Belastungsdauer: 2 Minuten
Pause: 2 Minuten und 30 Sekunden
Wiederholungen: 4 Mal
Intensitätsstufe: 4 (hart)
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel
Bei dieser Testform ist es wichtig, dass die Teilnehmer bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit dieselbe Strecke zurückzulegen.
Die Testform kann wie folgt durchgeführt werden:
- Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
- Strecke von mind. 700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt. - Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen. Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt.
Entweder haben die Teilnehmer nach jedem Intervall die Möglichkeit die gelaufene Distanz zu notieren (Schreibmaterial auf der Rundbahn vorhanden oder auf Mann) oder merken sich die vier Distanzen, um diese am Ende des Tests aufzuschreiben. Die zurückgelegten Distanzen pro Intervall werden notiert und zusammengezählt.
Um den Test auszuwerten, werden die zurückgelegten Distanzen der vier Intervalle zusammengezählt. Das Ergebnis wird notiert und kann mit dem nächsten Test verglichen werden. Es lohnt sich das Ergebnis zusätzlich durch die Anzahl Intervalle (4) zu dividieren, damit man beim nächsten Test gleich einen Vergleichswert für die einzelnen Intervalle vorweisen kann.
