Die Teilnehmer versuchen mit einem Schaumstoff-/Softball einen anderen Spieler zu treffen (evtl. aus Sicherheitsgründen nur Beintreffer erlauben). Mit dem Ball dürfen maximal drei Schritte erfolgen. Wird man getroffen, so gilt es eine Zusatzübung zu absolvieren (z.B. Wandsitzen oder Unterarmstütz), solange bis derjenige Spieler selber getroffen wird, der einen vorher erwischt hat. Kann man einen geworfenen Ball fangen, so muss der Werfer die Zusatzübung ausführen.

Variante:
Wird ein Teilnehmer getroffen, so begibt er sich in die "Krebsposition" (Vierfussstand mit Blick Richtung oben). Erwischt er einen stehenden Teilnehmer an den Beinen oder einen Ball, so darf er wieder aktiv am Spiel mitmachen. Der eingefangene Teilnehmer begibt sich zur Strafe seinerseits in die "Krebsposition".

5-6 Schaumstoff-/Softbälle

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt. Die Knie von innen nach aussen und in entgegengesetzter Richtung kreisen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte. Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das Spielbein vor dem Körper abwechselnd auf beide Seiten schwingen/pendeln (vor dem Stanbein über Kreuz auf die andere Seite führen respektive zur Seite abspreizen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, der Oberkörper ist weit nach vorne geneigt. Im Schwung abwechslungsweise die jeweilige Hand über Kreuz zur Fussspitze führen, wobei die andere Hand nach hinten oben zeigt.

Kein Material benötigt

Arme anwinkeln, so dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und zur Seite zeigen (evtl. Hände auf den Schultern platzieren). Durch Vorwärtsrotation der Ellenbogen kreisende Bewegungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung ändern (Rückwärtsrotation).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hände fassen (oder Handflächen gegeneinander pressen) und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn) und von der einen zur anderen Seite bewegen (Kinn von der einen zur anderen Schulter führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze wippend mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist des Fusses). Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand mit verschränkten Armen auf Brusthöhe, den Fuss des freien Beines auf dem Knie des Standbeines ablegen, Standbein bis möglichst zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und wippende Bewegungen ausführen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Beine überkreuzt, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt). Oberkörper wippend auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Von Zeit zu Zeit die Seite sowie die Beinposition wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen auf beiden Seiten die Beinposition ändern).

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers).

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, Arme beugen und leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben). Ellenbogen wippend nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Arme gestreckt halten und wippend nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, einen Arm anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere freie Hand fasst den Ellenbogen des angewinkelten Armes und drückt diesen wippend nach unten in Richtung Gesäss. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Reifen werden auf einer gewissen Distanz (ca. 10-15 Meter) vor den zwei Gruppen in einem Viereck (3x3) auf dem Boden platziert. Jede Gruppe hat drei Leibchen, welche sie in die Reifen verteilen kann. Pro Lauf darf ein Leibchen mitgeführt werden. Gelingt es einer Gruppe die Leibchen in einer Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal) in den Reifen zu verteilen, so gewinnt sie das Spiel. Hat eine Gruppe die drei Leibchen in den Reifen deponiert, im Spiel ist jedoch noch keine Entscheidung gefallen, so kann der nächste Läufer ein bereits liegendes Leibchen verschieben, um das Spiel fortzuführen und allenfalls für sich zu entscheiden.

Pro Spielfeld:
9 Reifen (optional: 4 Seile zum Felder markieren)

Pro Gruppe:
3 Leibchen (oder 3 gleiche Gegenstände wie z.B. IVP, Sackmesser)
1 Hütchen

Der erste Teilnehmer der Gruppe läuft (alleine) zum Wendemal, schlüpft dort durch einen Reifen, und rennt zurück zur Gruppe. Jetzt läuft der erste mit dem zweiten Teilnehmer (Hände fassen) zum Wendemal, wo erneut durch den Reifen geschlüpft werden muss. Dabei dürfen die Hände nicht gelöst werden. Dieses Szenario wird wiederholt, bis die gesamte Gruppe (gemeinsam mit ständigem Händefassen) durch den Reifen geschlüpft ist. Nach diesem Durchgang darf sich der erste Teilnehmer (bisher am längsten unterwegs) ausklinken, und die restlichen Gruppenmitglieder führen die Übung weiter. Zum Schluss läuft nur noch derjenige Teilnehmer, der sich als letztes der Gruppe angeschlossen hat. Am Ende haben alle Teilnehmer der Gruppe somit gleichviele Läufe absolviert. Welche Gruppe hat als erstes die Aufgabe erfüllt?

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Reifen

Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewicht mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Sitz auf der Langbank (je ein Bein auf einer Seite der Bank), Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, beidbeiniges Abspringen zum Stand auf der Langbank, Sprung zurück in die Ausgangsposition im Sitz.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper, sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sitz mit beiden Beinen auf derselben Seite der Bank, vom Sitz lediglich gerade in die Höhe springen ohne Zwischenlandung auf der Langbank; Gesäss weniger senken (berührt die Langbank nicht); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf der Langbank Sprung in die Höhe mit direkter Landung zum Sitz; höheres Element wählen (Kniebeuge weniger intensiv, aber Sprung in die Höhe erschwert); Zusatzgewicht (auf den Schultern); höhere Kadenz.

1 Langbank

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Schwedenkasten, Hüfte am Kastenende, Hände umfassen das Schwedenkastenoberteil, Beine in Richtung Boden hängen lassen. Beine anheben/ausstrecken in Verlängerung des Körpers (Bewegung im Hüftgelenk) und zurück in die Ausgangslage absenken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Schwedenkasten

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, ein Bein ausgestreckt (in Verlängerung des Körpers) und ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend).

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (auf den Fussspitzen stehend); Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/(zusätzliches) Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rundlauf über verschieden hohe Kastenelemente. Zwischen den Elementen und am Schluss des Parcours je eine Weichmatte (klein) platzieren (quer - breite Seite der Matte zur langen Seite des Kastens gerichtet). Jeweils beidbeinig auf das Schwedenkastenelement und wieder runterspringen.

Achtung:
Auf dem Schwedenkasten kurz innehalten, Landung mit den Beinen abfedern (Gesäss senken), Knie nicht nach aussen/innen ausscheren lassen.

Erleichtern:
Weniger hohe Elemente.

Erschweren:
Höhere Elemente.

Variante:
Beim Niedersprung nach der Landung sofort wieder hochspringen (Explosivkraft) oder bei der Landung mit den Knien ungefähr einen rechten Winkel einnehmen, diese Position kurz halten vor dem erneuten Absprung.

3 Schwedenkasten
3 Weichmatten (klein)

Rückenlage, die Hände umfassen auf Kopfhöhe eine Sprosse der Sprossenwand. Die Beine werden in Hochhalte ausgestreckt und anschliessend von der einen zur anderen Seite in Richtung Boden bewegt (evtl. Ball zwischen den Beinen einklemmen).

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken, Beine möglichst gestreckt.

Erleichtern:
Übung ohne Ball zwischen den Beinen durchführen; Beine weniger absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
In der mittleren Position die Beine zusätzlich gerade nach vorne absenken und zurück in die Ausgangslage anheben.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

2 Gewichtsmanschetten/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am (hinteren) Holmen festhalten, Handrücken zeigen in Richtung der Füsse (Untergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Holmen führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höherer Holmen).

Erschweren:
Position mehr hängend (tieferer Holmen); Zusatzgewicht.

Variante:
Handrücken zeigen in Richtung des Gesichts (Obergriff), Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen.

1 Barren

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand links (Rücken zur Sprossenwand/Langbank oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf Hüfthöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank abgestützt, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Distanz des Standbeines zur Auflage verringern; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Distanz des Standbeines zur Auflage vergrössern; Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Schwedenkasten/Langbank oder Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Softball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand rechts (Rücken zur Sprossenwand/Langbank oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf Hüfthöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank abgestützt, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Distanz des Standbeines zur Auflage verringern; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Distanz des Standbeines zur Auflage vergrössern; Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Schwedenkasten/Langbank oder Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Softball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Beine auf dem Gymnastikball aufgelegt (Schienbeine), abwechselnd ein Knie zu den Armen führen (Brusthöhe)/Bein anwinkeln.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Anziehen des Beines); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); beide Beine gleichzeitig anziehen (Ball Richtung Körper rollen); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Spielidee:
Zwei gleich grosse Spielfelder werden durch eine Mittellinie geteilt. Hinter der Grundlinie des gegnerischen Spielfeldes befindet sich der Himmel der beiden Equipen. Jeweils ein Spieler befindet sich zum Spielstart im Himmel. Im Spiel versucht jede Mannschaft aus ihrem Spielfeld heraus die gegnerischen Spieler abzuschiessen. Wer getroffen wird, wandert in den Himmel und kann von dort aus weiterhin versuchen gegnerische Spieler mit dem Ball zu treffen. Der Spieler, welcher sich zum Spielstart im Himmel befindet, begibt sich beim ersten Treffer eines Teamkameraden ins Spielfeld. Wer einen geworfenen Ball fängt, behält sein Leben. Die Mannschaft, die zuerst keine Spieler mehr im Feld hat, verliert das Spiel.

Varianten:

• Wer aus dem Himmel einen Gegner mit dem Ball erwischt, darf zurück ins Spielfeld.
• Nachdem sich ein Spieler im Himmel auf den Bauch gelegt hat, darf er unmittelbar danach versuchen zurück ins Spielfeld zu rennen. Wird er beim Durchqueren des gegnerischen Spielfeldes von einem Gegner berührt, so muss er sich zurück in den Himmel begeben.
• Zwei Spieler können sich mittels Huckepack aus dem Himmel schleichen. Werden sie beim Durchqueren des gegnerischen Spielfeldes von einem Gegner berührt, so müssen sie sich zurück in den Himmel begeben.
• Der letzte Spieler im Spielfeld hat mehrere Leben.
• Im Spielfeld befinden sich 1-2 Schwedenkästen, welche als Deckung benützt werden können.
• Jeder Spieler (ausser diejenigen im Himmel) stellen einen Kegel im Spielfeld auf. Wird ein Kegel umgeworfen (durch den Ball oder Berührung), so wandert derjenige der den Kegel platziert hat in den Himmel.
• Diese Variante beginnt so, wie die Grundform aufhört. Je ein Spieler befindet sich im Spielfeld, der Rest startet im Himmel. Die Spieler aus dem Himmel versuchen die Spieler im Feld zu treffen. Gelingt dies, so darf man sich ins Spielfeld begeben, worauf sich dieses weiter füllt. Es wird somit für die Spieler im Himmel stetig einfacher ins Spielfeld zu gelangen, da die Anzahl Ziele zunehmen. Getroffene Spieler im Spielfeld bleiben dort. Welche Equipe hat zuerst keine Spieler mehr im Himmel.
• Im Geheimen bestimmt jede Mannschaft einen König und einen Hofnarren. Der Sportleiter wird über die Wahl informiert. Sobald der König getroffen wird, ist das Spiel zu Ende. Der Hofnarr kann nicht getroffen werden, und kann so alle Mitspieler (König inklusive) beschützen.
• Jedes Team nummeriert seine Spieler im Geheimen und gibt die Reihenfolge dem Sportleiter

Die Teilnehmer laufen locker 2-3 Runden in der Halle/im Gelände und integrieren dabei einige Lockerungsübungen (z.B. Arme und Beine ausschütteln, Beine seitwärts übersetzen/verschieben oder rückwärts traben). Der letzte Teil der Strecke wird marschierend absolviert. Dabei machen sich die Teilnehmer ab und an möglichst gross (Lauf auf den Zehenspitzen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte), atmen währenddessen tief ein, und beim Senken der Arme und Fersen wird vollständig ausgeatmet.

Kein Material benötigt

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Die Teilnehmer verteilen sich in der Halle und liegen auf dem Boden (bzw. auf eine kleine Weichmatte). Auf Kommando des Sportleiters spannen sie eine vorgegebene Muskelgruppe für 10-15 Sekunden bewusst an und lösen die Spannung danach wieder. Nach jeweils 20-30 Sekunden Pause wird die Übung für die jeweilige Muskelgruppe 2-3 Mal wiederholt.

Folgende Muskelgruppen mehrmals anspannen und lösen:

• Wadenmuskulatur links/rechts
• Oberschenkelmuskulatur links/rechts
• Gesässmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Armmuskulatur (Bizeps) links/rechts
• Armmuskulatur (Unterarm) links/rechts

Hinweis: Diese Entspannungsmethode erfordert eine gute Körperwahrnehmung. Anregungen und Vorlagen findet man unter anderem im Internet.

Pro Tn:
1 Weichmatte (evt.)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Durchführung: Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend den ganzen Körper so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)