Nordic Walking: Den Körper moderat bewegen

Der Einsatz von Stöcken macht aus Walking ein Training, bei dem zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht wird. Nordic Walking ist für ambitionierte Sportler ebenso geeignet wie für untrainierte Menschen. Die Gelenke werden jedoch, entgegen anders lautenden Behauptungen, mehr belastet als beim normalen Spazieren. Nach einer Studie ist der Sauerstoffverbrauch (und daraus folgend die Ausdauerbelastung) beim Nordic Walking mit korrekter Ausführung ca. 5 Prozent höher als beim konventionellen Walking, wenn dieses ohne zusätzliche Oberkörperbewegung durchgeführt wird.

Walking ist eine Sportart mit zyklischem Bewegungsablauf. Der rechte Stock hat immer dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt, der linke Stock, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Die Stöcke werden nah am Körper geführt. Der jeweilige Stock wird schräg nach hinten eingesetzt, der Stockeinsatz sollte immer unterhalb des Körperschwerpunktes, also in der Schrittstellung auf der vertikalen Körperachse erfolgen. Es gibt Trainingsarten, bei denen die Hand ständig geöffnet und geschlossen wird.

Merkpunkte:

• Diagonalschritt (od. Doppelstocktechnik)
• Lange Schritte
• Fuss mit Ferse aufsetzen, abrollen, mit Fussballen abstossen
• Körper nach vorne geneigt
• Stockspitzen zeigen immer nach hinten
• Stock setzt hinter der gegenüberliegenden Ferse auf
• Hände am Ende des Stockstosses leicht öffnen und entspannen (alternativ)

Hinweis: Ein zu kurzer Stock ist bei einer funktionalen Bewegungsausführung hinderlich. Für die Länge der Stöcke kann folgende Faustregel empfohlen werden: Körpergrösse (in cm) x 0.66 = Stocklänge. Es empfiehlt sich im Zweifel eine etwas kürzere Stocklänge als berechnet auszuwählen, damit es nicht zu Ausweichbewegungen in den Schultergelenken kommt.

1 Flipchart mit Merkpunkten (optional)

Die Teilnehmer bewegen sich frei im Gelände, wobei der Sportleiter verschiedene Bewegungsformen vorgibt. Mögliche Laufformen sind:

• Diagonalschritt (evtl. mit Doppelstock-Einsatz)
• Hopserlauf
• Arme in Hochhalte oder Vorhalte
• Fortbewegung in möglichst tiefer Position (Knie gebeugt/Entengang)

Auf ein Signal des Sportleiters (z.B. 1-4 Pfiffe) führen die Teilnehmer verschiedene definierte Übungen aus. Hier eine mögliche Übungsauswahl, welche den Signalen zugeordnet werden können:

• Stöcke auf dem Boden deponieren. 5x beidbeinig über den Schläger springen.
• Die Teilnehmer versuchen einen Stock für einige Sekunden auf verschiedenen Körperteilen zu balancieren (z.B. Fuss, Handfläche, Handrücken, Kopf, Nase, Ellbogen, Finger usw.)
• Die Teilnehmer legen die Stöcke auf den Boden und versuchen für einige Sekunden darauf zu balancieren (Variante: auf einem Stock das Gleichgewicht halten)

Pro Teilnehmer:
1 Paar Stöcke (Nordic Walking)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Teilnehmer versucht einen Stock/Schläger auf einem Körperteil (z.B. Fuss, Kopf, Ellenbogen, Handfläche) zu balancieren.

Variante:
Zwei Stöcke/Schläger gleichzeitig balancieren.

Pro Teilnehmer:
1-2 Stöcke/Schläger ► Smolball, Unihockey, Intercross/Lacrosse, Badminton/Speedminton, Nordic Walking

Die Teilnehmer stellen sich in einem Kreis auf, den Stock halten sie senkrecht vor sich auf Hüfthöhe fest (Stock auf dem Boden abgestützt). Auf ein Kommando des Sportleiters lassen die Teilnehmer den eigenen Stock los und fangen den Stock zu ihrer rechten respektive linken Seite (z.B. hip = links, hopp = rechts).

Variation:
Erst den übernächsten Stock fangen oder die Kreisgrösse verändern.

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel wippend in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im schulterbreiten Stand schnelle Kniebeugen (Beine beugen und strecken) mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen (Gesäss unterschiedlich weit absenken), wobei das Hilfsmittel auf Brusthöhe mit nach vorne ausgestreckten Armen schulterbreit gefasst wird (in Vorhalte).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte und das Hilfmittel in den Händen halten. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist des Fusses). Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände (das Hilfsmittel) in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Den Ball ein paar Mal neben dem jeweiligen Fuss prellen.
Den Schläger, den Stock oder das Seil neben dem jeweiligen Fuss ein paar Mal auf den Boden legen und wieder aufheben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einbeinstand und mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte (das Hilfsmittel mit der Hand greifen). Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes/das Hilfsmittel (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine überkreuzt, das Hilfsmittel mit beiden Händen greifen und den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte wippend zur Seite neigen. Von Zeit zu Zeit die Seite sowie die Beinposition wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen auf beiden Seiten die Beinposition ändern).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand mit überkreuzten Beinen, die Arme ausgestreckt in Hochhalte (über Kopf) und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen. Von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Das Hilfsmittel mit beiden Händen greifen. Den Oberkörper wippend möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Von Zeit zu Zeit die Arme (das Hilfsmittel) nach schräg vorne führen (Blick nach unten gerichtet, runder Rücken) und in dieser Position wippende Bewegungen ausführen. Fortlaufend zwischen den beiden Positionen wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne neigen. Das Hilfsmittel mit beiden Händen hinter dem Körper unterhalb des Gesässes etwas über den Knien halten und das Hilfsmittel gegen das Gesäss sowie den Oberkörper nach schräg oben ziehen. Gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten (wippende Bewegung).

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die auf Brusthöhe angewinkelten Arme in Vorhalte fassen das Hilfsmittel schulterbreit (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Stand das Hilfsmittel schulterbreit fassen und die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte ausstrecken (Handflächen zeigen nach unten). Die Arme gegengleich leicht anheben bzw. absenken/versetzt auf und ab bewegen (das Hilfsmittel von der waagrechten Position in die Schräglage führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Arme auf Brusthöhe ausgestreckt in Vorhalte und mit beiden Händen das Hilfsmittel greifen. Die Arme anwinkeln (Oberarme/Ellenbogen an den Körper führen, Unterarme zeigen nach vorne oder schräg oben) und zurück in die Ausgangsposition führen (Arme beugen und strecken). Falls möglich die Halteposition der Arme von Zeit zu Zeit (z.B. nach drei Wiederholungen) wechseln (Handflächen der ausgestreckten Arme zeigen nach oben respektive unten oder bleiben stets zur Seite gerichtet).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Hände greifen das Hilfsmittel hinter dem Rücken. Die Arme gestreckt halten und wippend nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, einen Arm mit dem Hilfsmittel in der Hand anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere freie Hand hinter den Körper führen, ebenfalls das Hilfsmittel ergreifen (ungefähr im Bereich des mittleren/unteren Rückens) und wippend nach unten in Richtung Gesäss ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand (evtl. auch Sitz je nach Hilfsmittel) durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm und dem Hilfsmittel in der Hand auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes wippend nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Ein Läufer rennt im Slalom zum Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück. Dabei führt er mit dem Unihockey- oder Intercross-Stock stock einen Ball, mit den Nordic Walking Stöcken wird lediglich um die eingesteckten Stöcke (=Slalom) gerannt. Den Rückweg führt der Läufer entweder ebenfalls im Slalom aus oder rennt direkt zur Gruppe, um dort den nächsten Läufer auf die Strecke zu schicken.

Variante:
Beim ersten und letzten oder bei jedem Hindernis (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) eine ganze Drehung um die Slalomkennzeichnung ausführen.

Ablösungen:

• Unihockey-/Intercrosse-Stock: Von einer definierten Linie aus wird ein Pass zum nächsten Teilnehmer der Gruppe gespielt, Lauf hinter die Gruppe und den Ball zwischen den Beinen hindurch nach vorne spielen oder den Ball hinter der Startlinie übergeben.
• Nordic Walking Stöcke: Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag, durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Pro Gruppe:
5-7 Malstäbe
1 Intercrosse- / Unihockeyball
1 Intercrosse- / Unihockey-Stock
2 Nordic Walking Stöcke

Die Läufer laufen mit einem Smolballschläger, Unihockey-/Intercrosse- oder Nordic Walking-Stock ausgerüstet zum Umkehrpunkt. Beim Umkehrpunkt wird der Stock/Schläger senkrecht zu Boden gehalten. Anschliessend werden 15 Umdrehungen (möglichst schnell) um den Stock/Schläger ausgeführt. Bei den Drehungen umfassen beide Hände die Stockschaufel und der Kopf wird auf die obere Hand gelegt. Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um dem nächsten Läufer den Stock/Schläger zu übergeben und ihn auf die Stecke zu schicken.

