Lektionsübersicht
Name |
Rap Sport Of Gs Vb |
||
Beschreibung |
Lektion vom Freitag 29.04.2022 |
||
Bemerkungen |
|||
Anzahl Übungen |
29 | Übung(en) | |
Gesamtdauer |
90 | Min |
Mobilisation der Gelenke / dynamisches Stretching
Mobilisation
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Organisation
Einzelarbeit
Dauer
03:00
Kraft
Organisation
Abduktion und Adduktion der Beine sowie seitliches Anheben und Senken der Arme im Sprung (Hampelmann) ► jumping jack
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Ganzkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Oberschenkelmuskulatur (hinten), Gesässmuskulatur, Abduktoren, Adduktoren, Schultermuskulatur
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Rotation des Oberkörpers im Sitz ► russian twist / sitting twist / oblique twist
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Körpermitte
Bauchmuskulatur (seitlich)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Liegestützposition sowie aufrechter Stand alternierend ► jump back
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Ganzkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Gesässmuskulatur, Bauchmuskulatur (gerade)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Anheben und Senken sowie Rotation des Oberkörpers mit Extension und Flexion eines Beines in Rückenlage alternierend (Ellenbogen und Knie zusammenführen) ► bicycle kicks / bicycle crunch
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Körpermitte
Bauchmuskulatur (gerade), Bauchmuskulatur (seitlich)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Extension und Flexion eines Beines im Stand alternierend (Kniehebelauf an Ort / Skipping) ► run in place with knee raise (high knees)
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Unterkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Gesässmuskulatur
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Extension und Flexion eines Beines in Liegestützposition alternierend ► mountain climber
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Körpermitte
Bauchmuskulatur (gerade)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Kraft
Organisation
Liegestütz sowie Hand über Kreuz zur Schulter führen in Liegestützposition alternierend ► push up & shoulder tap push up positon
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Ganzkörper
Bauchmuskulatur (gerade), Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Anheben der Arme und Beine in Rückenlage ► hollow hold
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Körpermitte
Bauchmuskulatur (gerade)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Kniebeuge und Ausfallschritt alternierend im Sprung (Wechselsprung) ► squat & jumping lunge
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Unterkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Oberschenkelmuskulatur (hinten), Gesässmuskulatur
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Anheben und Senken eines Armes sowie Beines über Kreuz in Rückenlage alternierend (Hand und Fuss zusammenführen - Klappmesser) ► single leg jack knife / alternating leg v-up
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Körpermitte
Bauchmuskulatur (gerade)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Kraft
Organisation
Liegestütz ► narrow push up
Kniebeuge und Strecksprung alternierend ► squat jump
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Unterkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Gesässmuskulatur
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Seitliches Anheben und Senken des Oberkörpers in Bauchlage ► lying back extension / back bowes
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Körpermitte
Bauchmuskulatur (seitlich), Rückenmuskulatur (unten)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Kniestand und Sprung auf einen Gegenstand ► kneeling position & box jump
Hilfsmittel
Flachbank, Plyo-Box, Schwedenkasten
Unterkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Oberschenkelmuskulatur (hinten), Gesässmuskulatur
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Extension und Flexion der Arme im nach hinten geneigten Fersenstand ► inverted row
Hilfsmittel
Kletterstange/-tau
Oberkörper
Rückenmuskulatur (oben), Schultermuskulatur, Armbeuger
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Liegestützposition und Unterarmstütz alternierend ► push up position & elbow plank / push up position & front plank / push up position to elbow plank / push up position to front plank
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Ganzkörper
Bauchmuskulatur (gerade), Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Extension und Flexion der Arme im Stütz rücklings ► dip
Hilfsmittel
Flachbank, Plyo-Box
Oberkörper
Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Kniebeuge einbeinig (li) ► rear foot elevated split squat
Hilfsmittel
Flachbank, Plyo-Box
Unterkörper
Oberschenkelmuskulatur (vorne), Gesässmuskulatur
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Kniebeuge einbeinig (re) ► rear foot elevated split squat
Hilfsmittel
Flachbank, Plyo-Box
Unterkörper
Oberschenkelmuskulatur (vorne), Gesässmuskulatur
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Anheben und Senken eines Armes sowie Beines über Kreuz in Bauchlage ► swimming
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Körpermitte
Rückenmuskulatur (unten)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Extension und Flexion der Arme im Hang (Klimmzug) sowie Liegestütz alternierend ► pull up & burpee
Hilfsmittel
Reck(stange)
Ganzkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Gesässmuskulatur, Bauchmuskulatur (gerade), Rückenmuskulatur (oben), Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker, Armbeuger
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Anheben und Senken sowie Rotation des Oberkörpers in Rückenlage alternierend (Rumpfbeuge) ► cross crunch
Hilfsmittel
Reck(stange), Sprossenwand
Körpermitte
Bauchmuskulatur (seitlich)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Pyramidentraining
Pyramidentraining (lang-mittel):
1000-600-600-300-300-800-300
Organisation
Einzellauf oder in Stärkegruppen, wobei der Tempomacher die Zeit kontrolliert
Dauer
30:00
Stretching
Passives Stretching
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Organisation
Einzelarbeit
Dauer
07:00