Ein Teilnehmer der einen Gruppe A wirft den Ball in die Halle/ins Gelände, anschliessend formiert sich seine Gruppe A zu einem "Kneuel", ein Teilnehmer dieser Gruppe A umrundet den "Kneuel" im Laufschritt. Die Gruppe A zählt laut die Anzahl Runden. Die andere Gruppe B rennt so schnell wie möglich zum Ball. Der erste Teilnehmer der Gruppe B, der den Ball erreicht, hebt diesen in Hochhalte, die anderen Teilnehmer der Gruppe B stellen sich dahinter in einer Kolonne auf. Der Ball wird nun über den Köpfen nach hinten zum letzten Teilnehmer der Gruppe B gereicht, welcher laut "stopp" ruft, sobald er den Ball erhält. Die Gruppe A, welche zwischenzeitlich die Runden gezählt hat, teilt jetzt allen die Anzahl Runden mit. Für die nächste Runde werden die Rollen getauscht.

1 Gymnastikball/Kin-Ball

Mehrere Fänger versuchen die restlichen Teilnehmer in einem begrenzten Spielfeld zu berühren. Wird ein Teilnehmer gefangen oder verlässt er das Spielfeld beim Weglaufen, wartet er an Ort bis zur Befreiung. Dazu eignen sich folgende Varianten:

• Beine in Grätschstellung: Befreiung mittels hindurchkriechen zwischen den Beinen
• Kauerposition mit gesenktem Kopf (Böckli): Befreiung durch Überspringen mittels Grätschsprung
• Unterarmstütz: Befreiung durch beidbeiniges Überspringen
• Kniestand mit einem aufgestellten Bein, ein Arm angewinkelt in Hochhalte: Befreiung durch Absitzen auf das aufgestellte Bein und Herunterziehen des angewinkelten Armes ("spülen nach dem Klobesuch").

Variante:
Wer gefangen wird, führt ausserhalb des Spielfeldes eine Zusatzaufgabe aus (z.B. globaler Unterarmstütz oder Wandsitzen bis zum Ende des Durchganges).

2-3 Spielbändel/Leibchen ► Fänger

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen jene des Partners drücken. Die Fersen auf den Boden drücken.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im Einbeinstand gegenüber (beide Teilnehmer heben das Bein auf der selben Körperseite an), wobei das freie Spielbein nach vorne gestreckt und vom Partner gehalten wird (die Höhe der Beinhalteposition der Beweglichkeit des Partners anpassen). Im selben Takt auf dem Standbein hüpfen und in festgelegtem Rhythmus (z. B. auf jeden dritten Sprung) das Bein wechseln. Zusätzlich kann versucht werden, in der Flugphase jeweils den Fuss des Spielbeines anzuwinkeln, so dass die Zehenspitze nach schräg oben zeigt.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner, mit schulterbreit ausgestreckten Armen werden gegenseitig die Hände gefasst. Abwechslungsweise führen die Teilnehmer eine Kniebeuge aus (Beine beugen und strecken, Gesäss bis unterhalb der Knie absenken), wobei durch das Händefassen ein nach hinten Kippen des aktiven Teilnehmers verhindert wird.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen, die Beine breit gegrätscht. Den Oberkörper nach vorne neigen und mit ausgestreckten Armen gegenseitig die Hände fassen. Auf einer Seite das Bein beugen und den Oberkörper durch wippende Bewegungen etwas zur Seite neigen, das andere Bein bleibt gestreckt. Nach einigen Wiederholungen (wippende Bewegungen) die Seite wechseln. Der Partner führt die Bewegung entsprechend Spiegelverkehrt aus.

Variante:
Fortlaufender Wechsel von der einen auf die andere Seite.