Pro Gruppe:
1 Nordic Walking-, Intercrosse- oder Unihockey-Stock
1 Smolballschläger

In der Gruppe oder als Einzelläufer wird eine vom Sportleiter definierte Strecke absolviert.

• Intensitätsstufe: 1-2
• Herzfrequenz: 60-80%
• Sprechregel: singen - plaudern

Variante:
Der Sportleiter kann für bestimmte Streckenabschnitte (z.B. mit Fanjons/Trassierband markiert) die Bewegungsform vorgeben (ab Fanjon 1: Doppelstock, 2: Diagonalschritt, 3: Hopserlauf, 4: lockerer Laufschritt).

Pro Teilnehmer:
1 Paar Nordic Walking Stöcke

Fanjons/Trassierband ► Variante

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Das Hilfsmittel wird neben dem Standbein (vorderes angewinkeltes Bein) platziert, um die Balance zu unterstützen (nach hinten gerichtetes Bein und Hand, welche das Hilfsmittel fasst entsprechen der gleichen Körperseite). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Langsitz (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussspitzen zeigen nach oben), die gestreckten Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen waagrecht nach vorne), das Hilfsmittel schulterbreit mit beiden Händen fassen. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/das Hilfsmittel in Richtung der Füsse bewegen. Unter Umständen kann durch das Hilfsmittel die Dehnung intensiviert werden, indem man sich mit dessen Unterstützung zu den Füssen ziehen kann (z.B. Fusschlaufe mit dem elastischen Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder den Unihockeystock auf den Fusssohlen platzieren).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, ein Bein waagrecht ausstrecken (am Boden abgelegt), das andere Bein anwinkeln und mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend das Knie zum Oberkörper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit dem Hilfsmittel an den Schienbeinen/Knien zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Bauchlage den Oberkörper anheben, dabei das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit fassen und die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen).

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniend den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme schulterbreit in Verlängerung des Körpers zum Boden ausstrecken, so dass das Hilfsmittel, welches in beiden Händen gehalten wird, auf dem Boden aufliegt. Den Oberkörper nach unten in Richtung Boden/die gestreckten Arme auf das Hilfsmittel drücken. Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen (Brust nahe dem Boden), dabei einen Arm in Verlängerung des Körpes nach vorne ausstrecken, den anderen Arm das Hilfsmittel haltend unter dem Körper/ausgestreckten Arm auf die andere Körperseite führen (Arm zeigt zur Seite, Handfläche nach oben). Die Schulter des zur Seite geführten Armes nach unten drücken und den Kopf in Richtung des seitlich abgelegten Armes drehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Sitzend die Beine leicht angewinkelt, das Hilfsmittel etwas mehr als schulterbreit greifen, die Arme hinter dem Rücken platzieren, welche den nach hinten geneigten Oberkörper abstützen. Je näher die Arme zusammengeführt werden, oder je weiter hinten die Arme platziert werden, desto intensiver die Dehnung.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hilfsmittel mit dem Kinn auf der Brust einklemmen (allenfalls mit den Händen unterstützend halten), Kopf zur Seite abdrehen (Kinn in Richtung Schulter bewegen). Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage. Viermal folgenden Atemzyklus ohne Pause durchführen: Vier kurze Atemzüge, gefolgt von einem langen Atemzug. Darauf achten durch die Nase zu atmen und das Ein- mit dem Ausatmen zu verbinden (kreisförmiger Rhythmus). Die ersten vier Atemzüge ruhig und gleichmässig ausführen, beim fünften Atemzug tief in die Brust einatmen und entspannt ausatmen.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

Rückenlage. Langsam auf 20 zählen. Dabei auf alle ungeraden Zahlen mit geschlossenen Augen ausatmen und auf die geraden Zahlen mit geöffneten Augen einatmen. Ab der Zahl 16 sich vorstellen, dass die Augen immer schwerer werden und sie weniger weit öffnen. Bei 20 die Augen nach der Ausatmung geschlossen halten und eine Weile (drei bis fünf Minuten) in Ruhestellung bleiben.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).