Jeweils zwei Spieler bilden ein Team. Sie sind mit einem Seil, welches sie einmal ums Handgelenk wickeln (oder einfach das Seil festhalten) respektive durch Halten eines Stockes, miteinander verbunden (Siamesische Zwillinge). Das Binom darf das Seil/den Stock niemals loslassen. Ein Paar (mit Leibchen gekennzeichnet) jagt die anderen Paare. Wird ein Paar gefangen, so werden die Rollen (Jäger & Fänger) getauscht. Die Spielform ist auch mit mehreren Fänger-Paaren möglich.

Variante:
Mit dem Seil die Beine der Paare aneinander fixieren.

Pro 2er Gruppe:
1 Springseil/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

2-6 Spielbändel/Leibchen ► Fänger (Variante)

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen). Die Fersen auf den Boden drücken.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Frontales Gegenüberstehen der Partner, mit ausgestreckten Armen wird gegenseitig das Hilfsmittel schulterbreit gefasst. Abwechslungsweise führen die Teilnehmer eine Kniebeuge aus (Beine beugen und strecken, Gesäss auf Kniehöhe senken), wobei das Hilfsmittel so gehalten wird, dass ein nach hinten Kippen des aktiven Teilnehmers verhindert wird.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht und den Oberkörper nach vorne neigen. Das Hilfsmittel in einer Hand halten und mit ihm eine "Acht" zwischen den Beinen ausführen (Handwechsel zwischen den Beinen), die Beine begleiten die Bewegung so, dass jeweils ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt ist. Anschliessend das Hilfsmittel an den Partner übergeben, welcher nun die gleiche Übung seinerseits ausführt..

Variante:
Ball am Boden rollen.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Ein Teilnehmer dreht den Oberkörper auf die rechte, der andere Teilnehmer auf die linke Seite ab (Eigenperspektive), so dass das Hilfsmittel hinter dem Körper respektive auf der jeweiligen Seite übergeben werden kann. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hilfsmittel weiter unten auf Kniehöhe respektive in Hochhalte übergeben.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken, gemeinsam wird das Hilfsmittel mit ausgestreckten Armen in Hochhalte gefasst (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Beine in Grätschstellung.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Gemeinsam halten die Teilnehmer das Hilfsmittel über Kopf (in Hochhalte) und führen mit dem Oberkörper wippende Bewegung nach vorne/respektive hinten aus (evtl. mit Übergabe des Hilfsmittels). Nach einigen Wiederholungen beugen sich die Teilnehmer und übergeben sich das Hilfsmittel mehrmals zwischen den Beinen (ebenfalls wippende Bewegungen). Beide Positionen werden mehrfach eingenommen.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen mit leicht gegrätschten Beinen Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Abwechslungsweise wird das Hilfsmittel einmal zwischen den Beinen, einmal mit ausgestreckten Armen über den Köpfen dem anderen Teilnehmer übergeben.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Die Partner stehen sich mit einem Arm in Vorhalte frontal gegenüber und halten gemeinsam den Gegenstand (Handfläche gegen das Hilfsmittel pressen). Den Arm auf Brusthöhe von der einen zur anderen Seite bewegen (Arm zeigt nach schräg vorne respektive zur Seite). Anschliessend die Seite/den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Leichter Ausfallschritt neben dem Partner, Arm auf der Seite des Partners angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen über Schulterhöhe, Hand/Unterarm zeigt nach oben). Mit der Hand gegen das Hilfsmittel pressen (gemeinsam den Gegenstand einklemmen) und mit dem Ellenbogen wippend gegen jenen des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken. Jeweils mit ausgestreckten Armen übergeben sich die beiden Teilnehmer das Hilfsmittel (ergo einmal die Übung ohne, einmal mit dem Gegenstand ausführen). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Blitzball/Rugby/Football, Handball, Volleyball, Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen mit der jeweils näheren Hand gemeinsam das Hilfsmittel. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit dem gefassten Gegenstand wippend leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Zwei Teilnehmer bekommen ein Springseil und fassen es jeweils an den Enden. Sie beginnen hintereinander zu laufen, wobei das Seil gespannt sein muss (Abstand einhalten). Auf ein Signal hin (z.B. Pfiff vom Sportleiter) lassen beide Teilnehmer das Springseil fallen und der Hintermann versucht seinen Vordermann in einer bestimmten Zeit (z.B. bis zum nächsten Pfiff des Sportleiters nach 5-8 Sekunden) zu fangen. Im nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht oder man sucht sich einen neuen Partner. Unter Umständen kann eine Zusatzaufgabe eingeführt werden, wenn der Hinter- den Vordermann einfängt (z.B. Liegestützen oder Strecksprünge).

Variante:
Das Seil kann auch halbiert oder gedrittelt werden.

Pro Gruppe:
1 Springseil
1 Handpfeife

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes mit einem Seil ausgerüstet auf (Springer). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist, womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Seilspringer in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando zählen die Springer in der Mitte ihre Sprünge. Pro Anzahl Seilumdrehung sammeln sie Punkte für ihre Mannschaft (z.B. 20 Sprünge = 1 Punkt).
Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Für die Hälfte der Tn:
1 Springseil
4 Hütchen

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Sturmgewehr auf dem Oberkörper (Lauf zeigt zu den Füssen), Oberkörper anheben zum Sitz und gleichzeitig die Waffe in den Anschlag nehmen (Anschlag sitzend mit gespreizten Beinen), Oberkörper und Waffe zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
In der Ausgangs- und Endposition nicht lange verharren (ständige Spannung im Rumpf), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
In der Ausgangsposition die Schultern vollständig absetzen; Sturmgewehr näher bei der Hüfte halten (Lauf zeigt zur Seite).

Erschweren:
Sturmgewehr näher am Kopf halten oder sogar in Hochhalte.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Oberkörper (Gewehr) und Beine gleichzeitig anheben und senken.

Achtung:
Oberkörper und Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen nur halten; Arme anwinkeln.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Arme mit Sturmgewehr in den Händen waagrecht ausstrecken (Lauf zeigt zur Seite oder nach oben) und durch Rotation des Oberkörpers das Gewehr abwechselnd seitlich zu Boden führen.

Achtung:
Bodenkontakt lediglich mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung des Oberkörpers).

Variante:
Füsse am Boden aufgesetzt; Sturmgewehr mit beiden Händen am Handschutz halten, wodurch der Lauf nach oben schaut.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Anschlag stehend, Oberkörper beugen, so dass der Lauf des Gewehrs in Richtung Boden zeigt und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Erleichtern:
Oberkörper weniger beugen/senken.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Sitzend, Beine angezogen und leicht vom Boden abgehoben (Knie bei der Brust), Oberkörper aufgerichtet, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte vor den Knien halten (Arme zeigen nach vorne in Blickrichtung, Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Beine strecken, gleichzeitig mit dem Oberkörper zurücklehnen und das Sturmgewehr/die Arme zum Körper zurückführen/Arme anwinkeln, so dass das Sturmgewehr/die Hände die Brust berühren (Ruderbewegung). Anschliessend die Bewegungsabfolge umkehren, indem die Beine zurück in die Ausgangsposition gezogen/angewinkelt, die Arme erneut gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet werden.

Achtung:
Beine (und Oberkörper) nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger ausstrecken; Mittelposition nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfussstand mit einem Arm (rechts) und einem Bein (links) über Kreuz ausgestreckt, das Sturmgewehr am Pistolengriff halten (ausgestreckter Arm), Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfussstand mit einem Arm (links) und einem Bein (rechts) über Kreuz ausgestreckt, das Sturmgewehr am Pistolengriff halten (ausgestreckter Arm), Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag liegend frei einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096: beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf der Linie der Hüfte niederknien; den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich hinlegen, so dass die Waffe und der Körper eine Linie bilden). Anschliessend aufstehen (umgekehrter Bewegungsablauf) und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Anschlagsart stehend, Ausfallschritt zur Seite in Kontaktstellung mit gleichzeitigem Beugen der Beine und Senken des Oberkörpers, um sich seitwärts zu verschieben und in den Anschlag stehend zurück zu gelangen (Bewegung wie man sich unter einer Höhenbegrenzung durchducken würde). Die nächste Übungsausführung erfolgt in die entgegengesetzte Richtung, so dass man sich wieder am Ausgangsort befindet.

Erleichtern:
Knie weniger beugen/Körper kaum senken.

Erschweren:
Knie mehr beugen/Körperschwerpunkt sehr tief.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Einsatzstellung, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig das Sturmgewehr in die Kontaktstellung führen (inkl. Scanning), beim Strecken der Beine zurück in die Ausgangsposition die Waffe erneut in die Einsatzstellung führen.

Achtung:
Die Waffe bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition mit den Armen auf dem Sturmgewehr aufgestützt, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), aufstehen (Sprung mit den Füssen zu den Händen, anschliessend den Oberkörper heben), das Gewehr in Hochhalte führen (Arme ausgestreckt über den Kopf halten), Waffe auf dem Boden deponieren und in die Liegestützposition zurückkehren, um die Bewegungsabfolge von vorne zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Landung mit den Füssen abfedern.

Erleichtern:
Liegestütz: Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Strecksprung: weniger hoch/impulsiv.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter Stand, Sturmgewehr mit fast ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe in Vorhalte (eine Hand am Kolben, die anderen am Handschutz), wechselseitig die Arme auf und ab bewegen wie man ein Auto lenken/steuern würde (Sturmgewehr auf beide Seiten abkippen).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Schultern stabilisieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Arme weniger weit anheben (tiefer Schulterhöhe).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Sturmgewehr mit ausgestreckten hängenden Armen auf Hüfthöhe halten (Lauf parallel zum Boden), Arme beugen und Gewehr zum Kinn führen, anschliessend die Waffe in Hochhalte heben (Arme über Kopf ausstrecken) und mittels umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten, bei der Endposition eine Hohlkreuzstellung vermeiden (aktiv den Rumpf anspannen), Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Variante:
Sturmgewehr aus der mittleren Position zusätzlich in Vorhalte und zurück zur Brust führen.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Rückenlage, Füsse mit angewinkelten Beinen auf einen Gegenstand (z.B. Pneu, Kampfrucksack, Helm oder Sandsack) legen, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Pneu (10 DM)/Kampfrucksack/Helm/Sandsack

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit den Armen und Beinen ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben (Beine können auch abgestellt werden). Einen Gegenstand (z.B. Helm) in den Händen halten und den Gegenstand von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben (Bewegung der Arme im Halbkreis, Kopf/Blick folgt der Bewegung).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Keinen Gegenstand in den Händen halten; Oberkörper weniger anheben/weniger zur Seite rotieren; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen/Kampfrucksack halten).

1 Helm

1 Kampfrucksack/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, einen Gegenstand (z.B. Helm oder Ball) in den Händen haltend von der einen zur anderen Seite bewegen (optional den Boden mit dem Gegenstand auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung mit.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen oder Kampfrucksack halten).

1 Helm/(Basket-, Medizin-)Ball

1 Kampfrucksack/Pneu (PUCH)/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) mit hängenden gestreckten Armen vor dem Körper halten, Oberkörper nach vorne neigen, so dass der Gegenstand vor den Füssen zu Boden geführt werden kann. Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achtung:
Beinposition bleibt unverändert.

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Erschweren:
Gewicht vor der Brust, im Nacken oder in Hochhalte halten; mehr Gewicht.

Variante:
Oberkörper mit geradem Rücken senken (Gegenstand weniger weit zu Boden führen).

1 Sandsack/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsscheibe/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Hände auf einem Gegenstand (z.B. Helm) aufgestützt, Beine etwas breiter als hüftbreit, abwechslungsweise einen Arm in einer Bogenbewegung senkrecht nach oben führen, dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden aufstützen (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht für den Arm (Gewicht beim Zurückführen des Armes vor dem Helm abstellen, beide Hände auf dem Helm platzieren, das Gewicht mit der anderen Hand fassen, um die Übung auf der anderen Seite durchzuführen).

Variante:
Füsse auf dem Gegenstand abstellen (Liegestützposition oder Unterarmstütz).

1 Helm

2 Gewichtsmanschetten/1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt und mit den Händen aufgestützt, Beine in Vorhalte leicht vom Boden abgehoben und fast ausgestreckt, die Beine abwechslungsweise seitwärts über einen auf Fusshöhe platzierten Gegenstand (z.B. Helm oder Kampfrucksack) führen, jeweils auf der Seite mit den Fersen kurz den Boden antippen.

Achtung:
Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine stärker gebeugt.

Erschweren:
Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht auf/zwischen den Beinen.

1 Helm/Kampfrucksack

2 Gewichtsmanschetten/1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Ball/(zusätzlicher) Helm/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage (Gesäss anheben, Körperspannung), die Hände neben den Körper legen (oder darauf verschränken), ein Bein (links) ausgestreckt auf einem Gegenstand (z.B. Helm) platziert, das andere Bein ausgestreckt in Hochhalte, das Trainingsbein (rechts) senken und heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Bein in Hochhalte weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Trainingsbein oder auf der Hüfte).

1 Helm

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage (Gesäss anheben, Körperspannung), die Hände neben den Körper legen (oder darauf verschränken), ein Bein (rechts) ausgestreckt auf einem Gegenstand (z.B. Helm) platziert, das andere Bein ausgestreckt in Hochhalte, das Trainingsbein (links) senken und heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Bein in Hochhalte weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Trainingsbein oder auf der Hüfte).

1 Helm

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand einen Gegenstand (z.B. Helm oder Kampfrucksack) auf Brusthöhe mit fast ausgestreckten Armen in Vorhalte halten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres Bein) zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), in der Ausfallschrittposition den Oberkörper/Gegenstand zur Seite des vorderen Beines und zurück rotieren (Blick begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Kampfrucksack/Gewichtsscheibe/Kurzhantel

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/Helm ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (PUCH)Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeinige Sprünge in und aus dem am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Pneu) respektive über einen Gegenstand hüpfen (z.B. Kampfrucksack), dabei sowohl Vor-, Rück-, wie auch Seitwärtssprünge in die Übung integrieren. 

Achtung:
Stolpergefahr.
Knie stabil und hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sprünge ohne Gegenstand oder lediglich Sprünge aus dem Stand hinter dem Gegenstand nach vorne und zurück in die Ausgangsposition ausführen; kleinerer Gegenstand überspringen (z.B. Kampfrucksack statt Pneu oder Helm statt Kampfrucksack); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Pneu (10DM)/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den am bodenliegenden Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) mit beiden Händen fassen und in die Höhe über den Kopf stemmen, den Gegenstand wieder vor den Füssen ablegen und die Übung erneut starten.

Achtung:
Rücken gerade halten, Gewicht aus den Beinen heben und über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Gewichtsscheibe

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) auf einer Seite neben der Hand platziert (neben dem kleinen Finger). Liegestütz ausführen, Gegenstand greifen und auf die andere Seite ziehen/schieben, neuerliche Liegestütze ausführen, ehe der Gegenstand zurück in die Ausgangsposition geführt wird.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Stützen an Ort; Knie auf dem Boden platzieren; Gegenstand nur zwischen den Armen verschieben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern oder zum Verschieben); instabile Unterlage für die Beine. 

1 Kampfrucksack

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/(zusätzlicher) Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Sandsack ► Erschweren der Übung (Last)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter Stand (Füsse parallel oder leicht versetzt), Gegenstand (z.B. Pneu oder Kampfrucksack) mit fast ausgestreckten Armen über dem Kopf halten, Arme beugen und strecken (Gegenstand hinter den Kopf führen, Bewegung im Ellenbogengelenk, Oberarme stabil).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Ellenbogen bleiben auf Kopfhöhe schulterbreit am selben Ort.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Pneu (PUCH)/Kampfrucksack/Gewichtsscheibe

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack/Pneu (DURO) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Spielidee:
Eine Mannschaft wirft den Ball und ruft dabei die Farbe einer der anderen Mannschaften. Diese muss den Ball fangen, bevor er auf den Boden fällt. Das Ziel des Spieles ist es natürlich, den Ball so zur anderen Mannschaft zu werfen, dass diese den Ball nicht fangen kann, bevor er den Boden berührt.

Punktgewinn:

• Falls das annehmende Team den Ball fallen lässt, bekommen die 2 anderen Teams je einen Punkt.
• Falls das aufschlagende Team (oder der Aufschläger selbst) einen Fehler begeht, bekommen die zwei anderen Teams je einen Punkt.

Spielfeld:
Gesamte Halle (Höchstens 21m x 21m). Die Wände, die Decke und die Gegenstände in der Sporthalle (Basketballkorb etc.) gehören nicht zum Spielfeld und müssen als Aus betrachtet werden.

Anzahl Teilnehmer:
4:4:4

Spielregeln:
Das aufschlagende Team bestimmt die Mannschaft, die den Ball annehmen muss. Bevor der Aufschlag ausgeführt wird, muss der aufschlagende Spieler das Wort «Omnikin» gefolgt von der Farbe eines gegnerischen Teams seiner Wahl laut ausrufen. Erst danach darf er den Ball mit einem oder beiden Armen nach oben oder horizontal weg schlagen. Der Ball muss mindestens 1,8 m fliegen. Das Team, dessen Farbe laut ausgerufen wurde, wird zum annehmenden Team und es muss den Ball kontrollieren, bevor dieser den Boden berührt. Man kann den Ball mit jedem Körperteil kontrollieren, ohne ihn zu fangen oder ihn festzuhalten. Falls der Ball bei der Annahme nur von einem oder zwei Spielern berührt wird, dürfen sich diese auf das Spielfeld bewegen, indem sie den Ball in der Hand behalten, oder indem sie sich den Ball zuspielen. Auf diese Weise können sie die Verteidigung der Gegner beim nächstem Aufschlag durchkreuzen. Sobald drei Spieler des Teams den Ball berührt haben, muss der Ball angehalten werden. An diesem Ort muss der Ball wieder aufgeschlagen werden. 

Falls ein Fehler gemacht wird, pfeift der Schiedsrichter und stoppt das Spiel. Der Schiedsrichter legt den Ball dorthin, wo der Fehler begangen wurde und gibt ihn dem Team, das den Fehler begangen hat. Die beiden anderen Mannschaften bekommen je einen Punkt.

Es gibt Fehler, wenn

• der aufschlagende Spieler direkt ins Aus aufschlägt (der Ball berührt eine Wand, die Decke oder irgendeinen anderen Gegenstand der Sporthalle (Basketballkorb, Licht, Bank).
• der Ball mit einer nach unten gerichteten Flugbahn aufgeschlagen wird.
• der Ball nicht mindestens 1,8 m fliegt.
• der gleiche Spieler zweimal hintereinander aufschlägt.
• der Ball beim Aufschlag nicht von 3 Spielern berührt wird.

Das Spiel dauert so lange, bis eine Mannschaft 3 Spielabschnitte (insgesamt maximum 7 Spielabschnitte) gewonnen hat.  Ein Spielabschnitt dauert 7 Minuten.

Der Partner führt am liegenden Teilnehmer mit dem Hilfsmittel (z.B. Kraftschlauch/Springseil) verschiedene Lockerungsübungen durch (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren. Anschliessend Rollenwechsel.

Teilnehmer in Rückenlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Teilnehmer in Bauchlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)

Pro Gruppe:
1 Springseil / Spielbändel

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind ganz schwer.“ (3-6x)

Zur Rücknahme langsam von 4 auf 0 zählen und die Augen öffnen.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)