Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Line, die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, wobei die Unterarme auf einem Gymnastikball aufliegen, die Oberarme sind vertikal), Arme nach vorne und zurück bewegen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

1 Gymnastikball ► instabile Unterlage

Zum Ausführen der Übung Beinheben im Hang werden zwei Armschlaufen verwendet, welche in erhöhter Position befestigt werden. Mit den Oberarmen hängt man sich in den Schlaufen ein, wobei die Griffweite etwas mehr als schulterbreit sein sollte, die Unterarme zeigen horizontal nach oben zu den Karabinern, wo die Schlaufen befestigt sind. Optional können die Hände die Schlaufen greifen. Aus dieser Ausgangslage im Hang (Füsse vom Boden abgehoben), werden die Beine so weit als möglich nach oben angehoben, so dass sich die Knie dem Brustkorb nähern. In der Endposition mit angewinkelten Beinen (Knie bei der Brust) wird kurz verharrt, ehe die Beine langsam und kontrolliert wieder nach unten in die Ausgangsposition geführt werden. Beim Anheben der Beine wird aus-, beim Ablassen eingeatmet. Die Beine sollten mindestens über die Waagerechte angehoben werden, um eine intensive Aktivierung der Bauchmuskulatur zu gewährleisten.

Achtung:
Nicht ins Hohlkreuz fallen, wenn die Kraft nachlässt. Stattdessen sollte versucht werden die Beine etwas zu beugen, um noch einige zusätzliche Wiederholungen absolvieren zu können. Gegebenenfalls sollte die Übung aber eher abgebrochen werden, bevor alleine mit Schwung gearbeitet oder zu stark hin- und her gependelt wird.

2 Armschlaufen fürs Bauchtraining

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit praktisch gestreckten Armen wird das Gewicht (die Kettlebell) seitlich der Hüfte gehalten. Aus dieser Ausgangslage werden die Beine gestreckt und gleichzeitig die Arme auf die andere Seite nach schräg oben geführt, wobei die Arme weiterhin fast gestreckt bleiben. 

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

1 Kettlebell

Liegestützposition, wobei die Hände die Griffe eines Bauchrollers (ab roller wheel) fassen. Für eine zusätzliche Intensität der Übung wird zwischen den Griffen des Rollers sowie des jeweiligen Beines ein Gummiband gespannt (Schlaufe um die Ferse und den Griff legen). Aus dieser Ausgangslage das Rad nach vorne führen, so dass der Oberkörper abgesenkt wird (Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf ausstrecken). So weit als möglich nach vorne rollen, ehe die Arme zurück in die Ausgangslage bewegt werden (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Nicht ins Hohlkreuz fallen (nur so weit nach vorne rollen wie die Spannung gehalten werden kann), Rumpf aktiv anspannen und die Arme bleiben stets möglichst gestreckt.

1 Bauchroller (ab roller wheel)
2 Gummibänder

Nach den 3 Tabata-Einheiten (jeweils 8 x 20sec Arbeit mit 10sec Pause) wird eine erste kürzere Pause eingelegt.

Schulterbreiter Stand auf dem Gleichgewichtsbrett, auf den Schultern liegt eine Slashpipe auf, welche mit angewinkelten Armen gehalten wird. Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen und den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Dank der Slashpipe kann eine Asymetrie leicht erkennt werden (Wasserverteilung).

1 Gleichgewichtsbrett
1 Slashpipe

Einbeinstand vor einer erhöhten Unterlage, wobei sich deren Ober-/Sitzfläche etwas unterhalb des Knies befindet. Das freie Bein ist vom Boden abgehoben und zeigt nach schräg unten vorne. Mit beiden Händen wird eine Gewichtsscheibe mit hängenden Armen vor dem Körper gehalten. Standbein beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), so dass das Gesäss auf der Sitzfläche abgesetzt werden kann. Gleichzeitig das freie vom Boden abgehobene Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein wieder strecken und das Spielbein zurückführen in die Ausgangsposition im Einbeinstand. Beim Beugen des Beines werden die Arme inkl. Gewichtsscheibe vor der Brust nach vorne geführt, so dass diese in der Sitzposition wie das Spielbein waagrecht nach vorne zeigen.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Knie des Standbeines möglichst hinter der Fussspitze halten, bei dieser Variante darf auf der Sitzfläche ein (kurzes) vollständiges Absitzen erfolgen, um anschliessend ein sauberes Ansteuern wieder zu gewährleisten, möglichst ohne Schwung arbeiten (Unterstützung der Arme).

1 erhöhte Unterlage
1 Gewichtsscheibe

Aufrechter Einbeinstand, wobei das freie Spielbein nur leicht vom Boden abgehoben ist. Auf der Seite des Spielbeines wird mit hängendem Arm eine Kettlebell in der Hand gehalten (Obergriff). Aus dieser Ausgangslage den Oberkörper absenken. Gleichzeitig die Kettlebell mit gestrecktem Arm zu Boden führen und das Spielbein in Verlängerung des Körpers nach hinten ausstrecken. Die Endposition in der Standwaage kurz halten, ehe das Spielbein und die Kettlebell zurück in die Ausgangslage geführt werden.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kettlebell

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt, Gegenstand (Kettlebell) mit beiden Händen und ausgestreckten Armen zwischen den Beinen halten. Den Gegenstand mit ausgestreckten Armen und mit Schwung auf Brusthöhe anheben (dabei den Körper aufrichten) und wieder zurück zwischen den Beinen hindurch pendeln (Körper zurück in die Ausgangsposition führen).

Achtung:
Rücken gerade halten, Bewegung aus dem Becken und nicht aus den Beinen auslösen.

1 Kettlebell

Nach den vier Übungen, wo jeweils 3 Serien absolviert werden, wird eine zweite Verschnaufspause eingelegt.

Im hüftbreiten aufrechten Stand (so als wollte man in die Höhe springen) die Langhantel schulterbreit mit gestreckten (hängenden) Armen greifen. Dabei befinden sich das Schulterblatt über der Hantel (nicht das Schultergelenk), die Stange befindet sich über der Fussmitte und hat 2-4cm Abstand zum Schienbein, die Langhantel wird im Kreuzgriff gehalten (beliebt zur Stabilitätserhöhung; wenn die Hantel aus einer Hand herausrollt, rollt sie quasi in die andere Hand hinein, wodurch sie sich in einer stabilen, festen Position befindet. Nachteil ist die zwangsläufige leichte Verdrehung der Schultern (Asymetrie) sowie die deutlich höhere Belastung des Bizepsmuskels bei der Untergriff-Hand). Um mit einem gespannt bleibendem Rumpf die Hubbewegung mit der Hantel ausführen zu können, ist eine komplexe Vorspannungs-Bewegung nötig. Die Kernbewegung "chest-up" beim Anheben umfasst folgende Schritte: leicht in die Knie gehen, Brust durchdrücken und Valsalva-Atmungsmanöver starten (einatmen und während der gesamten Belastungsphase, konzentrischer und exzentrischer Bewegungsteil, die Luft anhalten und als Druckkissen nutzen). Um mit der Hantel anschliessend technisch sauber die Kniehöhe zu erreichen und zu passieren, muss ab dem Anheben der Knie- und Hüftwinkel gleichmässig geöffnet werden. Der Rückenwinkel bleibt dabei aber völlig unverändert, wodurch man eine Parallelverschiebung erkennen kann. Für diese Bewegungsphasen gibt es gängige Metaphern: Startphase - "in einem Moor die Füsse tief in den Boden stossen"; bei der Kniepassage - "den Körper wie beim Absprung im Skispringen nach vorne lehnen"; nach der Kniepassage - "jetzt kommt ein kräftiger Gegenwind-Stoss und richtet den Oberkörper auf". Nach der Kniepassage wird also der Oberkörper vollständig aufgerichtet, die Beine und die Arme sind gestreckt, die Langhantel befindet sich mit hängenden Armen auf Hüfthöhe. Nun beginnt das Ablassen des Gewichts. Damit die Hantel in einer senkrechten Bewegungsbahn nach unten gebracht werden kann, muss nach einem initialen Lockern/Lösen in Knie- und Hüftgelenk der Oberkörper zunächst vorgebeugt und gleichzeitig dazu das Becken zurückgeschoben werden. Die Beine bleiben bis zur Kniepassage gestreckt. Erst nach der Kniepassage der Hantel kommt es auch zu einer Kniebeugung. Bis am Schluss bleibt aber der Oberkörper vorgeneigt und die Schultern beim Bodenkontakt vor der Hantel. Wie im Organisationsteil beschrieben kann die Hantel alternativ aus dem aufrechten Stand auch fallengelassen werden, was in hier in dieser Trainingssequenz nicht der Fall ist. Auch bei der Atemtechnik gibt es weitere Varianten (paradoxe Atmung = Ausatmen in der konzentrischen Phase, anatomische Atmung = Ausatmen während der exzentrischen Phase oder performance Atmung = rhythmische Atmung). 

Achtung:
Die Stabilisierung der Wirbelsäule beim Lastheben ist notwendig, um grossen Lasten entgegenzuwirken. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt.

1 Langhantel (mit Gewichten)

wie oben

1 Langhantel (mit Gewichten)

wie oben

1 Langhantel (mit Gewichten)

wie oben

1 Langhantel (mit Gewichten)

wie oben

1 Langhantel (mit Gewichten)