Atmung:

Regelmässige natürliche Atmung im Rhythmus der Laufbewegung verbessert die Herz-Kreislauftätigkeit (Ausdauer). Dabei gilt zu beachten:

• Der Organismus regelt den Sauerstoffbedarf ganz automatisch. Die Atmung passt sich selbstständig dem Schrittrhythmus an. Bei Anstrengungen holt sich der Organismus die benötigte Luft durch schnelleres Atmen. Auf einen “erzwungenen“ Atemrhythmus ist somit zu verzichten.
• Man atmet durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
• Es ist besonders auf ein tiefes, vollständiges Ausatmen zu achten. Damit wird eine verbesserte Abatmung des Kohlendioxyds gewährleistet (Bauchatmung).

Überanstrengung:

Überanstrengung ist auf jeden Fall zu vermeiden. Es gilt die Signale des Körpers richtig zu deuten und damit umzugehen. Nie schneller laufen, als dass jederzeit eine Leistungssteigerung von mind. 10% möglich wäre. Ein guter Trainingseffekt wird erreicht, wenn regelmässig (z.B. 3-4 x 30 Minuten pro Woche) trainiert wird. Nur ein, dafür längeres, Training pro Woche ist weniger zu empfehlen, da es allenfalls zu einer Überanstrengung führen könnte und eine kontraproduktive Wirkung hätte.

Pulskontrolle:

Für den normalen Breitensportler gilt folgende Faustregel:

Trainingspuls = 220 minus Alter, davon 70-85% (=Pulszielzone)

So muss z.B. ein Läufer mit 20 Jahren, will er sich im Fitnessbereich steigern, zwischen 140 und 170 Pulsschlägen trainieren.

Zur Kontrolle der Ausdauerfähigkeit ist die Differenz zwischen Trainingspuls und dem Erholungspuls (unmittelbar zwei Minuten nach Trainingsende) zu messen. Unterschiede von 60 und mehr Schlägen deuten auf einen sehr guten Stand im Ausdauerbereich hin. Anmerkung: “Je höher der Leistungspuls, desto grösser sollte der Pulsunterschied sein“.

Seitenstechen:

Seitenstechen ist keine Krankheit. Gelegentlich spürt man schon wenige Minuten nach Laufbeginn stichartige Beschwerden auf der linken oder rechten Seite der Bauchgegend. Die eigentlichen Gründe dieses häufig anzutreffenden Phänomens sind bisher immer noch nicht genau bekannt. Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass es sich hierbei möglicherweise um eine rein mechanisch ausgelöste Ursache handelt. Das Bindegewebe, das die Bauchorgen trägt, wird nach einer Mahlzeit wesentlich stärker belastet. Körperliche Aktivitäten können zu diesem Zeitpunkt kleine Geweberisse und Blutungen hervorrufen. Andere Erklärungen gehen von einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Zwerchfelles aus oder von Schmerzen, die aufgrund einer Blutumverteilung in der Milz oder Leber entstehen.

Mögliche Massnahmen zur Verhinderung von Seitenstechen können sein:

• Training der Bauchmuskulatur; schwache Bauchmuskeln erhöhen die Gefahr von Seitenstechen.
• Keine feste Nahrungsaufnahme (1-2 Stunden) vor dem Training oder Wettkampf. Flüssige Nahrung (ohne Kohlensäure) oder sehr leicht verdauliche Kost sind empfehlenswert.

Mögliche Massnahmen bei Seitenstechen:

• Training unterbrechen und in Kauerstellung eingeatmete Luft während 5-10 Sekunde in Lunge pressen (Vorgang mehrmals wiederholen).
• In reduziertem Tempo weiterlaufen und Atemrhythmus umstellen bis der Schmerz verschwunden ist.

1 Flipchart mit den Grundsätzen zum Lauftraining (optional)

Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem aber den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

• Lockeres Traben vorwärts / rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird)
• Anfersen
• Kniehebelauf
• Hopserlauf
• Seitspreizlauf (seitwärts verschieben mit Bein nachziehen)
• Überkreuzlauf (seitwärts verschieben mit Beine überkreuzen)
• Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
• Kurven rennen

Alle Übungen 2-4x absolvieren.

Pro Gruppe:
4 Markierungskegel/-hütchen ► Laufwege definieren (optional)

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)
   
• weitere Übungen/Varianten unter: soccerdrills

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Pro Gruppe:
2 Laufleitern

3 Hürden oder 6 Malstäbe und 3 Seile ► Variante

Beim Frisbee-OL handelt es sich um ein spielerisches Ausdauertraining, da das Laufen mit Frisbee-Zielwürfen und dem Anlaufen von verschiedenen Posten kombiniert wird.

Das Frisbee wird auf nummerierte Reifen (Velopneus) geworfen. Wenn der Reifen (Velopneu) getroffen (Berührung reicht aus) wird, kann der entsprechende Posten angelaufen und auf der Laufkarte abgestempelt werden. Damit nicht alle Teilnehmer mit dem gleichen Ziel beginnen bzw. den gleichen Posten anlaufen, kann auf der Laufkarte das erste Ziel markiert sein, welches zuerst getroffen werden muss. Anschliessend können die Ziele frei gewählt werden. Bei den kürzeren Distanzen bis zur Mittellinie steht ein Wurf, ab der Mittellinie zwei Würfe zur Verfügung. Falls die Versuche misslingen, so muss eine Strafrunde um das markierte Feld gelaufen werden, ehe man erneut auf die Ziele werfen kann. Bevor der Posten oder die Strafrunde in Angriff genommen wird, muss das Frisbee auf die Grundlinie zurückgebracht werden. Jeder Teilnehmer, der sich innerhalb des markierten Feldes bewegt, muss selber darauf achten, dass er nicht von einem Frisbee getroffen wird. Wer hat zuerst alle Posten bzw. in einer bestimmten Zeit am meisten Posten angelaufen?

Zur Postenverteilung gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Die Posten werden in Sichtweite des Wurffeldes verteilt, so dass sie von den Teilnehmern problemlos angelaufen werden können (z.B. nummerierte F-Scheiben mit einer Klemme auf einem Rasenfeld platzieren).
• Befinden sich die Posten ausserhalb der Sichtweite des Wurffeldes, erhalten die Teilnehmer nebst einer Laufkarte eine Postenübersicht in Form einer Karte/Skizze (kann auf der Laufkarte integriert sein), womit sie die Posten anlaufen können.
• Beim Wurffeld wird ein Plakat mit den eingezeichneten Posten angebracht. Die Teilnehmer merken sich die Route zum jeweiligen Posten (Gedächtnislauf).

14-20 Reifen/Velopneus
14-20 OL-Posten (fix montiert, jedoch kontrolliert oder zum Ausstecken)/F-Scheiben inkl. Minipfahl mit Zange
6 Fanjons/Markierungskegel/-hütchen/Malstäbe
1 Trassierband
x Wurfscheiben (Frisbees)
1 Stoppuhr

1 Plakat mit Postenübersicht (Gedächtnislauf)

Pro Teilnehmer:
1 Laufkarte Form 30.063
1 OL-Karte; falls Posten nicht in Sichtweite (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)

Jeder Teilnehmer zieht beim Sportleiter zwei Kärtchen. Auf den Kärtchen sind verschiedene Laufstrecken eingezeichnet. Bei den Laufstrecken müssen die neun in einem Viereck aufgestellten Hütchen in einer bestimmten Reihenfolge angelaufen werden. Fürs Auslaufen bilden die Teilnehmer 2er Gruppen. Ein Teilnehmer zeigt dem Partner sein Kärtchen, worauf dieser sich die Strecke einprägt und die Route anschliessend auswendig absolviert. Der Teilnehmer, welcher sein Kärtchen dem Partner gezeigt hat, wartet an Ort und kontrolliert seinen Kameraden. Während der Kontrolle führt der wartende Teilnehmer selbstständig einige Lockerungs- und/oder Dehnübungen aus. Kommt der Läufer zurück erhält er vom Partner ein Feedback, ob die Strecke korrekt abgelaufen wurde. Danach werden die Rollen getauscht. Jeder Teilnehmer absolviert zweimal eine Laufstrecke und hat zweimal Zeit einige Übungen auszuführen.

Hinweis: Die Laufstrecke dient dem cool-down und wird dementsprechend locker (trabend) absolviert. Bei einer grossen Anzahl Teilnehmer sollten aus Platzgründen 2 oder mehr Felder aufgestellt werden.

x Laufkärtchen
9 Hütchen

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen jene des Partners drücken. Die Fersen auf den Boden drücken.

Kein Material benötigt

Einbeinstand gegenüber dem Partner. Sich mit einer Hand an der Schulter des Partners abstützen/festhalten und mit der anderen Hand den Fussrist des freien, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im Einbeinstand gegenüber (beide Teilnehmer stehen auf dem selben Bein). Das freie Spielbein wird nach vorne gestreckt und vom Partner gehalten (den Bewegungsumfang/die Höhe des Spielbeines der Beweglichkeit des Partners anpassen). Anschliessend das (Stand-)Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen, die Beine breit gegrätscht. Den Oberkörper nach vorne neigen und mit ausgestreckten Armen gegenseitig die Hände fassen. Auf einer Seite das Bein beugen und den Oberkörper etwas zur Seite neigen, das andere Bein bleibt gestreckt. Der Partner führt die Bewegung entsprechend Spiegelverkehrt aus. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Die Teilnehmer neigen den Oberkörper nach hinten, um die Hände des anderen Teilnehmers zu berühren/fassen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Ein Teilnehmer dreht den Oberkörper auf die rechte, der Partner auf die linke Seite ab (aus Eigenperspektive), gegenseitiges Fassen der Hände auf der jeweiligen Seite. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt neben dem Partner, Arm auf der Seite des Partners angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen über Schulterhöhe, Hand/Unterarm zeigt nach oben). Die Hand des Partners fassen und mit dem Ellenbogen gegen jenen des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, den Arm anwinkeln und auf die eigene gegenüberliegende Schulter legen (Hand zeigt nach hinten). Mit der anderen freien Hand den Ellenbogen des Partners gegen dessen Körper drücken. Anschliessend den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt