2-4 Teilnehmer (Fänger) befinden sich in der Mitte des Spielfeldes in einem mit Linien oder Hütchen gekennzeichnetem Rechteck. Die restlichen Teilnehmer versuchen ballführend (mit der Hand, dem Fuss oder dem Spielgerät) oder ohne Mitführen eines Hilfsmittels von der einen Seite zur anderen Seite des Spielfeldes zu gelangen, wobei dafür das Rechteck der Fänger durchlaufen werden muss. Die Fänger versuchen den anderen Teilnehmern den Ball beim Durchqueren des Rechteckes wegzuspielen respektive bei der Variante ohne Ballführen die anderen Teilnehmer zu berühren. Ausserhalb des Rechtecks dürfen keine Bälle erobert/Teilnehmer berührt werden. Wer den Ball verliert/berührt wird, führt ausserhalb des Spielfeldes bis zum Spielende eine Zusatzübung aus (z.B. Unterarmstütz oder Wandsitzen). Welcher Teilnehmer kann seinen Ball bis zum Schluss behaupten oder wird bis zum Ende nicht gefangen?

Variante:
Verliert ein Teilnehmer seinen Ball oder wird er gefangen, so wird er anschliessend ebenfalls zum Fänger.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Smolball, Unihockey
1 Ball ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Smolball, Unihockey

4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldbegrenzung (Rechteck)

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze wippend mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt. Die Knie von innen nach aussen und in entgegengesetzter Richtung kreisen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt halten. Den Oberkörper über dem gebeugten Bein halten, die Hände auf der Hüfte oder dem gebeugten Bein abstützen. Durch stärkeres Beugen des Standbeines wird die Dehnung intensiviert, und mittels wippenden Bewegungen in Richtung des gebeugten Beines das dynamische Stretching unterstützt. Anschliessend Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Beine überkreuzt mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und mittels wippenden Bewegungen den Oberkörper/die Hände in Richtung Boden führen. Von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand mit verschränkten Armen auf Brusthöhe, den Fuss des freien Beines auf dem Knie des Standbeines ablegen, Standbein bis möglichst zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und wippende Bewegungen ausführen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Arme anwinkeln, so dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und zur Seite zeigen (evtl. Hände auf den Schultern platzieren). Durch Vorwärtsrotation der Ellenbogen kreisende Bewegungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung ändern (Rückwärtsrotation).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme anwinkeln und hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen zur Seite). Ellenbogen wippend nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, einen Arm anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere freie Hand fasst den Ellenbogen des angewinkelten Armes und drückt diesen wippend nach unten in Richtung Gesäss. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Kopf in neutraler Position von der einen zur anderen Seite bewegen (Blick zur jeweiligen Seite richten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Zwei Mannschaften spielen mit einem Ball gegeneinander und versuchen Tore zu erzielen. Der Ball darf nur mit den Händen gerollt werden (kein Springen des Balles). Zum Erzielen von Punkten dient eine definierte Linie zwischen zwei Hütchen, hinter welcher der Ball gestoppt werden muss.

Variante:
Zum Erzielen von Punkten eine Hallenwand, gekippte Langbänke, Kastenteile oder Tore verwenden.

1 Ball (Fuss-, Volley-, Basket- oder Handball)
x Leibchen
2-4 Langbänke
4-6 Kastenteile
4 Tore

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, mit den Händen je ein Seilende fassen (Seilende zeigt zum Körper), Arme abwechslungsweise auf und ab bewegen.

Achtung:
Je schöner das Seil schwingt, desto besser/sauberer wird die Übung ausgeführt.
Bauch anspannen; Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Tiefere Kadenz/geringerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Höhere Kadenz/grösserer Bewegungsumfang; die Übung auf einem Bein stehend oder im Ausfallschritt (vorderes Bein im rechten Winkel, Knie überragt die Fussspitze nicht, Knie des hinteren Beines fast am Boden) ausführen. Bei den Übungen im Einbeinstand oder Ausfallschritt auch das Standbein wechseln.

Variante:
Ausfallschritte auf die linke und rechte Seite integrieren, die Übung sowohl in der Kniebeuge, kauernder als auch kniender Position ausführen.

1 Seil/Tau
1 (Laternen-)Mast/Baum oder Pneu

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt und mit den Händen aufgestützt, Beine in Vorhalte leicht vom Boden abgehoben und fast ausgestreckt, die Beine abwechslungsweise seitwärts über einen auf Fusshöhe platzierten Gegenstand (z.B. Helm oder Kampfrucksack) führen, jeweils auf der Seite mit den Fersen kurz den Boden antippen.

Achtung:
Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine stärker gebeugt.

Erschweren:
Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht auf/zwischen den Beinen.

1 Helm/Kampfrucksack

2 Gewichtsmanschetten/1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Ball/(zusätzlicher) Helm/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit den Armen und Beinen ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben (Beine können auch abgestellt werden). Einen Gegenstand (z.B. Helm) in den Händen halten und den Gegenstand von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben (Bewegung der Arme im Halbkreis, Kopf/Blick folgt der Bewegung).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Keinen Gegenstand in den Händen halten; Oberkörper weniger anheben/weniger zur Seite rotieren; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen/Kampfrucksack halten).

1 Helm

1 Kampfrucksack/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den am bodenliegenden Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) mit beiden Händen fassen und in die Höhe über den Kopf stemmen, den Gegenstand wieder vor den Füssen ablegen und die Übung erneut starten.

Achtung:
Rücken gerade halten, Gewicht aus den Beinen heben und über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Gewichtsscheibe

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am Hilfsmittel (Seil/Tau) mit beiden Händen schulterbreit festhalten, Handrücken zeigen zur Seite, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Hilfsmittel führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position; Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

1 Baum (oder ähnliches zum Einfädeln des Hilfsmittels)
1 Seil/Tau

1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeinige Sprünge in und aus dem am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Pneu) respektive über einen Gegenstand hüpfen (z.B. Kampfrucksack), dabei sowohl Vor-, Rück-, wie auch Seitwärtssprünge in die Übung integrieren. 

Achtung:
Stolpergefahr.
Knie stabil und hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sprünge ohne Gegenstand oder lediglich Sprünge aus dem Stand hinter dem Gegenstand nach vorne und zurück in die Ausgangsposition ausführen; kleinerer Gegenstand überspringen (z.B. Kampfrucksack statt Pneu oder Helm statt Kampfrucksack); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Pneu (10DM)/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, einen Gegenstand (z.B. Helm oder Ball) in den Händen haltend von der einen zur anderen Seite bewegen (optional den Boden mit dem Gegenstand auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung mit.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen oder Kampfrucksack halten).

1 Helm/(Basket-, Medizin-)Ball

1 Kampfrucksack/Pneu (PUCH)/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand einen Gegenstand (z.B. Helm oder Kampfrucksack) auf Brusthöhe mit fast ausgestreckten Armen in Vorhalte halten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres Bein) zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), in der Ausfallschrittposition den Oberkörper/Gegenstand zur Seite des vorderen Beines und zurück rotieren (Blick begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Kampfrucksack/Gewichtsscheibe/Kurzhantel

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/Helm ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (PUCH)Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Hände auf einem Gegenstand (z.B. Helm) aufgestützt, Beine etwas breiter als hüftbreit, abwechslungsweise einen Arm in einer Bogenbewegung senkrecht nach oben führen, dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden aufstützen (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht für den Arm (Gewicht beim Zurückführen des Armes vor dem Helm abstellen, beide Hände auf dem Helm platzieren, das Gewicht mit der anderen Hand fassen, um die Übung auf der anderen Seite durchzuführen).

Variante:
Füsse auf dem Gegenstand abstellen (Liegestützposition oder Unterarmstütz).

1 Helm

2 Gewichtsmanschetten/1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Eine vorgegebene Distanz (zw. 10-20 Meter) möglichst schnell/im Sprint zurücklegen (allenfalls mehrmals zwischen den Markierungen hin und her pendeln).

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Variante:
Kein Sprint sondern die Gangart zwischen den Markierungen verändern (z.B. rückwärts, auf allen Vieren, robbend usw.).

2 Marierkegel/-hütchen/Malstäbe

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und je einem Torhüter schiessen durch geschicktes Angreifen den Ball ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll seinerseits der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die gegnerische Torlinie vollumfänglich überquert.

Spielfeld:
120 x 90m (maximal), bzw. 90 x 45m (minimal).
Die Spielfeldgrösse kann für den Sportunterricht angepasst werden.

Anzahl Teilnehmer:
11:11 (inkl. je ein Torwart pro Team).
Bei veränderter Spielfeldgrösse die Anzahl Spieler anpassen.

Spielregeln:
Das Spiel wird zu Beginn jedes Spielabschnittes durch ein Anspiel einer Mannschaft in der Mitte des Feldes eröffnet. Gleiches gilt nach einem Torerfolg, wobei das Team Anspielrecht hat, welches ein Tor kassiert hat. Der Ball darf mit sämtlichen Körperteilen ausser den Armen gespielt werden. Innerhalb des Strafraums (Rechteckiges Feld mit einer Breite von 16.50m ab dem jeweiligen Pfosten und einer ebenso grossen Tiefe) darf der Torwart den Ball in die Hände nehmen. Hand- sowie Foulspiele (festhalten, klammern, schlagen, stossen, das Bein Stellen, in die Beine treten, sich aufstützen etc.) ausserhalb des Strafraums werden mit einem direkten Freistoss für die gegnerische Mannschaft sanktioniert (d.h. Ballbesitz mit einem Abstand von 9m des Gegners). Findet der Regelverstoss innerhalb der Strafraumgrenze statt, wird dem Gegner ein Penalty aus einer Distanz von 11m zum Tor zugesprochen.

Befördert ein Spieler den Ball über eine Seitenlinie ins Aus, erhält das gegnerische Team einen Einwurf, wobei der Ball mit einem beidhändigen Wurf über den Kopf von ausserhalb der Seitenlinie wieder ins Feld zu einem Mitspieler geworfen wird. Verlässt der Ball das Spielfeld über die Torauslinie erfolgt je nachdem wer den Ball zuletzt berührt hat ein Abstoss vor dem Tor (letzte Ballberührung durch Angreifer) oder ein Eckstoss (letzte Ballberührung durch Verteidiger).

Alle Teilnehmer helfen gemeinsam den Arbeitsplatz (die Halle oder das Gelände) neu einzurichten.

Hinweis: Werden nicht alle Teilnehmer für den Umbau benötigt, so können die nicht eingesetzten Teilnehmer die Zeit zur (Trink-)Pause nützen.

Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und einem Torhüter spielen durch geschicktes Angreifen den Softball ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die Torlinie vollständig überquert.

Spielfeld:
Smolballfeld (22mx36m). Zwei Tore mit einem Torraum (2mx5m).
Die ganze Halle wird als Spielfeld benutzt (Hallenwände gehören dabei zum Spielfeld). Im Gelände begrenzen Seiten- und Grundlinien das Spielfeld.

Anzahl Teilnehmer:
4 gegen 4 (3 Feldspieler plus Torwart)

Spielregeln:
Das Spiel beginnt mit einem Sprungball in der Spielfeldmitte. Je ein Spieler pro Team berührt mit der Schlägerspitze den Mittelpunkt. Durch Hochwerfen des Spielballs gibt der Spielleiter das Spiel frei.

Zentral im Smolball sind folgende 4er-Regeln:

1. Der Ball, der auf dem Schläger balanciert wird, darf max. 4 Schritte getragen und muss dann sofort abgegeben werden.
2. Der Ball darf max. 4x berührt werden, bevor er weitergespielt wird (Aufnahme des Balles vom Boden gilt nicht als Ballberührung.).
3. Der ruhende Ball auf dem Schläger, ohne Fortbewegung des Spielers, darf max. 4 Sekunden gehalten werden.
4. Der Ball darf nicht mit dem Schläger oder dem Körper abgedeckt werden, sondern muss sofort weitergespielt werden. Liegt der Ball auf dem Boden, darf dieser nur mit dem Schläger ohne Berührung von Körperteilen vom Boden aufgenommen und weitergespielt werden. Es ist nicht erlaubt, den Ball aktiv mit dem Fuss oder Unterschenkel, mit der Hand, dem Arm sowie dem Kopf zu spielen.
    

Stockschläge, Körperschläge, Angriffe von Hinten, aktiver Körperkontakt und das Spielen des Balls an die Decke haben einen Freischlag für das gegnerische Team zur Folge. Der Freischlag wird indirekt am Ort des Regelverstosses ausgeführt wobei der Gegner einen Abstand von 4m einzuhalten hat. Ausnahmen bilden Regelverstösse hinter dem Tor und im Torraum. In diesen Fällen wird der Freischlag von einer vorderen Torraumecke ausgeführt. Wird durch einen Regelverstoss eine Torchance verhindert erhält der gefoulte Spieler ein Penalty zugesprochen (direkter Schuss aus 4m Distanz; der Torhüter steht mit beiden Füssen auf der Torlinie; die Feldspieler stehen 4m hinter dem Penaltyschützen).

Wird Smolball auf einem Aussenplatz gespielt, kommt der Spielfeldbegrenzung eine zusätzliche Rolle zu. Verlässt der Ball das Spielfeld, so wird dieser durch einen Freischlag des gegnerischen Teams am Ort des Geschehens zurück ins Spiel gebracht.

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) oder mit beiden Händen zur Fussspitze ziehen. Falls die Fussspitze nicht erreicht wird, gilt es die Hand so nahe als möglich in Richtung des jeweiligen Fusses zu bewegen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen und mit den Ellenbogen auf die Innenseite der Knie drücken (Knie Richtung Boden pressen). Oberkörper aufrecht halten.

Kein Material benötigt

In Rückenlage ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit den Händen den hinteren Oberschenkel bzw. das Schienbein des angewinkelten Beines fassen und in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, die Beine leicht angewinkelt. Mit den Armen von innen nach aussen zwischen den Beinen hindurch die Fussknöchel festhalten (jeweils auf der gleichen Körperseite) und den Oberkörper (Brust) in Richtung Boden/Knien ziehen.

Kein Material benötigt

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen).

Kein Material benötigt

In einer knienden Position die Arme vor dem Körper senkrecht auf den Boden setzen, und so den nach vorne geneigten Oberkörper abstützen. Die Arme ausdrehen, dass die Finger zum Körper zeigen, leicht nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen (Brust nahe dem Boden), dabei einen Arm in Verlängerung des Körpes nach vorne ausstrecken, den anderen Arm unter dem Körper/ausgestreckten Arm auf die andere Körperseite führen (Arm zeigt zur Seite, Handfläche nach oben). Die Schulter des zur Seite geführten Armes nach unten drücken und den Kopf in Richtung des seitlich abgelegten Armes drehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, Arme beugen und leicht über Schulterhöhe halten (Hände/Unterarme zeigen nach oben). Ellenbogen nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit hängenden Armen, den Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn). Allenfalls mit beiden Händen zusätzlichen Druck auf den Hinterkopf ausüben, um die Dehnung zu intensivieren.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Rückenlage. Langsam einatmen und währenddessen bis fünf zählen. Kurze Atempause und während der Ausatmung auf Acht zählen. Diesen Atemzyklus fünfmal hintereinander ausführen.