Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem aber den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

• Lockeres Traben vorwärts / rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird)
• Anfersen
• Kniehebelauf
• Hopserlauf
• Seitspreizlauf (seitwärts verschieben mit Bein nachziehen)
• Überkreuzlauf (seitwärts verschieben mit Beine überkreuzen)
• Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
• Kurven rennen

Alle Übungen 2-4x absolvieren.

Pro Gruppe:
4 Markierungskegel/-hütchen ► Laufwege definieren (optional)

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)
   
• weitere Übungen/Varianten unter: soccerdrills

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Pro Gruppe:
2 Laufleitern

3 Hürden oder 6 Malstäbe und 3 Seile ► Variante

Die Teilnehmer stellen sich in mehreren Reihen mit genügend Abstand zueinander mit Blickrichtung zum Sportleiter auf. Die Teilnehmer traben locker an Ort. Streckt der Sportleiter einen Arm zur Seite aus, verschieben sich die Teilnehmer im Seitspreitzlauf in die jeweilige Richtung. Streckt der Sportleiter die Arme nach vorne oder legt sie auf die Brust, hat dies eine Rück- respektive Vorwärtsverschiebung der Teilnehmer zur Folge. Durch Signale des Sportleiters (Bsp. 1-4 Pfiffe) werden verschiedene Übungen (Strecksprung, Bauchlage, rasches Skipping an Ort für einige Sekunden, absitzen/aufstehen oder andere) integriert. Nach einer Übung traben die Teilnehmer erneut an Ort bis zum nächsten Armzeichen des Sportleiters.

Variante I:
Die Teilnehmer führen die Verschiebungen gegengleich der angezeigten Richtung des Sportleiters aus. Der Sportleiter kann durch falsche Bewegungen (auch Übungsausführungen) den Drill weiter erschweren.
Variante II:
Die Teilnehmer stellen sich in einem Kreis um den Sportleiter auf und bewegen sich im Kreis um ihn (Achtung Platzverhältnisse: für mehr als 20 Teilnehmer nicht geeignet).

Sportleiter:
1 Signal-/Handpfeife

Mobilisation folgender Gelenke:

• Fussgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schulter
• Ellenbogen
• Handgelenk
• Halswirbel

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Vorzeigen der Hindernisse inklusive Tipps, wie die Hindernisse möglichst rasch passiert werden können.

Je nach Gruppengrösse, können die Teilnehmer nach dem Vorzeigen das Hindernis gleich einer nach dem anderen überwinden und ein erstes Mal einüben.

Hindernisbahn im Gelände

Vor jedem Gebrauch der HiBa Gelände sind die Elemente auf deren Tauglichkeit zu prüfen und die Laufstrecke zu reinigen/von fremden Gegenständen zu befreien. Die Minimierung des Verletzungsrisikos (z.B. Kiesgrube rächen bei der Klettermauer) liegt in der Verantwortung des Sportleiters und hat höchste Priorität.

Der Teilnehmer würfelt eine Zahl, entsprechend dem Ergebnis wird anschliessend das Hindernis/die Hindernisse absolviert:

1. Doppelbalken / Kriechnetz
2. Löwengrube / Furt
3. Balkenhindernis (3-fach Balken) / Balancierbalken
4. Waagrechte Sprung- und Kriechbalken
5. Balkentreppe (Bärentritt)
6. Laufgasse / Klettermauer

Nach dem Passieren des Hindernisses hakt der Teilnehmer die entsprechende Zahl auf einem Plakat (Flipchart) ab. Jedes Hindernis muss zwei Mal absolviert werden, um die Übung zu beenden. Somit wird bei der jeweiligen Start-Nr. der Teilnehmer beim ersten Durchgang ein halbes Kreuz (/) notiert und beim zweiten Durchgang kann das Kreuz vervollständigt werden (x). Es darf jeweils zwei Mal gewürfelt werden. Hat man unter Umständen auch nach dem zweiten Wurf keine Zahl, welche zuvor noch nicht gewürfelt wurde, so muss man das Hindernis dennoch erneut absolvieren, obwohl dieses vielleicht schon abgehakt ist (Variante: Lauf um die Hindernisbahn oder einen bestimmten Punkt wie einen Baum berühren). Wer hat zuerst alle Zahlen auf dem Flipchart abgehakt? Übung unter Umständen den Zeitverhältnissen anpassen und allenfalls nach den ersten Rängen beenden.

4 (Schaumstoff-)Würfel
1 Flipchart (vorgängig vorbereitet mit Zeilen Anzahl Teilnehmer und Spalten 1-6)
1 F-Scheiben mit Pflock/Postenschilder mit Zahlen 1-6
Hindernisbahn im Gelände

Vor jedem Gebrauch der HiBa Gelände sind die Elemente auf deren Tauglichkeit zu prüfen und die Laufstrecke zu reinigen/von fremden Gegenständen zu befreien. Die Minimierung des Verletzungsrisikos (z.B. Kiesgrube rächen bei der Klettermauer) liegt in der Verantwortung des Sportleiters und hat höchste Priorität.

Die Hindernisbahn im Gelände (HiBa Gelände) dient zur Überprüfung der konditionellen Substanz und koordinativen Kompetenzen. Es geht darum, die Gewandtheit und die Technik an der HiBa Gelände mittels Zeitmessung zu testen.

Ausführungsbestimmungen

Anlage:

Wie es der Name sagt, befindet sich die HiBa Gelände draussen. Die HiBa Gelände ist normiert, wobei sich zehn Hindernisse auf einer Strecke von ca. 250 m (min. 150 m und max. 300 m) verteilen. Normalerweise verteilen sich die Hindernisse auf einer geraden Strecke. Auf gewissen Waffenplätzen (Wpl) ist die HiBa Gelände nicht auf einer geraden Strecke, sondern in der Form des Buchstabens “U“ o-der “S“ angelegt. Bei der U-Form befinden sich Start und Ziel nebeneinander, bei der S-Form wie bei der geraden Strecke auf der gegenüberliegenden Seite. Auch bei der Distanz unterscheiden sich die HiBa Gelände auf den einzelnen Wpl, wobei die minimale respektive maximale Streckenlänge eingehalten werden muss.
Vor jedem Gebrauch der HiBa Gelände sind die Elemente auf deren Tauglichkeit zu prüfen und die Laufstrecke zu reinigen/von fremden Gegenständen zu befreien. Die Minimierung des Verletzungsrisikos (z.B. Kiesgrube rächen bei der Klettermauer) liegt in der Verantwortung des Testleiters und hat höchste Priorität.

Postenbeschreibung:

1. Doppelbalken
2. Kriechnetz
3. Graben (Löwengrube)
4. Furt
5. Balkenhindernis (Dreifachbalken)
6. Balancierbalken (Zick-Zack-Balken)
7. Waagrechte Sprung- und Kriechbalken
8. Balkentreppe (Bärentritt)
9. Laufgasse (Schikane)
10. Klettermauer (Schrägwand)

Ausführung:

Doppelbalken: Mit dem rechten Fuss auf den vorderen Balken springen - mit beiden Händen auf dem höheren Balken abstützen - linker Fuss zwischen beiden Balken auf den Boden setzen - rechter Fuss wechselt auf den Rist und stösst ab - linkes Bein auswärts schwingen - abstützen - rechtes Bein unter dem linken durchschwingen - Landung auf dem rechten Fuss (bzw. alles gegengleich).

Kriechnetz: Seitlich einspringen - Arme seitwärts halten, ohne mit den Ellenbogen den Boden zu berühren - Kopf tief halten - Füsse flach - sich mit grossen Bewegungen „auf allen Vieren“ vorwärtsbewegen.

Graben (Löwengrube): Einsprung aus tiefer Hocke (4-Punkte-Landung) - anspringen der Mauer mit einem Fuss - gleichseitiges Abstützen der Ellenbogen auf der Mauerkrone - gleichzeitig das Gegenbein hochschwingen und den Fuss auf der Mauerkante abstützen - Körper hochdrücken (Einsatz eines Hilfsgerätes, Auftrittes etc. ist erlaubt) - „langsamere“ Möglichkeit: Sprung zum Hüfthang an Grabenkante, seitlich aus dem Graben rollen.

Furt: Erlaubte Varianten: schnellste Passage, 3-Schritt-Methode oder Zick-Zack-Methode. Schnellste Passage: drei Sprünge – zwei auf die beiden Trittflächen auf der rechten Seite – einer (der letzte) ans Furtende. 3-Schritt-Methode: vier Sprünge – drei auf die Trittflächen auf der linken Seite - einer (der letzte) ans Furtende. Zick-Zack-Methode: sechs Sprünge – fünf wechselseitige Sprünge auf die Trittflächen – einer (der letzte) ans Furtende. Zum Überqueren der Furt dürfen nur die Trittflächen benutzt werden, ansonsten muss das Hindernis wiederholt werden.

Balkenhindernis: (Dreifachbalken) Mit dem rechten Bein den untersten Balken anspringen (Blick auf Abstosspunkte) - linkes Bein hochschwingen, ohne den obersten Balken zu berühren - Oberkörper über den Balken werfen - linke Hand stösst vom mittleren Balken ab - Landung auf beiden Füssen mit Blick zum nächsten Hindernis. Einfachere Überwindungsmöglichkeiten: einseitiger Achselhang; Ellenbogen kräftig nach unten drücken - bei der Einführung Auftritt benützen. Oder äusseres Bein aufschwingen, bis Ferse über Wandkante eingehängt werden kann - Kopf nach hinten - mit Arm- und Beinzug Körper auf die Wand rollen – abwenden.

Balancierbalken: (Zick-Zack-Balken) Hindernis beidfüssig traversieren, Arme seitwärts halten. Fällt der Teilnehmer vom Balken, muss das Hindernis wiederholt werden.

Waagrechte Sprung- und Kriechbalken: Ein Bein seitlich aufstellen - mit dem anderen unten durchschwingen - Landung „auf allen Vieren“ - unter dem nächsten Balken durchschlüpfen, ohne den Körper abzudrehen - Balken 3 und 4 in gleicher Weise überwinden.

Balkentreppe (Bärentritt): Die Balken wechselweise mit dem rechten/linken Bein überwinden (mit möglichst grosser Geschwindigkeit und starker Körpervorlage) - beim vierten Balken ein Bein seitlich abstützen Schwerpunkt tief) - mit dem anderen Bein unten durchschwingen - 4 Punkte-Landung. Fällt der Teilnehmer vom Balken, muss das Hindernis wiederholt werden.

Laufgasse (Schikane): So schnell als möglich durchlaufen; sich mit beiden Händen „um die Ecken“ ziehen (vorderer Fuss am Objekt zum Fixieren/Blockieren).

Klettermauer (Schrägwand): Mit möglichst grosser Geschwindigkeit die Mauer anspringen und erklimmen (evtl. mit Hilfe des Seiles) - auf Plattform ein Bein seitlich abstützen (Schwerpunkt tief) - mit dem anderen Bein durchschwingen zum Niedersprung - 4 Punkte-Landung.

Ziel: Die Ziellinie muss mit dem ganzen Körper vollständig überquert werden, ehe die Zeit gestoppt wird.

Weibliche Teilnehmer lassen den Graben, die Balkentreppe sowie die Klettermauer (Hindernis 3, 8 und 10) aus.

Versuche:

Einer bis drei, der beste Versuch wird gewertet.
Jeder Teilnehmer muss mindestens einen Versuch absolvieren. Weitere Durch-gänge sind freiwillig, wobei maximal drei Versuche zur Verfügung stehen. Aus Zeitgründen kann der Testleiter die maximale Anzahl Versuche anpassen.

Messung:

Die Zeit ab dem Startkommando bis zur vollständigen Überquerung der Ziellinie durch den Teilnehmer wird auf 1/10 Sekunde genau gemessen.
Form: die Kurven bei der U- und S-Form haben im Vergleich zur geraden Variante keinen wesentlichen Einfluss auf die Gesamtleistung, so dass bei allen Varianten mit der gleichen Auswertungstabelle gearbeitet werden kann.
Strecke: die Distanz hat im Gegensatz zur Form einen Einfluss auf die Leistung. Die Auswertetabelle muss entsprechend angepasst werden, sofern sich die Streckenlänge unterscheidet.

