Laufstilanalyse:
Mit Sport lebt man nicht unbedingt länger, aber man fühlt sich länger jung und fit. Sport sollte letztlich dazu beitragen, die Lebensqualität zu verbessern und dem Jahrtausendproblem “Bewegungsmangel“ erfolgreich entgegenzuwirken.
Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten in der Schweiz. Jedes Jahr werden mehr als 500 Volksläufe durchgeführt und die Teilnehmerzahlen steigen stetig.
Obwohl ein Kleinkind seine ersten Gehversuche mit ungefähr einem Lebensjahr meistert, muss Laufen gelernt sein. Jeder Mensch läuft so individuell, wie er auch aussieht. Die Muskulatur, Sehnen und Bänder haben sich über die Jahre hinweg an die individuelle Laufbelastung gewöhnt. Eine Laufstilumstellung benötigt sehr viel Zeit, da Bänder und Sehnen sehr viel langsamer an eine neue Belastungssituation adaptieren, als die Muskulatur. Die Biomechaniker empfehlen daher kein einseitiges Laufen, das sich nur auf einen Laufstil konzentriert. Es gilt den Laufstil zu variieren und diesen dem Lauftempo und Gelände anzupassen. Das Variieren im Laufstil kann lästige Überbelastungen vorbeugen.
Zum einen wird bei einer Laufstilanalyse unterschieden, welcher Bereich des Fusses den ersten Bodenkontakt aufweist. Es kann grundsätzlich zwischen dem Fersen-, dem Mittelfuss- und dem Vorfusslaufen unterschieden werden. Biomechanisch betrachtet haben alle drei Laufstiltechniken sowohl Vor-, als auch Nachteile.
Der Rückfussläufer:
Das Rückfusslaufen (Fersenlaufen) ist die häufigste Form des Laufstils bei längeren Ausdauerbelastungen. Bei diesem Laufstil setzt der Läufer auf der Aussenkante der Ferse auf. Die orthopädische Belastung ist aufgrund der Kraftübertragung der Gelenke höher als bei einem Vorderfusslauf (Ballenlauf). Die Federwirkung ist dabei geringer. Laufschuhe kompensieren dies durch verstärktes Dämpfungsverhalten im Fersenbereich. Es kommt über einem Abrollverhalten über den Mittelfuss zu einem Abdruck vom Ballen. Das Abrollverhalten beinhaltet meist ein leichtes nach innen drehen (pronieren) des Fusses. Es handelt sich bei diesem Laufstil um einen kraftsparenden Laufstil.
Der Mittelfussläufer:
Bei diesem Laufstil kommt es zu einem Aufsatz über die gesamte Aussenkante des Fusses. Es handelt sich dabei um eine Art Kompromiss von Vorderfussläufer und Fersenläufer. Das Abrollverhalten ist im Vergleich zum Fersenläufer geringer. Der Abdruck erfolgt von den Fussballen. Die Gefahr der Überpronation ist dabei besonders hoch, die Belastung der Gelenke jedoch geringer als beim Rückfussläufer. Dieser Stil setzt sich immer mehr durch. Sein Vorteil liegt darin, dass die Aufprallbelastung am Mittelfuss am geringsten ist. Dadurch wird die Verletzungsanfälligkeit der Achillessehne, Sprung-, Knie- und Hüftgelenk vermindert.
Der Vorderfussläufer:
Der Vorderfussläufer tritt beim Laufen meist mit den Fusszehen und Fussballen auf. Die Aufprallhärte ist höher als beim normalen Abrollverhalten des Fusses. Die Federwirkung ist jedoch erhöht. Das Laufen auf dem Vorderfuss ermöglicht hohe Laufgeschwindigkeiten und wird daher bei Sprintern und Bergläufern eingesetzt. Die Beanspruchung der Wadenmuskulatur und Achillessehne ist besonders hoch. Da nicht über den gesamten Fuss abgerollt wird, ist die Gefahr einer Überpronation sehr gering. Bei einer Dauerbelastung ist ausschliesslich dieser Laufstil nicht geeignet.
-> Laufstiltechniken vorzeigen durch den Sportleiter
-> optional: Nachmachen durch Teilnehmer; kurze Strecke absolvieren (Zeitbedarf anpassen)
Eine weitere Möglichkeit der Laufstilanalyse ist die Betrachtung des Fusses nach dem Verlassen des Bodens (Abdruckphase). Dabei wird unterschieden zwischen normalen Pronierer, Überpronierer oder Supinierer (Unterpronierer):
Normale Pronation:
Eine Pronation (Auswärtsdrehung) entspricht der gesunden Anatomie des Fusses beim Joggen. Der Fuss setzt dabei auf der Aussenkante der Ferse, bzw. Mittelfusses auf. Der Abdruck erfolgt über der Innenseite des Ballens. Bei der Pronation hebt sich die Aussenkante des Fusses an.
Überpronation:
Bei der Überpronation knickt der Innenrand des Fusses zu stark zur Innenseite ab. Die Überpronation kann mehrere Ursachen haben. (Fussfehlstellungen, schwacher Bandapparat, Laufanfänger). Eine Überpronation ist an verstärktem Abnutzen der Schuhinnenseite zu erkennen. Besonders Rückfussläufer neigen zur Überpronation. Folgen einer Überpronation ist die erhöhte Belastung des Gelenkapparats im Fussgelenk. Korrigiert wird die Überpronation durch orthopädische Einlagen oder verstärkte Schuhe.
Supination:
Die Supination ist die Gegenbewegung der Pronation und durch erhöhte Abnutzung der Schuhaussenseite im vorderen Bereich zu erkennen. Beim Verlassen des Bodens steht der Fuss in Richtung Innenseite. Durch die fehlende Dämpfung kommt es häufig zu Schäden am Band- und Knochenapparat im Fussgelenk. Auf ein ausreichend gedämpfter oder verstärkten Schuh sollte ebenso wie auf orthopädische Einlagen geachtet werden.
-> Fussabdruckphasen vorzeigen durch den Sportleiter
-> Schuhkontrolle der Teilnehmer; sind die Innen- oder Aussenseiten mehr beansprucht?
-> Hinweis: gratis Laufstilanalysen in den meisten Sportgeschäften und Hilfestellung der richtigen Schuhwahl (verstärkte Schuhe)
Oft wird beim Trainieren der Laufstil vernachlässigt. Ein individuell passender und richtiger Laufstil hilft Verletzungen und Überbelastungen vorzubeugen und hilft zudem den Laufstil ökonomischer zu gestalten. Mittels Beobachtung oder Videos können Knotenpunkte der Laufbewegung individuell analysiert werden. Defizite und Fehler können mitgeteilt und mit geeigneten Übungen behoben werden. Somit kann man seinen Laufstil ökonomisch, effizient und vor allem langfristig verletzungsfrei gestalten. Typische Fehlerbilder in der Lauftechnik sind:
Overcrossing
Beim Overcrossing handelt es sich um ein Überkreuzen des Fussaufsatzes über die Körpermittellinie während der Laufbewegung. Oft ist dies mit einem Abkippen des Beckens verbunden.
- Ursachen: Funktionelle Beinlängenunterschied, muskuläre Dysbalance.
- Probleme: Überpronation, Vorfusssupination.
- Massnahmen: Adduktoren dehnen, Abduktoren kräftigen, Koordinations- und Stabilitätsübungen, Bewusste Laufstilkorrekturen.
Kreisförmiges Herumführen
Bei einer Circumduktion wird der Fuss nach dem Abstoss über aussen („Entenmarsch“) nach vorne geführt. Es entsteht eine Kreiselbewegung.
- Ursache: unzureichender Kniehub, geringe Hüftstreckung im Abdruck, zu geringes Anheben des Unterschenkels in der Schwungphase.
- Probleme: unphysiologische Kniebewegung mit Rotation, ineffiziente und unökonomische Laufbewegung.
- Massnahmen: Kräftigung des Hüftbeugers und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Koordinationstraining, Lauf-ABC.
Verminderte Hüftstreckung
Eine verminderte Hüftstreckung wird bei vielen Läufern beobachtet. Oft wird die Streckung durch eine Beckenkippung nach vorne (Hohlkreuz) erkauft. Eine ungenügende Hüftstreckung führt meist auch zu einer schlechten Kniegelenksstreckung.
- Ursache: Muskuläre Dysbalancen, schlechte Lauftechnik.
- Probleme: Rückenproblem (LWS), Patellaüberbelastung bei ungenügender Kniestreckung.
- Massnahmen: Dehnen des vorderen Oberschenkelmuskels und Hüftbeugers, Kräftigung von Gesäss, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Bauchmuskulatur, Lauf-ABC.
Ungenügende Kniestreckung
Eine unzureichende Kniestreckung in der Abdruckphase ist häufig verbunden mit einem zu starken Einsinken in Hüft- und Kniegelenk in der Stützphase.
- Ursache: Verkürzung von Oberschenkel- und Hüftmuskulatur verursacht ungenügende Hüftstreckung. Unzureichende Kraft der Hüftstrecker und hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Probleme: Jumpersknee, langfristig Patellaarthrose, schlechte Effizienz durch verkürzte Schrittlänge.
- Massnahmen: Gezieltes Dehnen, Laufstil trainieren, Lauf-ABC.
-> Fehlerbilder vorzeigen durch den Sportleiter
-> in Zukunft soll der Sportleiter bei Laufübungen die Teilnehmer beobachten und auf Fehlerbilder hinweisen
-> Auch die Teilnehmer sollen unter sich auf gegenseitige Korrekturen/Tipps sensibilisiert werden, um Fortschritte zu erzielen