Kein Material benötigt

Einbeinstand gegenüber dem Partner. Sich mit einer Hand an der Schulter des Partners abstützen/festhalten und mit der anderen Hand den Fussrist des freien, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Beide Teilnehmer drehen den Oberkörper auf die selbe Seite ab (Eigenperspektive), so dass ein gegenseitiges Abklatschen hinter dem Körper möglich ist. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hände auf Kniehöhe respektive in Hochhalte zusammenführen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken, gegenseitiges Händefassen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Beine in Grätschstellung.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Rücken an Rücken stehen mit etwas Distanz zwischen den Teilnehmern. Mittels wippendem Absenken des Oberkörpers mehrfaches gegenseitiges Abklatschen zwischen den Beinen. Nach einigen Wiederholungen die Position wechseln und mit fast ausgestreckten Armen mehrfaches Abklatschen über dem Kopf durch wippendes nach hinten Neigen des Oberkörpers.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit gegenseitigem Händefassen. Die Arme werden nach oben über die Köpfe geführt und die beiden Teilnehmer drehen sich einmal um die eigene Achse ohne die Hände des Gegenübers loszulassen. Nach jeder Ausführung wird die Drehrichtung gewechselt.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner und gegenseitiges Händefassen (oder Handflächen gegeneinander pressen). Die Arme möglichst ausgestreckt parallel sowie versetzt auf und ab bewegen, die Arme gemeinsam zur Seite führen (links/rechts), die Arme zur Seite abspreizen und wieder zusammenführen (einen Arm zur einen, den andern zur anderen Seite führen), wie auch kreisende Bewegungen mit den Armen ausführen (Umfang variieren).

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit ausgestreckten Armen (Händefassen oder Handflächen gegeneinander pressen). Arme wechselseitig oder gleichzeitig anwinkeln und strecken (Hand zur Brust führen, Ellenbogen am Körper zeigt nach schräg unten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt neben dem Partner, Arm auf der Seite des Partners angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen über Schulterhöhe, Hand/Unterarm zeigt nach oben). Die Hand des Partners fassen und mit dem Ellenbogen wippend gegen jenen des Partners drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen wippend leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners wippend leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer stehen, liegen, sitzen oder knien einander gegenüber. Gemeinsam wird ein Spiel gespielt. Sobald das Resultat ersichtlich ist, sprintet der Unterlegene von seinem Partner weg zu einer definierten Linie. Der Sieger versucht den Partner zu fangen bevor dieser die Ziellinie erreicht.

Mögliche Spielvarianten:

• Schere, Stein, Papier: Schere schlägt Papier, Stein schlägt Schere, Papier schlägt Stein.
• Gerade, Ungerade: die Teilnehmer auf der einen Seite bekommen die geraden, die andere Seite entsprechend die ungeraden Zahlen.

Variante I:
Der Spielleiter hebt eine gewisse Anzahl Finger, ist diese Zahl gerade wird der Teilnehmer mit den geraden Zahlen zum Fänger (umgekehrte Rollenverteilung bei ungeraden Zahlen).

Variante II:
Beide Teilnehmer zeigen auf ein vereinbartes Signal eine Anzahl Finger. Ist die Summe der gehobenen Finger gerade wird der Teilnehmer mit den geraden Zahlen zum Fänger (umgekehrte Rollenverteilung bei ungerader Summe).

Variante III:
Der Sportleiter stellt eine Rechenaufgabe, je nach Ergebnis (gerade oder ungerade) wird der entsprechende Teilnehmer zum Fänger.

Kein Material benötigt

Gestartet wird jeweils in 2er-Teams (Binomen). Die ersten Binome der Gruppen begeben sich um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe sich das nächste Paar auf den Weg macht. Jeder Läufer absolviert zwei Läufe hintereinander (mit anderem Partner). Jeweils der Teilnehmer, der länger unterwegs war, übergibt an den nächsten Läufer (der erste Teilnehmer der Gruppe absolviert seinen zweiten Durchgang am Ende der Stafette). Um die Strecke zu bewältigen gibt es verschiedenen Fortbewegungsformen:

• Ein Teilnehmer trägt den Partner (Huckepack oder Gamstragegriff)
• Ein Teilnhemer hält den Partner an den Füssen (Garette), welcher sich mit den Händen fortbewegt (evtl. Hände sogar auf einem Pedalo).
• Zwei Teilnehmer absolvieren die Strecke innerhalb eines Schwedenkastenelementes (Wagenrennen)
• Zwei Teilnehmer klemmen einen Gegenstand zwischen sich ein (z.B. Medizinball, Gymnastikball oder Frisbee) ohne diesen mit den Händen festzuhalten. Fällt das Objekt zu Boden, muss der Lauf von vorne gestartet werden.