Kontrolle:

Der Testleiter erklärt den Teilnehmern vorgängig alle Ausführungsbestimmungen und zeigt die Posten gegebenenfalls vor (der Test sollte jedoch allen Teilnehmern aus dem Training bekannt sein). Ab dem Startsignal begleitet der Testleiter den Teilnehmer am Rand der HiBa Gelände bis ins Ziel. Der Testleiter kontrolliert, dass die Teilnehmer alle Posten korrekt durchlaufen. Sobald der Teilnehmer die Ziellinie mit dem ganzen Körper überquert, stoppt der Testleiter die Zeit. Danach begibt sich der Testleiter zurück zum Start, um den nächsten Teilnehmer auf die Strecke zu schicken. Ein anderer Testleiter hat unterdessen ebenfalls einen Teilnehmer losgeschickt. Sobald der Teilnehmer das dritte Hindernis (den Graben) erreicht, kann der nächste Teilnehmer frühestens auf die Strecke geschickt werden. Der Testleiter beurteilt, ob er einen Teilnehmer später auf die Strecke schickt, damit kein Einholen des vorderen Teilnehmers stattfindet. Es dürfen sich nie mehr als vier Teilnehmer gleichzeitig auf der Strecke befinden. Ist die HiBa Gelände in der U-Form angelegt, kann ein Testleiter den Start und das Ziel gleichzeitig im Überblick behalten und ein anderer/die anderen Testleiter kontrolliert/-en auf der Strecke, dass die Hindernisse korrekt passiert werden. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder von einem Auswerteblatt später auf ein elektronisches Gerät übertragen.

Auswertung:

Für sämtliche Sportprüfungen stehen Auswertungsformulare sowie elektronische Auswertungsprogramme zur Verfügung:
www.armee.ch/sportausbildung
-> downloads -> Sportprüfungen -> Auswertung -> HiBa Gelände

10-teilige Norm-Hindernisbahn im Gelände (ca. 250 m – jedoch min. 150 m/max. 300 m), 2-4 Stoppuhren, 1 Distanzmessrad (zur Definition der Streckenlänge), Kontrollblatt HiBa Gelände inklusiv Schreibmaterial, evtl. Gerät zur elektronischen Datenerfassung.

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

In einem markierten Spielfeld werden entlang der Aussenlinien mehrere Male angebracht. Es spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Ein Team (Läufer) hat die Aufgabe einen vorgegebenen Laufweg von Mal zu Mal möglichst schnell zu absolvieren. Dazu wirft ein Teilnehmer die Scheibe vom Abwurfpunkt (z.B. Reifen) und läuft los. Es darf solange gelaufen werden, bis das Feldteam (Fänger) die Scheibe zum Abwurfpunkt zurückspielt und dort brennt. Befinden sich die Läufer beim Brennpunkt nicht bei einem Mal, verbrennen sie und müssen ohne Punktgewinn zurück zum Start (evtl. Zusatzübungen einbauen um die Wartezeit zu verkürzen). Jede vollständig gelaufene Runde ergibt einen Punkt für die Läufer. Umrundet ein Läufer den Parcours ohne Zwischenhalt, zählt der Lauf doppelt. Die Feldmannschaft darf mit der Scheibe nicht laufen, sie darf nur gepasst werden. Gewonnen hat jene Mannschaft, welche in einer vorgegebenen Zeit (z.B. 2 x 6 Minuten) am meisten Punkte erzielt hat.

Variante I:
An jedem Mal darf sich nur ein Läufer aufhalten. Stehen dort zwei Teilnehmer, verbrennt einer.

Variante II:
Spiel mit zwei oder mehr Scheiben.

Pro Spielfeld:
1 Frisbee
x Malstäbe
1 Reifen

Spielidee:
Die Mannschaft, welche im Besitz des Frisbees ist, versucht das Spielgerät in Richtung der anvisierten Endzone zu bewegen. Das gegnerische Team versucht diese Bewegung zu unterbinden und den Besitz des Frisbees durch einen „Turnover“ (siehe Spielregeln) zu erzwingen. Das Frisbee darf ausschliesslich durch Würfe von einem zum anderen Spieler bewegt werden.

Punktgewinn:
Ziel ist es, das Frisbee auf Zuspiel eines Mitspielers in der gegenüberliegenden Endzone zu fangen und so einen Punkt zu schreiben.

Spielfeld:
Rechteckiges Feld mit je einer Endzone an den Stirnseiten. 64mx37m mit Endzone 18m outdoor, 40mx25m mit Endzone 15m indoor.

Das Spielfeld wird durch Hütchen begrenzt. Die Verbindungen dazwischen bilden die Seiten- bzw. Outlinien.

Anzahl Spielende:
7 gegen 7 outdoor, 5 gegen 5 indoor

Spielregeln:
Zu Spielbeginn und nach jedem Punkt stellen sich die Mannschaften auf ihrer Endzonenlinie auf. Die Mannschaft, die beginnt oder soeben gepunktet hat, wirft einen hohen weiten Pass in Richtung der gegnerischen Endzone (Anwurf). Sobald die Scheibe losgelassen ist, dürfen sich alle Teilnehmer auf dem Feld frei bewegen. Die andere Mannschaft darf die Scheibe hochheben und mit dem Spiel beginnen.

Die Scheibe darf in jede Richtung geworfen werden. Der Spieler mit der Scheibe in den Händen darf weder laufen noch rennen, nur Sternschritte sind erlaubt. Wird das Spielgerät jedoch während des Rennens gefangen, darf die Bewegung mit der nötigen Anzahl Schritte abgebremst werden. Die Scheibe darf nicht übergeben werden, sondern muss sich von A nach B durch die Luft bewegen. Wenn die Angreifer die Scheibe nicht fangen können (Scheibe berührt den Boden, fliegt ins Aus oder der Gegner fängt sie ab, bzw. schlägt sie zu Boden), kommt das verteidigende Team in Scheibenbesitz und greift nun an. Man spricht dabei von einem „Turnover“. Es gibt keine Spielunterbrechung.

Der Verteidiger, der den Werfer deckt, muss mindestens eine Armlänge Abstand halten. Es darf jeweils nur ein Spieler den Werfer decken, der nächste Verteidiger muss mindestens drei Meter Abstand haben. Der Angreifer muss das Frisbee nach maximal 10 Sekunden abspielen. Um dies zu signalisieren, zählt der Verteidiger laut die Sekunden.

Körperkontakt oder Tackling ist nicht gestattet. Jeder Spieler ist für die Signalisation eines Regelverstoss selbst verantwortlich. Einen Schiedsrichter gibt es nicht. Dem Fairplay kommt somit eine grosse Bedeutung zu. Fangen ein Angreifer und ein Verteidiger die Scheibe gleichzeitig, so gehört sie dem Angreifer.

Nach einem erfolgreichen Punktgewinn wechseln die Teams die Seiten. Das Team, welches den Punkt erzielt hat beginnt anschliessend wieder mit einem Anwurf Richtung gegnerisches Team.

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen, die Beine breit gegrätscht. Den Oberkörper nach vorne neigen und mit ausgestreckten Armen gegenseitig die Hände fassen. Auf einer Seite das Bein beugen und den Oberkörper etwas zur Seite neigen, das andere Bein bleibt gestreckt. Der Partner führt die Bewegung entsprechend Spiegelverkehrt aus. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im Einbeinstand gegenüber (beide Teilnehmer stehen auf dem selben Bein). Das freie Spielbein wird nach vorne gestreckt und vom Partner gehalten (den Bewegungsumfang/die Höhe des Spielbeines der Beweglichkeit des Partners anpassen). Anschliessend das (Stand-)Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand gegenüber dem Partner. Sich mit einer Hand an der Schulter des Partners abstützen/festhalten und mit der anderen Hand den Fussrist des freien, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Die Teilnehmer neigen den Oberkörper nach hinten, um die Hände des anderen Teilnehmers zu berühren/fassen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Die Teilnehmer beugen sich und reichen sich die Hände zwischen den Beinen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt