinhalteposition der Beweglichkeit des Partners anpassen). Im selben Takt auf dem Standbein hüpfen und in festgelegtem Rhythmus (z. B. auf jeden dritten Sprung) das Bein wechseln. Zusätzlich kann versucht werden, in der Flugphase jeweils den Fuss des Spielbeines anzuwinkeln, so dass die Zehenspitze nach schräg oben zeigt.

Kein Material benötigt

Einbeinstand gegenüber dem Partner. Sich mit einer Hand an der Schulter des Partners abstützen/festhalten und mit der anderen Hand den Fussrist des freien, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit gegenseitigem Händefassen. Beide Teilnehmer steigen mit einem Fuss auf derselben Seite über einen Arm und führen eine ganze Drehung nach aussen aus, ohne die Hände loszulassen (diese werden über dem Kopf auf die andere Seite geführt). Sobald man sich wieder gegenübersteht wird das andere Bein ausgeschlauft und der "Knoten" gelöst.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit gegenseitigem Händefassen. Die Arme werden nach oben über die Köpfe geführt und die beiden Teilnehmer drehen sich einmal um die eigene Achse ohne die Hände des Gegenübers loszulassen. Nach jeder Ausführung wird die Drehrichtung gewechselt.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken und haken die angewinkelten Arme gegenseitig seitlich des Körpers ein. Abwechslungsweise wird der Körper auf beide Seiten abgekippt (links/rechts). Entsprechend führen die Teilnehmer die Bewegung spiegelverkehrt aus.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken, gegenseitiges Händefassen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Beine in Grätschstellung.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Ein Teilnehmer dreht den Oberkörper wippend auf die rechte, der Partner auf die linke Seite ab (aus Eigenperspektive). Mehrfaches gegenseitiges Abklatschen auf der jeweiligen Seite und nach einigen Wiederholungen (wippenden Bewegungen) die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Beide Teilnehmer drehen den Oberkörper auf die selbe Seite ab (Eigenperspektive), so dass ein gegenseitiges Abklatschen hinter dem Körper möglich ist. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hände auf Kniehöhe respektive in Hochhalte zusammenführen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner und gegenseitiges Händefassen (oder Handflächen gegeneinander pressen). Die Arme möglichst ausgestreckt parallel sowie versetzt auf und ab bewegen, die Arme gemeinsam zur Seite führen (links/rechts), die Arme zur Seite abspreizen und wieder zusammenführen (einen Arm zur einen, den andern zur anderen Seite führen), wie auch kreisende Bewegungen mit den Armen ausführen (Umfang variieren).

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit ausgestreckten Armen (Händefassen oder Handflächen gegeneinander pressen). Arme wechselseitig oder gleichzeitig anwinkeln und strecken (Hand zur Brust führen, Ellenbogen am Körper zeigt nach schräg unten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen wippend leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt neben dem Partner, Arm auf der Seite des Partners angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen über Schulterhöhe, Hand/Unterarm zeigt nach oben). Die Hand des Partners fassen und mit dem Ellenbogen wippend gegen jenen des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners wippend leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hände fassen (oder Handflächen gegeneinander pressen) und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Gestartet wird jeweils in 2er-Teams (Binomen). Die ersten Binome der Gruppen begeben sich um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe sich das nächste Paar auf den Weg macht. Jeder Läufer absolviert zwei Läufe hintereinander (mit anderem Partner). Jeweils der Teilnehmer, der länger unterwegs war, übergibt an den nächsten Läufer (der erste Teilnehmer der Gruppe absolviert seinen zweiten Durchgang am Ende der Stafette). Um die Strecke zu bewältigen gibt es verschiedenen Fortbewegungsformen:

• Ein Teilnehmer trägt den Partner (Huckepack oder Gamstragegriff)
• Ein Teilnhemer hält den Partner an den Füssen (Garette), welcher sich mit den Händen fortbewegt (evtl. Hände sogar auf einem Pedalo).
• Zwei Teilnehmer absolvieren die Strecke innerhalb eines Schwedenkastenelementes (Wagenrennen)
• Zwei Teilnehmer klemmen einen Gegenstand zwischen sich ein (z.B. Medizinball, Gymnastikball oder Frisbee) ohne diesen mit den Händen festzuhalten. Fällt das Objekt zu Boden, muss der Lauf von vorne gestartet werden.

Achtung: Strecke bei den Transportarten so wählen, dass sie von den Teilnehmern kräftemässig absolviert werden kann (ohne Absetzen des Partners). Aus Sicherheitsgründen sollte auf Hindernisse verzichtet werden.

Pro Gruppe und je nach Wahl:
2 Malstäbe
1 Pedalo
1 Ball (Medizin-/Gymnastikball)
1 Frisbee

Zwei Teilnehmer stehen, liegen, sitzen oder knien einander gegenüber. Gemeinsam wird ein Spiel gespielt. Sobald das Resultat ersichtlich ist, sprintet der Unterlegene von seinem Partner weg zu einer definierten Linie. Der Sieger versucht den Partner zu fangen bevor dieser die Ziellinie erreicht.

Mögliche Spielvarianten:

• Schere, Stein, Papier: Schere schlägt Papier, Stein schlägt Schere, Papier schlägt Stein.
• Gerade, Ungerade: die Teilnehmer auf der einen Seite bekommen die geraden, die andere Seite entsprechend die ungeraden Zahlen.

Variante I:
Der Spielleiter hebt eine gewisse Anzahl Finger, ist diese Zahl gerade wird der Teilnehmer mit den geraden Zahlen zum Fänger (umgekehrte Rollenverteilung bei ungeraden Zahlen).

Variante II:
Beide Teilnehmer zeigen auf ein vereinbartes Signal eine Anzahl Finger. Ist die Summe der gehobenen Finger gerade wird der Teilnehmer mit den geraden Zahlen zum Fänger (umgekehrte Rollenverteilung bei ungerader Summe).

Variante III:
Der Sportleiter stellt eine Rechenaufgabe, je nach Ergebnis (gerade oder ungerade) wird der entsprechende Teilnehmer zum Fänger.

Kein Material benötigt

Die Teilnehmer bilden Gruppen à 3-10 Personen. Der Sportleiter gibt die Anzahl Gliedmassen vor, welche innerhalb der Gruppe den Boden berühren darf. Durch geschickte Akrobatikübungen und etwas Einfallsreichtum erfüllen die Gruppen die Vorgaben des Sportleiters.

kein Material benötigt

Die Teilnehmer testen anhand von Plakaten mit Beispielen verschiedene 2er-Figuren aus.

3 Plakate mit Übungsbeispielen

Die Teilnehmer testen anhand von Plakaten mit Beispielen verschiedene 3er-Figuren aus.

2 Plakate mit Übungsbeispielen

Die Teilnehmer testen anhand von Plakaten mit Beispielen verschiedene 4er-Figuren aus.

1 Plakat mit Übungsbeispielen

Die Teilnehmer testen anhand von Plakaten mit Beispielen verschiedene 5er-Figuren aus.

1 Plakat mit Übungsbeispielen

Die Teilnehmer testen anhand von Plakaten mit Beispielen verschiedene 6er-Figuren aus.

1 Plakat mit Übungsbeispielen

Die Teilnehmer stellen in (Klein-)Gruppen eine kleine Demonstration von verschiedenen Figuren zusammen und zeigen sie dem Sportleiter (und der gesamten Gruppe) vor.

Variante:
Die Gruppen bewerten die Vorführungen gegenseitig und bestimmen so eine Siegergruppe.

kein Material benötigt

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Jeder Teilnehmer nützt die zur Verfügung gestellte Zeit, um sich spezifisch auf die folgenden sportlichen Anforderungen gemäss seinen eigenen Bedürfnissen vorzubereiten. Dabei kann es sich um Übungen handlen, welche den eigenen Körper tangieren (Mobilisationsübungen, dynamisches Dehnen, Puls erhöhen, Kräftigen) oder es kann unter Umständen auch an einem Gerät/Hilfsmittel geübt werden, um sich auf eine allfällige Aufgabenstellung/Prüfung vorzubereiten.

Der Konditions- und Koordinationstest (KKT) dient zur Überprüfung der konditionellen Substanz und koordinativen Kompetenzen. Bei diesem Test wird geprüft, ob sich der Teilnehmer unter Belastung polysportiv innerhalb der Vorgaben bewegen kann.

Ausführungsbestimmungen

Anlage:

Der KKT ist immer in einer Halle durchzuführen und kann nicht nach draussen verlegt werden. Beim KKT sind alle Posten genau vorgeschrieben und befinden sich an einem klar definierten Ort. In der Halle sollte ein Volleyball-Feld eingezeichnet sein, da die Verteilung der Posten gemäss bestimmten Messvorgaben von diesem
Feld ausgehend geschieht. Die Posten befinden sich sowohl inner- wie auch ausserhalb des Volleyball-Feldes. Die Sicherung der Elemente zur Minimierung des Verletzungsrisikos liegen in der Verantwortung des Testleiters und haben höchste Priorität.

Postenbeschreibung:

1. Niedersprung: Die Langbank wird am Teilnehmer zugewandten Holmen des Barrens angehängt. Die breite Langbankseite zeigt nach oben. Die (schräge) Langbank muss am Barren mit Seilen gesichert werden. Die Barrenhöhe ab Boden beträgt 1,10 m. Um den Niedersprung des Teilnehmers zu dämpfen, wird eine kleine Weichmatten hinter dem Barren platziert.
2. Balancieren: Die schmale Seite der Langbank zeigt nach oben.
3. Ballfangen: Das Zuspiel eines Volleyballs erfolgt aus 3 m Entfernung. Als Passeur figuriert ein beim Test nicht eingesetzter Teilnehmer.
4. Slalom 1: Sieben Malstäbe dienen als Slalomstangen.
5. Slalom 2: Acht Malstäbe dienen als Slalomstangen.
6. Rolle vorwärts: Die Rolle vorwärts wird auf einer kleinen Weichmatte ausgeführt.
7. Überspringen/Unterkriechen: Fürs Überspringen/Unterkriechen dient ein Schwedenkasten-Oberteil sowie drei –Mittelteile. Als erstes Element ist das Oberteil einzusetzen. Die drei Mittelteile werden zwischen vier kleinen Weichmatten platziert und gleichmässig verteilt (Matten mit Klebestreifen fixieren). Die vorderste Matte liegt bündig am Oberteil.
8. Laufen rückwärts: Das Laufen rückwärts beginnt nach dem Umgehen eines Malstabes.
9. Rolle rückwärts: Die Rolle rückwärts wird auf einer kleinen Weichmatte ausgeführt.
10. Stützeln am Barren: Die Barrenhöhe ab Boden beträgt 1,20 m. Beim Ein- und Ausstieg wird ein Kraftschlauch/Seil auf einer Höhe von 70 cm fixiert. Für den "Strafposten" wird eine Langbank benötigt.

Damit ein Überholen möglich ist, werden bei fast allen Posten zwei Bahnen installiert. Beim Niedersprung und Balancieren (Posten 1 und 2) werden somit zwei Langbänke bereitgestellt, für die Rolle vor- und rückwärts (Posten 6 und 9) zwei kleine Weichmatten platziert, beim Rückwärtslaufen (Posten 8) zwei Malstäbe aufgestellt und beim Überspringen/Unterkriechen (Posten 7) zwei Schwedenkästen benötigt. Beim Slalom steht genügend Platz zur Verfügung, damit die Teilnehmer einander überholen können. Beim Stützeln (Posten 10) können ebenfalls zwei Bahnen eingerichtet werden, doch stehen in den Sporthallen meistens nicht genügend (mehr als zwei Barren) zur Verfügung.

Ausführung:

Niedersprung: Der Teilnehmer läuft die schräge Langbank hinauf und springt über die Holmen des Barrens auf die dahinter platzierte kleine Weichmatte.

Balancieren: Der Teilnehmer balanciert über die schmale Seite der Langbank. Fällt der Teilnehmer hinunter, muss das Element wiederholt werden.

Ballfangen: Der Teilnehmer fängt das Zuspiel des Volleyballs vom Passeur. Ein nicht gefangener Ball wird vom Teilnehmer geholt (kein neues Zuspiel).

Slalom 1: Der Teilnehmer prellt den Volleyball um die Malstäbe. Bei einem Dribblingfehler fädelt der Teilnehmer beim Slalom dort wieder ein, wo der Fehler passiert ist. Zwischen dem letzten Malstab des Slaloms 1 und dem ersten Malstab des Slaloms 2 wird der Volleyball auf den Boden gelegt.

Slalom 2: Der Teilnehmer führt den Volleyball mit dem Fuss um die Malstäbe. Bei einem Dribblingfehler fädelt der Teilnehmer beim Slalom dort wieder ein, wo der Fehler passiert ist. Vor dem letzten Malstab (zwischen dem 7ten und 8ten Malstab) wird der Ball von Hand aufgenommen und zurück in den Ballwagen (Behälter) des Passeurs gelegt.

Rolle vorwärts: Der Teilnehmer führt auf der kleinen Weichmatte eine Rolle vorwärts aus.

Überspringen/Unterkriechen: Der Teilnehmer kriecht unter dem ersten und dritten Schwedenkasten-Mittelteil hindurch. Das zweite Mittelteil sowie das Schwedenkasten-Oberteil wird übersprungen.

Laufen rückwärts: Der Malstab wird einmal vom Teilnehmer umgangen (umkreist). Danach läuft der Teilnehmer die Strecke zum nächsten Posten rückwärts.

Rolle rückwärts: Der Teilnehmer führt auf der kleinen Weichmatte eine Rolle rückwärts aus.

Stützeln am Barren: Der Teilnehmer stützelt oder schwingt sich von der einen zur anderen Barrenseite. Der Boden des Barrens zwischen dem Ein- und Ausstieg darf dabei nicht berührt werden. Berührt der Teilnehmer den Boden zwischen den beiden Kraftschläuchen/Seilen, welche den Ein- und Ausstieg definieren, muss das Element wiederholt werden. Kann sich ein Teilnehmer mehrmals (3 Versuche) nicht von der einen zur anderen Seite des Barrens stützeln/schwingen, so gilt es einen "Strafposten" zu absolvieren. Dabei wird 4 Mal eine Trizepspresse an der Langbank ausgeführt - Fersenstand, Beine gestreckt, Oberkörper auf der Langbank abstützen (Arme hinter dem Rücken), Hände zeigen zum Körper, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken). Bei jedem weiteren Durchgang kann direkt die Trizeps-Übung absolviert werden. Diese Alternative ist eine Ausnahmevariante und kommt nur dann zum Tragen, wenn der Teilnehmer das Element offensichtlich nicht passieren kann (keine Option/Wahl der Teilnehmer – wird vom Testleiter bestimmt).

Versuche:

Einer.

Messsung:

Zeit: Der Teilnehmer hat 12 Minuten zur Verfügung, um möglichst viele Punkte zu sammeln.
Punkte: Jeder vollständig absolvierte Posten ergibt einen Punkt (1 Runde = 10 Punkte).

Kontrolle:

Der Testleiter erklärt den Teilnehmern vorgängig alle Ausführungsbestimmungen und zeigt die Posten gegebenenfalls vor (der Test sollte jedoch allen Teilnehmern aus dem Training bekannt sein). Während dem KKT hält sich der Testleiter beim Start auf. Der Testleiter schickt die Teilnehmer gestaffelt auf die Strecke und lässt ab dem ersten Teilnehmer die Stoppuhr laufen. Es gilt darauf zu achten, dass sich nie mehr als max. 10 Teilnehmer auf der Strecke befinden. Dafür kann der Testleiter einerseits Gruppen à max. 10 Teilnehmer bilden oder ab der zwölften Minute, sobald der erste Teilnehmer den Test beendet hat, den nächsten Teilnehmer auf die Strecke schicken. Der Testleiter notiert sich für jeden Teilnehmer die Startnummer sowie die Startzeit. Sinnvoll sind Startintervalle von 10, 20 oder 30 Sekunden. Während dem KKT behält der Testleiter den Überblick, dass die Teilnehmer die Posten korrekt durchlaufen. Sobald für einen Teilnehmer die 12 Minuten verstrichen sind (Startintervalle beachten), stoppt ihn der Testleiter und hält fest, wo er sich gerade befindet, da jeder absolvierte Posten einen Punkt ergibt. Bei sehr kurzen Startintervallen können die Teilnehmer allenfalls bei Beendigung des KKT neben dem Posten warten, ohne dabei die anderen Teilnehmer zu behindern, bis alle Teilnehmer den Test beendet haben. Der Testleiter hat somit mehr Zeit die Teilnehmer gemäss den Startintervallen anzuhalten und kann am Schluss die Punktevergabe der letzten Runde vornehmen. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder von einem Auswerteblatt später auf ein elektronisches Gerät übertragen.

Auswertung:

Für sämtliche Sportprüfungen stehen Auswertungsformulare sowie elektronische Auswertungsprogramme zur Verfügung:
www.armee.ch/sportausbildung
-> Downloads -> Sportprüfungen -> Auswertung -> KKT

21 Malstäbe, 5 Langbänke, 2 Barren, 10 Weichmatten klein, 2 Kraftschläuche/Seile, zusätzliche Seile zur Sicherung der Langbänke bei Posten 1, 2 Schwedenkästen, 1 Messband, 1-2 Stoppuhren, Kontrollblatt KKT inklusiv Schreibmaterial, evtl. Gerät zur elektronischen Datenerfassung.

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

Rückenlage. Viermal folgenden Atemzyklus ohne Pause durchführen: Vier kurze Atemzüge, gefolgt von einem langen Atemzug. Darauf achten durch die Nase zu atmen und das Ein- mit dem Ausatmen zu verbinden (kreisförmiger Rhythmus). Die ersten vier Atemzüge ruhig und gleichmässig ausführen, beim fünften Atemzug tief in die Brust einatmen und entspannt ausatmen.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

Die Teilnehmer liegen mit geschlossenen Augen in Rückenlage (auf einer weichen Unterlage, z.B. Weichmatte in der Halle oder trockene Rasenfläche im Gelände) und entspannen zu entsprechend ruhiger Musik (oder einer Entspannungsgeschichte).

Variante:
Statt ruhiger Musik wird eine Informations-CD (Lehrübung: z.B. Trainingsmethodik) abgespielt, wobei der Grundgedanke der Entspannung etwas verloren geht.

Pro Tn:
1 Weichmatte

Musik (ruhig)