Aufrechter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), wobei ein Bein gestreckt am Boden, das andere (linke) Bein gebeugt auf der erhöhten Unterlage abgestellt wird. Auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Das angewinkelte Bein strecken und gleichzeitig das am Boden platzierte Bein auf die Unterlage verschieben, um zum Stand auf der Box/dem Schwedenkasten zu gelangen. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage verschieben (rechtes Bein wieder am Boden, linkes Bein bleibt auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; kein Gewicht auf der Schulter halten.

Erschweren:
Höheres Element wählen; mehr Gewicht; Zusatzgewicht am Fuss.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Aufrechter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), wobei ein Bein gestreckt am Boden, das andere (rechte) Bein gebeugt auf der erhöhten Unterlage abgestellt wird. Auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Das angewinkelte Bein strecken und gleichzeitig das am Boden platzierte Bein auf die Unterlage verschieben, um zum Stand auf der Box/dem Schwedenkasten zu gelangen. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage verschieben (linkes Bein wieder am Boden, rechtes Bein bleibt auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; kein Gewicht auf der Schulter halten.

Erschweren:
Höheres Element wählen; mehr Gewicht; Zusatzgewicht am Fuss.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Schulterlage, die Beine angewinkelt mit den Füssen auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies) und die Arme seitlich neben dem Körper platziert. Nun das Becken anheben und am obersten Punkt die Position halten.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Becken weniger anheben (Oberkörper und Oberschenkel nicht auf einer Linie).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand (links) mit den Zehenspitzen auf einer der unteren Sprossen der Sprossenwand, mit den Händen hält man sich an einer der oberen Sprossen fest (Brusthöhe), Fuss auf der Sprossenwand heben und senken (Oberkörper hochstossen).

Achtung:
Arme wirken nicht unterstützend (evtl. Sprosse im Untergriff greifen).

Erleichtern:
Arme als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (mit einer Hand auf den Schultern halten).

1 Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) mit den Zehenspitzen auf einer der unteren Sprossen der Sprossenwand, mit den Händen hält man sich an einer der oberen Sprossen fest (Brusthöhe), Fuss auf der Sprossenwand heben und senken (Oberkörper hochstossen).

Achtung:
Arme wirken nicht unterstützend (evtl. Sprosse im Untergriff greifen).

Erleichtern:
Arme als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (mit einer Hand auf den Schultern halten).

1 Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte vom Boden abgehobene Beine abspreizen und wieder zusammenführen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine beim Zusammenführen überkreuzen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.
Variante III:
Beine auf und ab bewegen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Oberkörper und gestreckte Beine gleichzeitig anheben und senken.

Achtung:
Oberkörper und Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme; Zusatzgewicht an den Armen/Beinen (oder in den Händen halten).

4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/(Medizin-)Bälle/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Hände auf dem Schwedenkastenoberteil platziert; heruntersteigen vom Kasten (Hände nacheinander auf den Boden verschieben) und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben).

Erschweren:
Höherer Gegenstand (z.B. zusätzliches Schwedenkastenelement oder Langbank); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Schwedenkastenoberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelemnt oder 1 Langbank ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, vor der Brust wird mit angewinkelten Armen ein Medizinball gehalten (Ellenbogen liegen eng am Körper und zeigen nach hinten, beide Hände unter dem Ball platzieren). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne in Richtung Wand gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um den Ball kraftvoll nach oben gegen die Wand wegzustossen (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit nach oben ausgestreckten Armen den Ball fangen und durch Beugen der Arme zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); leichterer Medizinball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen).

1 Wand
1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf mittlerer Länge einstellen, Schrittstellung in aufrechter Position mit Blick zum Schlingentrainer, Arme seitwärts ausstrecken (Schulterhöhe), zurücklehnen und dabei die gestreckten Arme langsam nach vorne führen, zurück in die Ausgangsposition gelangen durch nach vorne Ziehen des Oberkörpers (Arme zur Seite führen), dabei das Gewicht vom hinteren aufs vordere Bein verlagern. Nach der Hälfte der Wiederholungen/Zeit das Standbein wechseln (unter Umständen Organisation = 2 Übungen, beide Seiten trainieren).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch lediglich mit leicht versetzten Füssen.

Progression III:
Analog Progression I, jedoch mit paralleler Fussstellung (etwas breiter als Schulterbreit).

Progression IV:
Analog Progression III, jedoch mit geschlossenen Füssen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Arme abwechselnd in eine T- und Y-Position führen (waagrecht und seitlich nach oben).

1 Schlingentrainer