Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem aber den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

• Lockeres Traben vorwärts / rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird)
• Anfersen
• Kniehebelauf
• Hopserlauf
• Seitspreizlauf (seitwärts verschieben mit Bein nachziehen)
• Überkreuzlauf (seitwärts verschieben mit Beine überkreuzen)
• Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
• Kurven rennen

Alle Übungen 2-4x absolvieren.

Pro Gruppe:
4 Markierungskegel/-hütchen ► Laufwege definieren (optional)

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)
   
• weitere Übungen/Varianten unter: soccerdrills

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Pro Gruppe:
2 Laufleitern

3 Hürden oder 6 Malstäbe und 3 Seile ► Variante

Mobilisation folgender Gelenke:

• Fussgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schulter
• Ellenbogen
• Handgelenk
• Halswirbel

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Vorzeigen der Hindernisse inklusive Tipps, wie die Hindernisse möglichst rasch passiert werden können.

Je nach Gruppengrösse, können die Teilnehmer nach dem Vorzeigen das Hindernis gleich einer nach dem anderen überwinden und ein erstes Mal einüben.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde

Der Teilnehmer würfelt eine Zahl, entsprechend dem Ergebnis wird anschliessend das Hindernis/die Hindernisse absolviert:

1. Rolle vorwärts und Slalom um Malstäbe
2. Unterkriechen und Überspringen der Schwedenkastenelemente
3. Balancieren über die schmale Seite der Langbank
4. Unter-/Überklettern des Barrens
5. Überspringen der Pferde (Schwedenkästen)
6. Unterkriechen der grossen Weichmatte

Nach dem Passieren des Hindernisses hakt der Teilnehmer die entsprechende Zahl auf einem Plakat (Flipchart) ab. Jedes Hindernis muss zwei Mal absolviert werden, um die Übung zu beenden. Somit wird bei der jeweiligen Start-Nr. der Teilnehmer beim ersten Durchgang ein halbes Kreuz (/) notiert und beim zweiten Durchgang kann das Kreuz vervollständigt werden (x). Es darf jeweils zwei Mal gewürfelt werden. Hat man unter Umständen auch nach dem zweiten Wurf keine Zahl, welche zuvor noch nicht gewürfelt wurde, so muss man das Hindernis dennoch erneut absolvieren, obwohl dieses vielleicht schon abgehakt ist (Variante: Lauf um die Hindernisbahn oder eine Wand berühren). Wer hat zuerst alle Zahlen auf dem Flipchart abgehakt? Übung unter Umständen den Zeitverhältnissen anpassen und allenfalls nach den ersten Rängen beenden.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
4 (Schaumstoff-)Würfel
1 Flipchart (vorgängig vorbereitet mit Zeilen Anzahl Teilnehmer und Spalten 1-6)

Ein Spieler der Mannschaft A wirft einen Tennisball zum Start ins Spielfeld (oder falls vorhanden wird der Ball mit einem Baseball-Schläger und einer Schlagvorrichtung ins Feld befördert). Der Ball muss eine bestimmte Linie hoch (fliegend) überqueren. Nach dem Wurf (Schlag) begibt sich der Spieler auf die Hindernisbahn. Zwischen den Hindernissen sind Reifen platziert, welche als neutrale Zonen gelten, um den Lauf zu unterbrechen. In den neutralen Zonen dürfen sich beliebig viele Läufer aufhalten. Für jeden absolvierten Durchgang (Hindernisbahn komplett durchlaufen) erhält die Mannschaft einen Punkt. Die Punkte werden vom jeweiligen Läufer nach dem Lauf selbstständig auf der Auswertung eingetragen. Die Spieler der Mannschaft B versuchen den Ball so schnell wie möglich zum „Brenn-Punkt“ zu befördern. Dabei darf mit dem Ball nicht gelaufen werden. Jedes Mal wenn der Ball zu Boden fällt (sei es nach dem Wurf von Mannschaft A oder zwischen den Pässen von Mannschaft B) muss die Feldequipe abwechslungsweise 4 Liegestützen, 4 Rumpfbeugen beziehungsweise 4 Strecksprünge ausführen, bevor der Ball zurückgespielt (berührt) werden darf. Wird der Ball nach dem Wurf von der Feldmannschaft direkt gefangen, so erhält das Team einen Punkt, welcher vom Sportleiter auf der Auswertung notiert wird. Befindet sich ein Läufer zwischen den Hindernissen (nicht bei einem Reifen) zum Zeitpunkt, wenn die Feldmannschaft den Ball bei der dafür vorgesehenen Stelle „brennt“, so muss er zur nächsten neutralen Zone zurückkehren. Hat die Mannschaft A keinen nachkommenden Werfer, da sich alle anderen Läufer auf der Hindernisbahn befinden, so muss der letzte Spieler des Teams so lange den Ball ins Spiel befördern, bis ein Mitspieler zurückkommt (einen Durchgang absolviert hat). Nach einer bestimmten Zeit wechseln die Teams ihre Rollen.

Variante I:
Die Grundidee bleibt gleich wie oben beschrieben. Eine Mannschaft befindet sich im Feld, eine Equipe absolviert die Hindernisbahn. Der Tennisball wird jedoch mit einem Rugby-Ball ersetzt und alle Zusatzregeln (Ball muss Linie in der Luft überqueren und Kraftübungen bei Bodenkontakt des Balles) werden aufgehoben. Für die Laufequipe bleibt fürs Passieren der Hindernisse entsprechend weniger Zeit zur Verfügung. Zum Start wird der Rugbyball geworfen oder gekickt (selber aus der Luft oder ein Kamerad hält den Ball, der sich auf dem Boden befindet). Erneut wird einerseits versucht in der zur Verfügung stehenden Zeit möglichst viele Runden zu absolvieren. Ein Fangball der Feldmannschaft ergibt weiterhin einen Punkt.
Variante II:
Die Wurf-/Kickmannschaft entscheidet selbst, wie viele Läufer auf einen Wurf/Kick loslaufen. Der letzte Läufer der Gruppe ist im Gegensatz zur ersten Spielform ebenfalls verpflichtet nach seinem Wurf/Kick loszulaufen. Sollte die Mannschaft dadurch „ausgehungert“ werden, erfolgt eine Wechsel.
Variante III:
Befindet sich ein Läufer beim Pfiff des Sportleiters zwischen den Hindernissen, so muss er zurück an den Start und sich in der Reihe der Werfer/Schläger/Kicker anstellen (oder scheidet komplett aus und führt am Spielfeldrand Zusatzaufgaben aus). Optional kann definiert werden, dass sich pro Reifen nur ein Läufer aufhalten darf.

11 Malstäbe
11 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
1 Flipchart
1 Signalpfeife
1 Tennisball
1 Baseball-Schläger (optional)
1 Schlagvorrichtung (optional)
6 Reifen

1 Rugby-Ball ► Variation der Übung

Alle Teilnehmer helfen gemeinsam den Arbeitsplatz (die Halle oder das Gelände) neu einzurichten.

Hinweis: Werden nicht alle Teilnehmer für den Umbau benötigt, so können die nicht eingesetzten Teilnehmer die Zeit zur (Trink-)Pause nützen.

Die Hindernisbahn in der Halle wird in der vorgegebenen Normgrösse aufgestellt (Volleyballfeld). Alle Teilnehmer absolvieren einige Läufe ohne Zeitdruck zum Kennenlernen der Hindernisbahn (Verletzungsrisiko minimieren). Optional können die Teilnehmer einen Lauf auf Zeit durchführen, um im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform eine erste Zeitangabe zu erhalten.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
3 Stoppuhren (optional zum Stoppen der Zeiten)
1 Flipchart/Auswertungsblatt (optional zum Notieren der Zeiten)

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

Langsitz (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussspitzen zeigen nach oben), die gestreckten Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen waagrecht nach vorne). Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme in Richtung der Füsse bewegen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, ein Bein zeigt ausgestreckt nach vorne, das andere Bein weit anwinkeln und über das gestreckte Bein stellen (Beine überkreuzt, Fuss des aufgestellten Beines auf Kniehöhe). Den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des angewinkelten Beines drehen, so dass mit dem Ellenbogen gegen das Knie des aufgestellten Beines gepresst werden kann (Ellenbogen entspricht der gleichen Körperseite des gestreckten Beines). Der freie Arm stützt den Oberkörper. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

In Bauchlage ein Bein beugen, mit der Hand den Fussrist fassen und die Ferse zum Gesäss ziehen (gleiche Körperseite). Das andere Bein möglichst gestreckt am Boden halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen und mit den Ellenbogen auf die Innenseite der Knie drücken (Knie Richtung Boden pressen). Oberkörper aufrecht halten.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen (Brust nahe dem Boden), dabei einen Arm in Verlängerung des Körpes nach vorne ausstrecken, den anderen Arm unter dem Körper/ausgestreckten Arm auf die andere Körperseite führen (Arm zeigt zur Seite, Handfläche nach oben). Die Schulter des zur Seite geführten Armes nach unten drücken und den Kopf in Richtung des seitlich abgelegten Armes drehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt