Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze wippend mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt. Die Knie von innen nach aussen und in entgegengesetzter Richtung kreisen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Das Spielbein von innen nach aussen und umgekehrt kreisen/rotieren (Ein-/Ausdrehen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte. Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte. Den Oberkörper abwechselnd zur Seite, zur Mitte sowie zur anderen Seite neigen, und dabei die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss respektive zwischen den Füssen platzieren. Zwischenzeitlich wird der Oberkörper stets wieder aufgerichet/in die Ausgangsposition geführt.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/die Hände in Richtung Boden führen (Position/Winkel der Arme sowie des Oberkörpers bleibt stabil/unverändert). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen.

Kein Material benötigt

Arme anwinkeln, so dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und zur Seite zeigen (evtl. Hände auf den Schultern platzieren). Durch Vorwärtsrotation der Ellenbogen kreisende Bewegungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung ändern (Rückwärtsrotation).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn) und von der einen zur anderen Seite bewegen (Kinn von der einen zur anderen Schulter führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Sehr rasches Laufen an Ort, wobei die Knie jeweils bis mindestens Höhe des Bauchnabels angehoben werden (Skipping). Auf ein Signal des Sportleiters führen die Teilnehmer einige Sprünge an Ort aus. Auch bei den Sprüngen werden die Knie jeweils zur Brust geführt. Anschliessend an die Sprünge (3-5x) geht es mit dem schnellen Skipping weiter.

Variante:
Die Sprünge mit anderen kurzen intensiven Übungen ersetzen (z.B. zügige Hampelmänner oder aufs Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung ausführen).

Kein Material benötigt

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 2 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4)
2. 3 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 4 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
4. 3 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4)
5. 2 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4)

Pause: jeweils 1-2 Minuten

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 1200 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Jeder Teilnehmer bewegt sich selbständig im lockeren Trab in der Halle/im Gelände oder verschiebt zurück zum Ausgangspunkt (z.B. beim Intervall- oder Pyramidentraining), wobei beim Vor-, Rück- oder Seitwärtslaufen verschiedene Lockerungsübungen integriert werden (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht und Arme in Vorhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und den Oberkörper/die Hände in Richtung Boden führen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt halten. Den Oberkörper über dem gebeugten Bein, die Hände auf der Hüfte oder dem gebeugten Bein abstützen. Durch stärkeres Beugen des Standbeines wird die Dehnung intensiviert. Anschliessend Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand mit verschränkten Armen auf Brusthöhe, den Fuss des freien Beines auf dem Knie des Standbeines ablegen, Standbein bis möglichst zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und die Position halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit gegrätschten Beinen und den Armen ausgestreckt in Hochhalte. Den Oberkörper (inkl. Arme) nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Arme gestreckt halten und nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt