Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände/des Partners zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner, mit schulterbreit ausgestreckten Armen werden gegenseitig die Hände gefasst. Abwechslungsweise führen die Teilnehmer eine Kniebeuge aus (Beine beugen und strecken, Gesäss bis unterhalb der Knie absenken), wobei durch das Händefassen ein nach hinten Kippen des aktiven Teilnehmers verhindert wird.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im Einbeinstand gegenüber (beide Teilnehmer stehen auf dem selben Bein). Das freie Spielbein wird nach vorne gestreckt und vom Partner gehalten. Das Spielbein des Partners anheben und absenken (den Bewegungsumfang der Beweglichkeit des Partners anpassen) und von Zeit zu Zeit das (Stand-)Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand gegenüber dem Partner. Sich mit einer Hand an der Schulter des Partners abstützen/festhalten und mit der anderen Hand den Fussrist des freien, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen, die Beine breit gegrätscht. Den Oberkörper nach vorne neigen und mit ausgestreckten Armen gegenseitig die Hände fassen. Auf einer Seite das Bein beugen und den Oberkörper durch wippende Bewegungen etwas zur Seite neigen, das andere Bein bleibt gestreckt. Nach einigen Wiederholungen (wippende Bewegungen) die Seite wechseln. Der Partner führt die Bewegung entsprechend Spiegelverkehrt aus.

Variante:
Fortlaufender Wechsel von der einen auf die andere Seite.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken und haken die angewinkelten Arme gegenseitig seitlich des Körpers ein. Abwechslungsweise wird der Körper auf beide Seiten abgekippt (links/rechts). Entsprechend führen die Teilnehmer die Bewegung spiegelverkehrt aus.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit gegenseitigem Händefassen. Beide Teilnehmer steigen mit einem Fuss auf derselben Seite über einen Arm und führen eine ganze Drehung nach aussen aus, ohne die Hände loszulassen (diese werden über dem Kopf auf die andere Seite geführt). Sobald man sich wieder gegenübersteht wird das andere Bein ausgeschlauft und der "Knoten" gelöst.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich frontal gegenüber und strecken die Arme auf Brusthöhe schulterbreit in Vorhalte aus, wobei die Handflächen nach innen zeigen (gegenseitiges Händefassen oder Handflächen an Handrücken pressen). Die Arme gegengleich leicht anheben bzw. absenken (Bewegung analog dem Steuern eines Lenkrades).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit je einem ausgestreckten Arm (über Kreuz oder gleiche Seite) in Hochhalte (über Kopf), gemeinsames Händefassen oder die Handflächen gegeneinander pressen. Mit dem Arm kreisende Bewegungen in beide Richtungen ausführen (der Arm zeigt stets nach schräg oben vorne; das Handgelenk bleibt stabil). Den Bewegungsumfang sowie die Rotationsrichtung von Zeit zu Zeit ändern. Anschliessend die Seite/den Arm wechseln.

Varianten:
Beide Arme gleichzeitig in Hochhalte.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme wippend leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen wippend leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners wippend leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Der Sportleiter verschiebt gemeinsam mit den Teilnehmern zum nächsten Standort/Posten, von der Halle ins Gelände (in den Fitnessraum) oder umgekehrt (respektive die Teilnehmer verschieben selbstständig). Die Verschiebung kann als Erholungszeit (inkl. Trinkpause) erachtet werden. 

Kniestand mit leicht vorgebeugtem Oberkörper vor dem hohen Kabelzug (beide Positionen sind möglich: Blick zum oder weg vom Kabelzug gerichtet). Kraft im Rumpf aufbauen und den Oberkörper kontrolliert einrollen. Beim Hochfüren des Oberkörpers kontrolliert und langsam arbeiten bis der Rücken wieder gestreckt ist.

Startposition:
• Kniestand, Oberkörper leicht vorgebeugt
• Den Kabelzug mit beiden Händen und angewinkelten Armen auf Kopfhöhe festhalten

Endposition:
• Ellbogen und Kopf ziehen Richtung Knie
• Oberkörper eingerollt

Achtung:
Nicht mit Schwung arbeiten. Nur mit so viel Gewicht arbeiten, wie kontrolliert werden kann. Am besten die Technik zuerst ohne Gewicht trainieren. Den Rumpf die ganze Zeit anspannen und nicht ins Hohlkreuz fallen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Bauchlage auf der schräg gestellten Flachbank, Arme fast ausgestreckt zum Boden gerichtet (hängend), je eine Kurzhantel mit den Händen fassen (Obergriff, Handflächen zeigen nach vorne). In einem Bewegungsablauf Arme bis ungefähr Kinnhöhe frontal anheben (Handflächen zeigen nach unten), Arme zur Seite abspreizen (T-Position, Arme parallel zum Boden), anschliessend die Arme zu Boden führen (Handflächen zeigen zum Körper). Nun die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführen: Arme seitlich anheben, vor dem Kopf zusammenführen, danach die Arme zu Boden zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Trotz geringerer Abfälschmöglichkeiten durch die Fixierung des Oberkörpers auf der Schrägbank darauf achten, dass die Bewegung langsam und gleichmässig ausgeführt wird (das nach oben Reissen der Gewichte führt immer zu schlechteren Trainingsergebnissen und erhöht das Verletzungsrisiko).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell

Auf der Flachbank sitzend werden die Kurzhanteln auf Kopfhöhe gehalten (Ellenbogen angewinkelt auf Schulterhöhe). Das Gewicht wird nun paralell langsam in die Hochhalte gestossen (Arme schulterbreit, die Kurzhanteln fast zusammengeführt) und zurück in die Ausgangsposition geführt.

Startposition:
• Sitz auf der Flachbank, gerader Rücken, Rumpf ist angespannt, Füsse flach auf den Boden drücken
• Arme seitlich angewinkelt, Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe, Handgelenke sind fixiert

Endposition:
• Arme (fast) durchgestreckt schulterbreit in Hochhalte (Hanteln dürfen sich auch leicht berühren)

Variante I:
Die Übung kann im Stehen durchführen.
Variante II:
Die Gewichte können auch wechselseitig angehoben werden.

2 Kurzhanteln
1 Flachbank

Im Stand den Oberkörper nach vorne neigen (Rücken gerade halten), die fast ausgestreckten Arme zeigen in Richtung Boden, die Hände umfassen die Hanteln/Kettlebells, die Arme beugen (Ellenbogen nach hinten oben führen), um die Gewichte zum Bauch zu bewegen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade
• Fast ausgestreckte Arme zeigen zum Boden

Endposition:
• Kurzhanteln/Kettlebells bis zum Oberbauch hochgezogen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten geführt.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Schulterlage mit gestreckten auf dem Gymnastikball platzierten Beinen, die Arme seitlich am Boden abgelegt, Hüfte hochdrücken, Beine beugen (Gymnastikball zum Gesäss führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Hüfte nach oben drücken, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Beugen und Strecken der Beine), Beine weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Arme nicht flach auf den Boden legen, sondern vor der Brust verschränken; Zusatzgewicht mit den Händen auf der Hüfte halten.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Der Oberkörper ist mit geradem Rücken stark nach vorne gebeugt. Die Hanteln werden im Neutralgriff vor den Oberschenkeln gehalten (allenfalls Kurzhanteln mit Kettlebells ersetzen). Nun die leicht gebeugten Arme gleichzeitig langsam seitwärts nach oben ziehen bis die Gewichte sich auf Schulterhöhe befinden (Schulterblätter zusammenziehen). Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Der Blick ist schräg nach unten gerichtet und die Gewichte im Neutralgriff auf Kniehöhe
•  Ellenbogen sind leicht gebeugt (Arme nicht durchstrecken)

Endposition:
• Hanteln/Kettlebells seitlich bis auf Schulterhöhe hochgeführt
• Rumpf ist stets angespannt

Achtung:
Der Rücken bleibt bei dieser Übung unbedingt gerade, da sonst nicht nur die Effektivität der Übung leidet, sondern auch der Rücken und die Wirbelsäule. Es gilt: weniger ist mehr!

Variante I:
Die Übung kann auch sitzend auf einer Flachbank durchgeführt werden. Der Oberkörper bleibt dabei stark nach vorne geneigt. Die Kurzhanteln/Kettlebells werden zwischen dem Sitzende und den Beinen zusammengeführt und auf Schulterhöhe angehoben.
Variante II:
Die Übung kann auch auf dem Bauch liegend auf einer Flach- oder Schrägbank durchgeführt werden.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Flachbank ► Variation der Übung

In sitzender Position, die Stange langsam zur Brust und wieder zurück führen bis die Oberarme fast gestreckt sind.

Startposition:
• Sitzend auf dem Stuhl/der Flachbank, Oberkörper leicht nach hinten geneigt
• Arme nicht ganz durchgestreckt in Hochhalte, Hände umfassen die Stange im Obergriff
• Rücken gerade, Rumpfmuskulatur anspannen

Endposition:
• Stange berührt fast die Brust
• Ellenbogen befinden sich hinter dem Körper
• Rumpf bleibt stabil in der Ausgangsposition

Achtung:
Oberkörper ist in leichter Rücklage, während der ganzen Übung den Rücken gerade halten (keine Bewegung im Oberkörper & kein Hohlkreuz), nicht in den Nacken ziehen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)
1 Stuhl/Flachbank

Tiefe Hockposition, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit gestreckten Armen wird eine Gewichtsscheibe zwischen den Beinen gehalten (Scheibe fast horizontal zum Boden ausgerichtet). In der Kniebeuge ist der Blick in neutraler Position nach vorne gerichtet und es gilt darauf zu achten, dass die Stabilität im Rücken nicht verloren geht. Aus der Hocke die Beine zum aufrechten Stand strecken, gleichzeitig die Arme anwinkeln, um den oberen Rand der Gewichtsscheibe ungefähr auf Kinnhöhe zu bewegen (Ellenbogen eng am Körper, Unterarme zeigen nach oben, Scheibe waagrecht zum Boden ausgerichtet). In einer fliessenden Bewegung wird vom Impuls der Beine des Aufstehens profitiert, so dass die Gewichtscheibe gleich weiter in Hochhalte geführt werden kann (Arme über Kopf ausstrecken). Nach dem nach oben Ausstossen des Gewichts die Scheibe in umgekehrter Bewegungsabfolge wieder zu Boden in der Hockposition bewegen.

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Die Langhantel wird in Rückenlage auf der Flachbank angehoben, bis die Arme fast gestreckt sind. Anschliessend die Stange soweit absenken, bis sie (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommt und danach die Arme wieder anheben, bis dir Arme fast gestreckt sind.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Fassen der Hantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff
• Beine sind entweder angewinkelt in Hochhalte oder auf dem Boden bzw. der Flachbank abgestellt

Endposition:
• Hantel bis zur Brust abgesenkt
• Ellenbogen sind immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren

Achtung:
Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte diese Übung aus Sicherheitsgründen zu zweit ausgeübt werden. Der Helfer stellt sich zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hin, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Dabei sollte die Bank in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt werden. Die Bewegungsidee bleibt dieselbe.

1 Langhantel
1 Flachbank

Der Sportleiter plant im Hauptteil eine Reserve ein, damit sicherlich kein Zeitmangel entsteht (z.B. zusätzliche Pausen von Nöten, Verschiebungszeit könnte länger dauern, Postenwechsel laufen weniger speditiv usw.).

Der Sportleiter verschiebt gemeinsam mit den Teilnehmern zum nächsten Standort/Posten, von der Halle ins Gelände (in den Fitnessraum) oder umgekehrt (respektive die Teilnehmer verschieben selbstständig). Die Verschiebung kann als Erholungszeit (inkl. Trinkpause) erachtet werden. 

Die Teilnehmer bewegen sich ballführend frei (vorwärts, rückwärts, seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände, wobei der Sportleiter verschiedene Bewegungsaufgaben vorgibt. Die Übungen sollen sowohl mit der stärkeren, als auch der schwächeren Seite ausgeführt werden. Hier eine mögliche Übungsauswahl:

• Ball auf dem Schläger balancieren
• Ball mit dem Schläger jonglieren (Vor- und Rückhandseite wie auch Schlägerkante)
• Ball auf dem Boden prellen
• Ball alle paar Schritte hochspielen, und ihn mit dem Schläger in der Luft wie auch am Boden fangen/abbremsen
• Ball am Boden rollen/führen

Pro Teilnehmer:
1 Schläger (Smolball)
1 Ball (Smolball)

Ein Läufer rennt um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt. Die Strecke kann wie folgt bewältigt werden:

• Ball auf Schläger balancieren
• Ball mit dem Schläger jonglieren
• Ball auf dem Boden prellen
• Ball am Boden rollen/führen

Ablösungen: Von einer definierten Linie aus wird ein Pass zum nächsten Teilnehmer der Gruppe gespielt, welcher den Ball mit dem Schläger fängt, ohne dass dieser zu Boden fällt (solange bis erfolgreich oder maximal drei Versuche) - Lauf hinter die Gruppe und den Ball zwischen den Beinen hindurch nach vorne spielen – Ball hinter der Startlinie mit dem Schläger übergeben (ohne Hände).

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Smolball

Pro Tn:
1 Smolball-Schläger

Die Läufer laufen mit einem Smolballschläger, Unihockey-/Intercrosse- oder Nordic Walking-Stock ausgerüstet zum Umkehrpunkt. Beim Umkehrpunkt wird der Stock/Schläger senkrecht zu Boden gehalten. Anschliessend werden 15 Umdrehungen (möglichst schnell) um den Stock/Schläger ausgeführt. Bei den Drehungen umfassen beide Hände die Stockschaufel und der Kopf wird auf die obere Hand gelegt. Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um dem nächsten Läufer den Stock/Schläger zu übergeben und ihn auf die Stecke zu schicken.

Pro Gruppe:
1 Nordic Walking-, Intercrosse- oder Unihockey-Stock
1 Smolballschläger

Das Paar stellt sich vis-à-vis voneinander auf (Blickrichtung zum Partner). Zwischen dem Binom wird eine Distanz von ca. 3-4 Meter eingehalten. Das Binom versucht möglichst schnell 10 erfolgreiche Pässe aneinander zu reihen. Ein Pass ist erfolgreich, wenn die Wurfscheibe (das Frisbee), der Ball (mit dem Spielgerät) gefangen oder der Shuttle (Ball) korrekt zurückgespielt wird. Bei einem Fehler (die Scheibe oder der Ball/Shuttle fällt zu Boden) beginnt das Zählen von vorne. Die Distanz kann nach einem erfolgreichen Versuch beliebig variiert werden.

Variante I:
Mehrere 2er Gruppen treten im Wettkampf gegeneinander an (2 Reihen). Siegreich ist dasjenige Binom, welches nach dem Startsignal des Sportleiters als erstes 10 erfolgreiche Pässe aneinanderreiht. Nach jedem Durchgang wird die Distanz vergrössert (eine Reihe verschiebt sich 1-2 Schritte zurück).
Variante II:
Der Sportleiter gibt eine Wurft-/Schlag-/Passtechnik vor, insofern die einzelnen Techniken bereits geübt wurden.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Badminton/Speedminton, Street Racket

Pro 2er Gruppe:
1 Wurfscheibe (Frisbee)/Ball/Shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey, Volleyball, Badminton/Speedminton, Street Racket

Der Sportleiter verschiebt gemeinsam mit den Teilnehmern zum nächsten Standort/Posten, von der Halle ins Gelände (in den Fitnessraum) oder umgekehrt (respektive die Teilnehmer verschieben selbstständig). Die Verschiebung kann als Erholungszeit (inkl. Trinkpause) erachtet werden. 

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt