Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, kleiner Sprung in die Höhe, den Sprung abfedern (leicht in die Knie gehen) und zurück in die Ausgangsposition gelangen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), kleinere/weniger intensive/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere intensivere/höhere Sprünge.

Variante:
Bei der Kniebeuge die Hände zwischen den Beinen zu Boden führen und beim Sprung die Arme über Kopf ausstrecken.

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (links) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein (rechts) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt (Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, in Vorhalte oder angewinkelt mitbewegen, vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, Beine strecken zum beidbeinigen Absprung, während des Sprungs die Beinposition wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen), Landung in der Ausgangsposition (spiegelverkehrt).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Oberkörper bleibt möglichst stabil.

Erleichtern:
Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)