Achtung: Strecke bei den Transportarten so wählen, dass sie von den Teilnehmern kräftemässig absolviert werden kann (ohne Absetzen des Partners). Aus Sicherheitsgründen sollte auf Hindernisse verzichtet werden.

Pro Gruppe und je nach Wahl:
2 Malstäbe
1 Pedalo
1 Ball (Medizin-/Gymnastikball)
1 Frisbee

Vierfussstand rücklings vor dem Pneu, Oberkörper mit den Händen auf dem Pneu abstützen (Arme hinter dem Körper), Hände zeigen zum Körper, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher beim Pneu (Beine stärker angewinkelt); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Füsse weiter vom Pneu entfernt (Beine gestreckt und nur auf den Fersen aufliegend); Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Pneu (10DM)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor dem Gegenstand, zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein auf den am Boden liegenden Gegenstand (z.B Pneu) und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Startseite/-bein auch wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Niedrigeres Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen); auf dem Gegenstand stehend beidbeiniger Absprung in die Höhe zurück in die Ausgangsposition.

Variante:
Abwechslungsweise mit dem li/re Fuss voran (koordinativ anspruchsvoller).

1 Pneu (10DM)

1 Pneu (DURO)/Helm ► Erleichtern der Übung (Position)

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte Lage), unteres Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) aufliegend, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Hüfte; instabile Unterlage für den Arm; oberes Bein Heben und Senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Helm/(Medizin-)Ball/Pneu (PUCH)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte Lage), unteres Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) aufliegend, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Hüfte; instabile Unterlage für den Arm; oberes Bein Heben und Senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Helm/(Medizin-)Ball/Pneu (PUCH)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten (allenfalls auch mit Kettlebells möglich), abwechslungsweise eine Hantel/Kettlebell durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper führen (dazwischen wieder in die Liegestützposition gelangen). Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Weniger oder kein Gewicht (Schulter über Kreuz berühren - shoulder tap).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz, rechter Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz usw.).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Mit den Händen je einen Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) fassen, Arme neben dem Körper hängen lassen, Gegenstände über eine bestimmte Distanz transportieren.

Achtung:
Rücken gerade und Becken bei jedem Schritt stabil halten, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (mittelschwer)

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (leicht) ► Erleichtern der Übung

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (schwer) ► Erschweren der Übung

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Abwechslungsweise wird ein Bein leicht angehoben (Fuss ungefähr auf Fersenhöhe).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte); Position nur halten (ohne Anheben der Beine).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; Liegestützvarianten ausprobieren (Bsp.: in die Hände klatschen, Einarm-, „Krabben-“, „Spartan-“, „Superman-“, „Beinflagge-“, „Azteken-“ oder „Shaolin“-Liegestützen).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Standsitz mit dem Rücken gegen eine Wand/einen Baum gelehnt (ungefähr einen rechten Winkel in den Kniegelenken), Arme in Vorhalte, vor der Brust verschränkt oder neben dem Körper hängend, Position halten.

Achtung:
Rücken hat ständig Kontakt mit der Wand/dem Baum, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Winkel in den Knien vergrössern (aufrechtere Position).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf Oberschenkeln/Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); Winkel in den Knien verkleinern (Gesäss tiefer); instabile Unterlage; einbeinig (Bein leicht abheben oder nach vorne ausstrecken; Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Wand/Baum

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben.

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzten (haben keinen Bodenkontakt).

Erleichtern:
Ausgangsposition mit leicht angehobenen Armen und Beinen nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine); den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

Variante:
Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Zwei Teams à 2-3 Spieler spielen ein Indiaca jeweils so über das Netz ins gegnerische Feld, dass es für den Gegner nicht möglich ist, das Spielgerät zu fangen. Ein Punkt wird erzielt, wenn das Indiaca im gegnerischen Feld zu Boden fällt. Kann das Indiaca gefangen werden, muss es von ebenjenem Punkt zurückgeworfen werden.

Ziel: Schnelles Bewegen; Verständigung; Präzision.

Variante 2:2:
Nach jedem Wurf muss eine Zusatzaufgabe absolviert werden, z.B. Grundlinie berühren, eine Liegestütze absolvieren etc.

Variante 3:3:
Spiel mit 2 Indiacas; evtl. Zusatzaufgaben.

1 (Volley-) Netz

Pro Spielfeld:
1 Indiaca-Pad

Zwei Spieler stehen sich auf den beiden Seiten des Netzes gegenüber und passen sich das Indiaca-Pad zu (oder auch ohne Netz möglich; evtl. dabei mittels Linien Spielfelder sowie ein Sperrgebiet in der Mittelzone definieren). Dabei wird versucht sowohl mit der stärkeren Hand, sowie auch mit der schwächeren Hand zu spielen.

1 (Volley-) Netz

Pro Gruppe:
1 Indiaca-Pad

Spielidee:
Zwei Mannschaften stehen sich auf einem Feld gegenüber. Ziel des Spiels ist es, das Indiaca-Pad so übers Netz zu spielen, dass es im Feld des Gegners zu Boden fällt.

Punktgewinn:
Ein Punkt wird erzielt, wenn das Indiaca im gegnerischen Feld landet oder das gegnerische Team das Spielgerät nicht regelkonform zurückspielen kann.

Spielfeld:
Feldgrösse 6mx18m oder Volleyballfeld (9mx18m), Netzhöhe: 2m

Anzahl Teilnehmer:
5 gegen 5.

Spielregeln:
Das Anspiel erfolgt hinter der Grundlinie. Das Netz darf beim Anspiel nicht berührt werden. Die Mannschaft, welche den letzten Punkt gewonnen hat, erhält das Anspielrecht.

Das Indiaca-Pad darf nur mit der Hand oder dem Unterarm gespielt werden. Das Indiaca-Pad darf weder gehalten, gefangen noch geworfen werden.

Ist das Indiaca-Pad im Spiel, hat das Team in Besitz des Spielgeräts das Recht das Pad dreimal zu schlagen, ohne dass dieses dabei den Boden berührt.

Wird das Anspielrecht durch erzielen eines Punktes zurückerobert erfolgt ein Positionswechsel der Spieler im Uhrzeigersinn. Ein Satz geht auf 25 Punkte wobei mindestens eine Differenz von 2 Punkten bestehen muss, ansonsten wird das Spiel fortgeführt, bis eine 2-Punkteführung herausgespielt wurde. Kann ein Team 3 Sätze für sich entscheiden, ist das Spiel gewonnen.

Der Vordermann bewegt sich frei vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Der Partner macht die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit die Rollen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Kein Material benötigt

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand gegenüber dem Partner. Ein Bein nach vorne ausstrecken, die Hände des Partners fassen und den geraden Oberkörper nach vorne ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach auf dem Boden auf (oder die Hände werden auf dem Oberkörper abgelegt), die Köpfe der Partner zeigen voneinander weg. Ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit der Fusssohle des angewinkelten Beines gegen jene des Partners drücken. Zuerst die Rollen tauschen (Druck auf den Fuss des Partners ausüben), anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen, den Oberkörper dabei aufrecht halten. Der Partner befindet sich hinter dem sitzenden Teilnehmer und drückt die Knie leicht zu Boden (Intensität dem Partner anpassen). Anschliessend wird die Position gewechselt.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken und haken gegenseitig die angewinkelten Arme ein. Oberkörper zur Seite abkippen. Anschliessend die Seite wechseln. Die Partner führen die Bewegung entsprechend spiegelverkehrt aus.

Varianten:
Oberkörper auf eine Seite abdrehen/rotieren (statt abkippen).

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Die Teilnehmer neigen den Oberkörper nach hinten, um die Hände des anderen Teilnehmers zu berühren/fassen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, den Arm anwinkeln und auf die eigene gegenüberliegende Schulter legen (Hand zeigt nach hinten). Mit der anderen freien Hand den Ellenbogen des Partners gegen dessen Körper drücken. Anschliessend den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt