Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen jene des Partners drücken. Die Fersen auf den Boden drücken.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im Einbeinstand gegenüber (beide Teilnehmer heben das Bein auf der selben Körperseite an), wobei das freie Spielbein nach vorne gestreckt und vom Partner gehalten wird (die Höhe der Beinhalteposition der Beweglichkeit des Partners anpassen). Im selben Takt auf dem Standbein hüpfen und in festgelegtem Rhythmus (z. B. auf jeden dritten Sprung) das Bein wechseln. Zusätzlich kann versucht werden, in der Flugphase jeweils den Fuss des Spielbeines anzuwinkeln, so dass die Zehenspitze nach schräg oben zeigt.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner, mit schulterbreit ausgestreckten Armen werden gegenseitig die Hände gefasst. Abwechslungsweise führen die Teilnehmer eine Kniebeuge aus (Beine beugen und strecken, Gesäss bis unterhalb der Knie absenken), wobei durch das Händefassen ein nach hinten Kippen des aktiven Teilnehmers verhindert wird.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen, die Beine breit gegrätscht. Den Oberkörper nach vorne neigen und mit ausgestreckten Armen gegenseitig die Hände fassen. Auf einer Seite das Bein beugen und den Oberkörper durch wippende Bewegungen etwas zur Seite neigen, das andere Bein bleibt gestreckt. Nach einigen Wiederholungen (wippende Bewegungen) die Seite wechseln. Der Partner führt die Bewegung entsprechend Spiegelverkehrt aus.

Variante:
Fortlaufender Wechsel von der einen auf die andere Seite.

Kein Material benötigt

Einbeinstand gegenüber dem Partner. Sich mit einer Hand an der Schulter des Partners abstützen/festhalten und mit der anderen Hand den Fussrist des freien, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Beide Teilnehmer drehen den Oberkörper auf die selbe Seite ab (Eigenperspektive), so dass ein gegenseitiges Abklatschen hinter dem Körper möglich ist. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hände auf Kniehöhe respektive in Hochhalte zusammenführen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken, gegenseitiges Händefassen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Beine in Grätschstellung.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Rücken an Rücken stehen mit etwas Distanz zwischen den Teilnehmern. Mittels wippendem Absenken des Oberkörpers mehrfaches gegenseitiges Abklatschen zwischen den Beinen. Nach einigen Wiederholungen die Position wechseln und mit fast ausgestreckten Armen mehrfaches Abklatschen über dem Kopf durch wippendes nach hinten Neigen des Oberkörpers.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit gegenseitigem Händefassen. Die Arme werden nach oben über die Köpfe geführt und die beiden Teilnehmer drehen sich einmal um die eigene Achse ohne die Hände des Gegenübers loszulassen. Nach jeder Ausführung wird die Drehrichtung gewechselt.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner und gegenseitiges Händefassen (oder Handflächen gegeneinander pressen). Die Arme möglichst ausgestreckt parallel sowie versetzt auf und ab bewegen, die Arme gemeinsam zur Seite führen (links/rechts), die Arme zur Seite abspreizen und wieder zusammenführen (einen Arm zur einen, den andern zur anderen Seite führen), wie auch kreisende Bewegungen mit den Armen ausführen (Umfang variieren).

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit ausgestreckten Armen (Händefassen oder Handflächen gegeneinander pressen). Arme wechselseitig oder gleichzeitig anwinkeln und strecken (Hand zur Brust führen, Ellenbogen am Körper zeigt nach schräg unten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt neben dem Partner, Arm auf der Seite des Partners angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen über Schulterhöhe, Hand/Unterarm zeigt nach oben). Die Hand des Partners fassen und mit dem Ellenbogen wippend gegen jenen des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen wippend leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners wippend leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Der Sportleiter verschiebt gemeinsam mit den Teilnehmern zum nächsten Standort/Posten, von der Halle ins Gelände (in den Fitnessraum) oder umgekehrt (respektive die Teilnehmer verschieben selbstständig). Die Verschiebung kann als Erholungszeit (inkl. Trinkpause) erachtet werden. 

Griffe hinter dem Kopf greifen und die Ellenbogen auf den Kissen positionieren, die Rumpfmuskulatur anspannen und den Oberkörper zu den Beinen runterziehen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Sitzend mit leicht überstreckter Oberkörperposition
• Griffe mit den Händen hinter dem Kopf fassen
• Ellenbogen auf dem Kissen abstützen

Endposition:
• Griff unverändert
• Oberkörper den Beinen angenähert

Achtung:
Es soll aus der Rumpfmuskulatur gearbeitet werden, was bedeutet, dass nicht mit den Händen gezogen oder mit den Ellenbogen gedrückt werden sollte.

In sitzender Position die Stange langsam in die Höhe stossen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Sitzend auf dem Stuhl/der Flachbank, Oberkörper aufgerichtet (Rumpf angespannt)
• Stange im Obergriff halten, Handgelenke fixieren (kein Abknicken), Ellenbogen ungefähr auf Brusthöhe.

Endposition:
• Arme fast durchgestreckt in Hochhalte

Achtung:
Hohlkreuzstellung vermeiden (Bauch anspannen), Schultern (v.a. Schulterblatt) bleiben tief. Arme bewegen sich immer im gleichen Winkel wie die Stange.

1 Kraftturm/-maschine ► Schulterstossen
1 Stuhl/Flachbank

Im Sitz die Griffe zum Körper heranziehen (Hände zur Brust führen) und die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Sitzend mit fast gestreckten Armen in Vorhalte
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme gebeugt (Ellenbogen am Körper, Hände zur Brust geführt)

Die Schulterblätter auf dem Polster platzieren, im Sitz den Oberkörper aus der vorgeneigten Position gegen den Widerstand nach hinten drücken, dabei unterstützen die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur den unteren Rücken.

Startposition:
• Sitzend mit nach vorne geneigten Oberkörper
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Aufrechte Haltung respektive den Oberkörper nach hinten geneigt
• Position des Rückens unverändert

Im Sitz die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte und die Griffe fassen (Obergriff), die Arme gegen den Widerstand des Gewichts auf die jeweilige Seite abspreizen (T-Position) und zurück in die Ausgangsposition führen. Beim nach hinten Führen der Arme stellt man sich vor, dass man einen Gegenstand zwischen den Schulterblättern einklemmen will.

Startposition:
• Sitzend mit nach vorne gestreckten Armen auf Brusthöhe
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme auf Schulterhöhe seitlich vom Körper gesteckt

Achtung:
Auftrechte Körperposition (Haltung des Rückens) beachten.

Im Sitz die Griffe mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe fassen (Obergrif), die Arme gegen den Widerstand nach vorne führen (dabei die Hände etwas zusammendrücken wollen) und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend, Arme angewinkelt
• Spannung aufgebaut

Endposition:
• Arme fast ausgestreckt, leichte Beugung im Ellenbogen behalten
• Hände zusammendrücken wollen (Brust anspannen)

Achtung:
Bewegung erfolgt in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

In sitzender Position, die Stange langsam zur Brust und wieder zurück führen bis die Oberarme fast gestreckt sind.

Startposition:
• Sitzend auf dem Stuhl/der Flachbank, Oberkörper leicht nach hinten geneigt
• Arme nicht ganz durchgestreckt in Hochhalte, Hände umfassen die Stange im Obergriff
• Rücken gerade, Rumpfmuskulatur anspannen

Endposition:
• Stange berührt fast die Brust
• Ellenbogen befinden sich hinter dem Körper
• Rumpf bleibt stabil in der Ausgangsposition

Achtung:
Oberkörper ist in leichter Rücklage, während der ganzen Übung den Rücken gerade halten (keine Bewegung im Oberkörper & kein Hohlkreuz), nicht in den Nacken ziehen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)
1 Stuhl/Flachbank

Der Sportleiter plant im Hauptteil eine Reserve ein, damit sicherlich kein Zeitmangel entsteht (z.B. zusätzliche Pausen von Nöten, Verschiebungszeit könnte länger dauern, Postenwechsel laufen weniger speditiv usw.).

Der Sportleiter verschiebt gemeinsam mit den Teilnehmern zum nächsten Standort/Posten, von der Halle ins Gelände (in den Fitnessraum) oder umgekehrt (respektive die Teilnehmer verschieben selbstständig). Die Verschiebung kann als Erholungszeit (inkl. Trinkpause) erachtet werden. 

Zwei Spieler stehen sich auf den beiden Seiten des Netzes gegenüber und versuchen verschiedene Aufgaben zu erfüllen, bei denen das Treffen einer Zeitung die zentrale Rolle einnimmt (Hinweis: falls im Gelände gespielt wird und das Wetter windig ist, eignet sich diese Übungsform weniger):

• Übungsform zur Verbesserung der Technik: Zeitung, welche in der Mitte des Spielfeldes platziert ist, versuchen zu treffen (Vor-/Rückhand). Beide Spieler befinden sich vorwiegend auf der Grundlinie.
• Übungsform zur Verbesserung der Technik: Zeitung, welche in der Mitte des Spielfeldes platziert ist,mittels Spiel am Netz (Volley) versuchen zu treffen. Ein Spieler am Netz (Volley), der andere spielt die Bälle zu (Vor-/Rückhand).
• Techniktraining kombiniert mit Wettkampfform: Zeitung, welche in der Mitte des Spielfeldes platziert ist, versuchen zu treffen (Vor-/Rückhand). Bei jedem Treffer wird die Zeitung halbiert. Welcher Teilnehmer hat nach einer bestimmten Zeit die am meisten zusammengefaltete Zeitung?
• Techniktraining kombiniert mit Wettkampfform: Zeitung, welche auf einer bestimmten Linie platziert ist, versuchen zu treffen (Vor-/Rückhand). Bei jedem Treffer wird die Zeitung eine Linie nach hinten verschoben. Welcher Teilnehmer pro Spielseite hat nach einer bestimmten Zeit seine Zeitung am weitesten vom Netz entfernt?

Pro Tn:
1 Smolballschläger
1 Zeitung

Spielidee:
Zwei Parteien stehen sich auf dem Feld gegenüber und versuchen zu punkten, indem sie den Ball beim Gegner ins Feld spielen und dieser den Ball nicht mehr regelkonform zurückspielen kann. Das Spiel verhält sich analog zum Tennis.

Punktgewinn:
Ein Punkt wird erzielt, wenn der Spielball zweimal hintereinander in der gegnerischen Spielhälfte den Boden berührt, wobei die erste Bodenberührung innerhalb des markierten Feldes geschieht oder wenn die gegnerische Partei den Ball nicht regelkonform zurückspielen kann.

Spielfeld:
Ein Netz (auch improvisiert möglich) wird auf ca. 1.1m Höhe (Oberkante) gespannt. Das Spielfeld wird mit Linien oder Hütchen definiert (z.B. Badmintonfeld; halbes Tennisfeld).

Anzahl Teilnehmer:
1 gegen 1 (Einzel) oder 2 gegen 2 (Doppel)

Spielregeln:
Der Aufschlag erfolgt von unten hinter der Grundlinie. Zum Zeitpunkt des Aufschlages befindet sich der Gegner ebenfalls auf dessen Grundlinie. Der Aufschlag darf nicht direkt aus der Luft abgenommen werden. Der Aufschlag muss übers Netz ins gegnerische Spielfeld geschlagen werden. Es gelten keine Regeln bezüglich übers Kreuz anspielen. Aufschlag erhält, wer den Punkt gemacht hat.

Es wird auf eine definierte Anzahl Punkte (z.B. 15 Punkte) oder auf eine bestimmte Zeit gespielt. Jeder Fehler (Ball nicht regelkonform zurückgespielt, sprich den Ball ins Aus oder ins Netz gespielt oder ihn erst gar nicht erreicht) ergibt einen Punkt für den Gegner. Der Ball gilt als „out“, wenn er vollumfänglich ausserhalb der Linie gelandet ist. Netzroller des Balles sind erlaubt, Touchieren des Netzes durch den Spieler allerdings untersagt. Der Schläger darf nicht über das Netz in das gegnerische Feld ragen.

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ausfallschritt nach vorne, die Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte. Vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, anschliessend das hintere Bein nach vorne zu einem neuen Ausfallschritt bewegen (Ausgangsposition auf der anderen Seite einnehmen). Sich so mittels stetigen Ausfallschritten vorwärts verschieben (hinteres Knie berührt bei jedem Ausfallschritt kurz den Boden).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen klappen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ausfallschritt nach vorne, die Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte. Vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, anschliessend das hintere Bein nach vorne zu einem neuen Ausfallschritt bewegen (Ausgangsposition auf der anderen Seite einnehmen). Sich so mittels stetigen Ausfallschritten vorwärts verschieben (hinteres Knie berührt bei jedem Ausfallschritt kurz den Boden).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen klappen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung), abwechselnd ein Knie gerade bis Höhe des Bauchnabels heben und zurück zum Stand absenken, die Arme schwingen mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf an Ort). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Zusatzgewicht an den Beinen (in den Händen halten).

Variante I:
Bewegung ganz langsam ausführen und jeweils kurz im Einbeinstand verweilen, um die Gleichgewichtsfähigkeit zusätzlich zu fördern.
Variante II:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie führen.
Variante III:
Knie beim Heben zur Seite ausdrehen, Arme schwingen eher seitlich.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Standsitz mit dem Rücken gegen eine Wand gelehnt (ungefähr einen rechten Winkel in den Kniegelenken), Arme in Vorhalte, vor der Brust verschränkt oder neben dem Körper hängend, Position halten.

Achtung:
Rücken hat ständig Kontakt mit der Wand, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Winkel in den Knien vergrössern (aufrechtere Positiion).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln/Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); Winkel in den Knien verkleinern (Gesäss tiefer); instabile Unterlage; einbeinig (Bein leicht abheben oder nach vorne ausstrecken; Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Wand

1 Gewichstweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Der Sportleiter verschiebt gemeinsam mit den Teilnehmern zum nächsten Standort/Posten, von der Halle ins Gelände (in den Fitnessraum) oder umgekehrt (respektive die Teilnehmer verschieben selbstständig). Die Verschiebung kann als Erholungszeit (inkl. Trinkpause) erachtet werden. 

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt