Die Gruppe stellt sich in einer Kolonne auf (Grätschposition). Der Blick ist jeweils zum Vordermann gerichtet, wobei der Abstand zwischen den Teilnehmern zirka ein bis zwei Meter beträgt. Der hinterste Teilnehmer rollt einen Ball durch die Beine der Vorderleute. Der letzte Teilnehmer in der Kette fängt den Ball und transportiert diesen ans andere Ende der Reihe zurück. Nun wird der Ball erneut durch den Tunnel gerollt.

Mögliche Wettkampfform: Gewonnen hat jene Gruppe, bei welcher zuerst alle Teilnehmer den Ball einmal (oder mehrere Male) durch den Tunnel gerollt haben und die ganze Gruppe sitzt.

Variante:
Der Ball kann statt gerollt auch von Teilnehmer zu Teilnehmer zwischen den Beinen hindurch oder über den Köpfen weitergegeben werden (Distanz verkürzen). Diese Formen können sogleich wieder kombiniert werden und der Ball muss einmal zwischen den Beinen und danach über dem Kopf weitergegeben werden.

Pro Gruppe:
1 Ball (z.B. Basketball, Softball, Fussball, Volleyball, Medizinball)

Der Übungsleiter bestimmt eine Zeitdauer, in welcher ein vorgegebener Rundlauf (z.B. Leichtathletikanlage) zurückgelegt werden muss. Ist die Zeit abgelaufen, wird dies von der Leitperson signalisiert. Der Übungsleiter positioniert sich entsprechend beim Start-/Zielpunkt. Teilnehmer (oder Gruppen), die zu diesem Zeitpunkt die Runde noch nicht beendet haben, müssen ihr Tempo für die nächste Runde verschärfen. Teilnehmer, die zu diesem Zeitpunkt die Start-/Ziellinie bereits überschritten haben, müssen ihr Tempo für die nächste Runde verlangsamen. Damit die Übungsform für alle Teilnehmer interessant ist, werden für verschiedene Stärkegruppen unterschiedliche Zeiten/Ziele definiert.

Strecke: Rundlauf

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Die Teilnehmer können die Strecke selber bestimmen, die sie in der vorgegebenen Zeit zurücklegen müssen.

1 Stoppuhr
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Schmaler Stand mit gestreckten Beinen, den Oberkörper nach vorne neigen und die Hände zu den Fussspitzen führen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht und die Arme in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite neigen und dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Hände hinter dem Körper unterhalb des Gesässes (wenn möglich) verschränken. Hände zum Gesäss und den Oberkörper nach schräg oben ziehen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und abdrehen (Blick zur Seite, Beinposition stabil). Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Der Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme anwinkeln und hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen zur Seite). Ellenbogen nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt