Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)
   
• weitere Übungen/Varianten unter: soccerdrills

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Pro Gruppe:
2 Laufleitern

3 Hürden oder 6 Malstäbe und 3 Seile ► Variante

Die Teilnehmer stellen sich in mehreren Reihen mit genügend Abstand zueinander mit Blickrichtung zum Sportleiter auf. Die Teilnehmer traben locker an Ort. Streckt der Sportleiter einen Arm zur Seite aus, verschieben sich die Teilnehmer im Seitspreitzlauf in die jeweilige Richtung. Streckt der Sportleiter die Arme nach vorne oder legt sie auf die Brust, hat dies eine Rück- respektive Vorwärtsverschiebung der Teilnehmer zur Folge. Durch Signale des Sportleiters (Bsp. 1-4 Pfiffe) werden verschiedene Übungen (Strecksprung, Bauchlage, rasches Skipping an Ort für einige Sekunden, absitzen/aufstehen oder andere) integriert. Nach einer Übung traben die Teilnehmer erneut an Ort bis zum nächsten Armzeichen des Sportleiters.

Variante I:
Die Teilnehmer führen die Verschiebungen gegengleich der angezeigten Richtung des Sportleiters aus. Der Sportleiter kann durch falsche Bewegungen (auch Übungsausführungen) den Drill weiter erschweren.
Variante II:
Die Teilnehmer stellen sich in einem Kreis um den Sportleiter auf und bewegen sich im Kreis um ihn (Achtung Platzverhältnisse: für mehr als 20 Teilnehmer nicht geeignet).

Sportleiter:
1 Signal-/Handpfeife

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt. Die Knie von innen nach aussen und in entgegengesetzter Richtung kreisen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte. Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das Spielbein vor dem Körper abwechselnd auf beide Seiten schwingen/pendeln (vor dem Stanbein über Kreuz auf die andere Seite führen respektive zur Seite abspreizen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, der Oberkörper ist weit nach vorne geneigt. Im Schwung abwechslungsweise die jeweilige Hand über Kreuz zur Fussspitze führen, wobei die andere Hand nach hinten oben zeigt.

Kein Material benötigt

Arme anwinkeln, so dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und zur Seite zeigen (evtl. Hände auf den Schultern platzieren). Durch Vorwärtsrotation der Ellenbogen kreisende Bewegungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung ändern (Rückwärtsrotation).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hände fassen (oder Handflächen gegeneinander pressen) und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn) und von der einen zur anderen Seite bewegen (Kinn von der einen zur anderen Schulter führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze wippend mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist des Fusses). Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand mit verschränkten Armen auf Brusthöhe, den Fuss des freien Beines auf dem Knie des Standbeines ablegen, Standbein bis möglichst zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und wippende Bewegungen ausführen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Beine überkreuzt, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt). Oberkörper wippend auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Von Zeit zu Zeit die Seite sowie die Beinposition wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen auf beiden Seiten die Beinposition ändern).

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers).

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, Arme beugen und leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben). Ellenbogen wippend nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Arme gestreckt halten und wippend nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, einen Arm anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere freie Hand fasst den Ellenbogen des angewinkelten Armes und drückt diesen wippend nach unten in Richtung Gesäss. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Gruppe stellt sich in einer Einerkolonne mit Blick Richtung Vordermann auf (Distanz zwischen den Teilnehmern ca. eine Armlänge). Auf ein Signal des Sportleiters umrennt der hinterste Läufer die Gruppe, bis er wieder an seiner ursprünglichen Position angelangt ist. Mittels Klapps auf den Rücken des Vordermannes wird jeweils der nächste Läufer losgeschickt, welcher seinerseits die Gruppe umrundet. Bei welcher Gruppe sind am schnellsten alle Läufer wieder in der Ausgangsposition? Sollen mehrere Durchgänge absolviert werden, so löst der letzte Läufer des Durchgangs (Vordermann der Einerkolonne) mittels Zuruf oder nach hinten weitergegebenen Handschlägen den nächsten Durchgang aus (erneuter Start des hintersten Teilnehmers der Gruppe).

Variante I:
Die Teilnehmer der Einerkolonne nehmen abwechselnd eine stehende und kauernde (oder kniende) Position ein. Beim Rundlauf werden die sich kleinmachenden Teilnehmer vom Läufer mittels Grätschsprung übersprungen und den stehenden Teilnehmern wird zwischen den Beinen hindurchgekrochen. Sobald der Teilnehmer die Ausgangsposition erreicht hat, schickt er mittels Handschlag auf den Rücken den Vordermann auf die Strecke. Bei einem allfälligen zweiten Durchgang gilt es die Positionen (stehend, kauernd oder kniend) zu wechseln.

Variante II:
Die stehende Gruppe wird im Slalom umrennt (abwechselnd links/rechts an den Gruppenmitgliedern vorbei, bis man eine ganze Runde absolviert hat und wieder an der Startposition ankommt). Das umlaufen der Gruppenmitglieder ist entweder nur beim Vorwärtsgehen oder sowohl beim Vor- und Zurückgehen möglich.

Kein Material benötigt

Vorschlaghammer mit beiden Händen fassen und auf den am Boden liegenden Pneu einschlagen (Ausholbewegung hinter dem Rücken starten).

Achtung:
Hammer abbremsen auf dem Pneu und nicht federn lassen.

Erleichtern:
Tiefere Kadenz/Schlagintensität.

Erschweren:
Höhere Kadenz/Schlagintensität.

1 Pneu (10DM)
1 Vorschlaghammer

Sitz auf einem am Boden liegendem Gegenstand (z.B. Pneu – beide Beine innerhalb oder ein Bein innerhalb und ein Bein ausserhalb des Pneus), beidbeiniges Abspringen zum Stand auf dem Gegenstand, Sprung zurück in die Ausgangsposition im Sitz.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper, sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Vom Sitz lediglich gerade in die Höhe springen ohne Zwischenlandung auf dem Gegenstand (Sitz mit beiden Beinen ausserhalb des Pneus); Gesäss weniger senken (berührt den Gegenstand nicht); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf dem Gegenstand Sprung in die Höhe mit direkter Landung zum Sitz; Zusatzgewicht (auf den Schultern); höhere Kadenz.

1 Pneu (10DM)

1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den auf dem Boden liegenden Pneu mit beiden Händen fassen und auf die andere Seite drehen.

Achtung:
Rücken gerade halten, Gewicht aus den Beinen heben.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung

Einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack, Gewichtsscheibe, Sandsack, Pneu) mit beiden Händen auf Brusthöhe halten und durch Ausstrecken der Arme über den Kopf anheben, durch Beugen der Arme den Gegenstand zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack

1 Helm/1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rundlauf mit (2) Hindernissen (z.B. Hürden oder zwischen zwei Malstäben gespanntes Seil). Dabei gilt es, das Hindernis abwechslungsweise einmal zu überspringen respektive zu unterkriechen.

Achtung:
Landung abfedern.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit; tieferes Hindernis fürs Überspringen; höheres Hindernis fürs Unterkriechen.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit; höheres Hindernis fürs Überspringen; tieferes Hindernis fürs Unterkriechen.

2 Malstäbe/1 Seil oder 1 Hürde = 1 Hindernis
2 Markierkegel/-hütchen

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, einen Gegenstand (z.B. Helm oder Ball) in den Händen haltend von der einen zur anderen Seite bewegen (optional den Boden mit dem Gegenstand auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung mit.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen oder Kampfrucksack halten).

1 Helm/(Basket-, Medizin-)Ball

1 Kampfrucksack/Pneu (PUCH)/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am Hilfsmittel (Seil/Tau) mit beiden Händen schulterbreit festhalten, Handrücken zeigen zur Seite, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Hilfsmittel führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position; Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

1 Baum (oder ähnliches zum Einfädeln des Hilfsmittels)
1 Seil/Tau

1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, einen auf der Schulter oder im Nacken platzierten Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) mit den Händen festhalten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Kampfrucksack/Sandsack (mittelschwer)

1 Sandsack (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Sandsack (schwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Beine auf dem Gymnastikball aufgelegt (Schienbeine), abwechselnd ein Knie zu den Armen führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Anziehen des Beines); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); beide Beine gleichzeitig anziehen (Ball Richtung Körper rollen); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Je sechs Teilnehmer bilden einen Aussenfrontkreis und passen sich einen Rugbyball im Kreis aussenherum zu. Rechtsherum / linksherum / dito mit zwei Bällen (Ziel: den anderen Ball einholen).

Pro Gruppe:
2 Rugbybälle

In einem vorgegebenen Feld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Ziel ist es möglichst viele Pässe in der Mannschaft zu spielen, bevor ein Gegner den Ball abfangen kann oder der Ball zu Boden fällt. Wer vom Gegner einen Klaps auf die Schulter bekommt, muss abspielen. Wenn der Pass abgefangen wird oder der Ball zu Boden fällt, wechselt das Ballrecht und die andere Mannschaft kann die Pässe spielen. Wer nach einer ausgemachten Zeit am meisten Pässe gespielt hat, gewinnt.

Variante:
10 Pässe ergeben einen Punkt. Wird ein Punkt erzielt wechselt das Ballrecht.

1 Rugbyball
x Spielbändel / Überzieher ► Teamkennzeichnung

Spielidee:
Zwei Mannschaften stehen sich auf einem Spielfeld gegenüber und sind bestrebt, unter Ausnützung der Laufgeschwindigkeit und fintenreichem Hakenschlagen einen Rugby-Ball im Zielgebiet des Gegners abzulegen. Der jeweilige Ballträger kann von der Gegenpartei durch Brennschlag (Handschlag) auf den Rücken gezwungen werden, den Ball einem Mitspieler rückwärts zuzuspielen, der nun seinerseits versucht zum Zielgebiet durchzudringen.

Punktgewinn:
Ein Punkt ist erzielt, wenn ein unberührter Spieler den Ball hinter die gegenüberliegende Ziellinie in eines der drei Zielgebiete niederlegen kann. Das mittlere Zielgebiet bringt drei Punkte, die Seitenfelder je 2 Punkte (gekennzeichnet durch Markierkegel).
Variante: im Zielgebiet (Mitte) wird eine grosse Weichmatte platziert; ein Punktgewinn erfolgt mit einem Sprung auf die Matte.

Spielfeld:
Feldgrösse 50mx34m für 6 Spieler (3 gegen 3), 70mx48m (12 Spieler), 100mx55m (18 Spieler)

Anzahl Teilnehmer:
3 gegen 3 bis 9 gegen 9, je nach Feldgrösse

Spielregeln:

• Mittels eines Passes des Mittelstürmers zwischen den gegrätschten Beinen nach hinten zu einem Mitspieler wird das Spiel eröffnet.
• Der Ball darf von jedem Spieler nach vorne getragen, jedoch ausschliesslich rückwärts abgespielt/gepasst werden.
• Der Spieler, der den Ball trägt, kann gezwungen werden, ihn abzugeben, indem man ihm mit der Hand auf den Rücken abschlägt. Der Ballbesitzer muss dann spätestens beim dritten Schritt oder nach zwei Sekunden den Ball abgeben.
• Rempeln, Klammern und Stoßen sind nicht gestattet, ebenso das Schlagen auf den Ball.
• Bei allen Regelverstössen wird ein Freiwurf verhängt, das gilt insbesondere für das Vorwärtspassen der angreifenden Mannschaft. Der Freiwurf wird immer von der Stelle ausgeführt, wo der Fehler begangen wurde.
• Abgesehen vom Handschlag auf den Rücken wird Blitzball ohne jegliche Form des Körperkontaktes gespielt.

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen und mit den Ellenbogen auf die Innenseite der Knie drücken (Knie Richtung Boden pressen). Oberkörper aufrecht halten.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, ein Bein zeigt ausgestreckt nach vorne, das andere Bein weit anwinkeln und über das gestreckte Bein stellen (Beine überkreuzt, Fuss des aufgestellten Beines auf Kniehöhe). Den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des angewinkelten Beines drehen, so dass mit dem Ellenbogen gegen das Knie des aufgestellten Beines gepresst werden kann (Ellenbogen entspricht der gleichen Körperseite des gestreckten Beines). Der freie Arm stützt den Oberkörper. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein waagerecht auf dem Boden in Verlängerung des Körpers ausgestreckt, das andere Bein möglichst gestreckt in die Höhe strecken. Mit den Händen am hinteren Oberschenkel des abgespreizten Beines fassen, um das Bein zum Oberkörper zu ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und zur Seite ablegen (ugefähr 90 Grad Winkel sowohl im Hüft- wie auch Kniegelenk), die Arme zur Seite ausstrecken. Darauf achten, dass die Schulterblätter ständig Bodenkontakt haben und normal/ruhig weitergeatmet wird. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, die Beine leicht angewinkelt. Mit den Armen von innen nach aussen zwischen den Beinen hindurch die Fussknöchel festhalten (jeweils auf der gleichen Körperseite) und den Oberkörper (Brust) in Richtung Boden/Knien ziehen.

Kein Material benötigt

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen).

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, beide Arme zeigen ausgestreckt zur Seite (Brust nahe dem Boden), Schulter auf der einen Seite gegen den Boden drücken (Kopf zur Seite gleichen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

In einer knienden Position die Arme vor dem Körper senkrecht auf den Boden setzen, und so den nach vorne geneigten Oberkörper abstützen. Die Arme ausdrehen, dass die Finger zum Körper zeigen, leicht nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt