Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte (über Kopf). Den Oberkörper nach vorne kippen und mit den Händen den Boden zwischen den Beinen berühren (Arme gestreckt halten). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, der Oberkörper ist weit nach vorne geneigt. Im Schwung abwechslungsweise die jeweilige Hand über Kreuz zur Fussspitze führen, wobei die andere Hand nach hinten oben zeigt.

Kein Material benötigt

Zwei Übungen werden in einem ständigen Wechsel ausgeführt, um den Puls zu erhöhen:
Laufen an Ort, wobei die Intensität ständig variiert wird, und auch ab und an die Knie bis jeweils Höhe des Bauchnabels angehoben werden (Skipping). Bei der anderen Übung werden aus dem aufrechten Stand (Füsse fast zusammen), die Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abgespreizt und wieder in die Ausgangsposition zusammengeführt. Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über den Kopf führen (in Hochhalte). Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt.

Variante:
Andere intensive Übungen integrieren: Sprünge an Ort (Knie jeweils zur Brust hochziehen), Kniebeuge und Strecksprung im Wechsel, Liegestütz und Strecksprung im Wechsel etc.

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine angewinkelt und die Fusssohlen gegeneinander gepresst (Knie zeigen zur Seite), Arme in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (über Kopf in Hochhalte), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Möglichst aus dem Rumpf arbeiten (nicht zu viel Schwung/Unterstützung der Arme); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme unterstützen das Anheben des Oberkörpers zusätzlich (Schwung); Position der Beine verändern (angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden).

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder auf der Brust verschränken.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben.

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung), abwechselnd ein Knie gerade bis Höhe des Bauchnabels heben und zurück zum Stand absenken, die Arme schwingen mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf an Ort). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Zusatzgewicht an den Beinen (in den Händen halten).

Variante I:
Bewegung ganz langsam ausführen und jeweils kurz im Einbeinstand verweilen, um die Gleichgewichtsfähigkeit zusätzlich zu fördern.
Variante II:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie führen.
Variante III:
Knie beim Heben zur Seite ausdrehen, Arme schwingen eher seitlich.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verkehrter Vierfussstand (Brust zeigt nach oben, der Körper wird auf den Händen und Füssen aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorne). Einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben, die Hand und den Fuss zusammenführen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Erleichtern:
Position nur halten oder Arm und Bein nur leicht anheben (ohne Zusammenführen von Hand und Fuss).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hüftbreiter Stand, die Beine leicht gebeugt und die Arme auf der Hüfte abgestützt, durch beidbeiniges Abspringen einen weiten Sprung nach vorne ausführen. Anschliessend im verkehrten Vierfussstand (Brust zeigt nach oben, der Körper wird auf den Händen und Füssen aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorne) Rückverschiebung zum Ausgangspunkt. Bei der Verschiebung auf allen Vieren sind die Arme fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Beim Sprung bleiben die Knie stets hinter den Fussspitzen, Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Beim Sprung und der Landung Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung nach vorne.

Erschweren:
Beim Sprung und der Landung Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Springen mit den Armen in Vorhalte; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme nicht aufgestützt oder in Vorhalte, sondern das Hüpfen aktiv mit den Armen unterstützen (mit Schwung).

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme führen).

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein kaum vom Boden abheben und/oder weniger weit nach vorne führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen; instabile Unterlage (für die Arme).

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Körper zusammenklappen, so dass die Hände die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berühren (Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/(Medizin)Bälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniebeugeposition, wobei ein Bein auf der Balance-Halbkugel abgestellt ist, Beine strecken und gleichzeitiger Sprung auf die andere Seite der Halbkugel, so dass das Standbein auf der Kugel gewechselt wird. Mit der Landebewegung erneut eine Kniebeuge ausführen, um anschliessend in einem flüssigen Übergang zurück in die Ausgangslage zu hüpfen. Somit springt der Trainierende ununterbrochen von der einen Seite der Balance-Halbugel auf die andere und wechselt bei jeder Ausführung das Standbein auf dem Trainingsgerät. In der tieferen Hockpositon sind die Arme angewinkelt und vor dem Körper zusammengeführt (Landung), bei der Körperstreckung hängen die Arme neben dem Körper (Flugphase). 

1 Balance-Halbkugel

In der Hocke das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit einer Hand zwischen den Beinen greifen, Arm gestreckt, durch Strecken der Beine und nach oben Führen des Armes das Gewicht Überkopf reissen (v.a. aus den Beinen drücken), in umgekehrter Bewegungsabfolge das Gewicht wieder zu Boden führen. In der Hocke wird das Gewicht weiterhin mit einer Hand festgehalten, die andere Hand wird nun ebenfalls zu Boden geführt, so dass der Oberkörper auf den Händen abgestütz wird. Beidbeiniger Sprung nach hinten in die Liegestützpositon, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der Liegestützpositon das Gewicht in die andere Hand nehmen (verschieben der Arme, Kurzhantel zur Seite rollen oder Gewicht in die andere Hand übergeben), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung). Kein Hohlkreuz in der Liegestützpositon (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht; bei der Liegestütz Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte) oder Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Ein befestigtes elastisches Gummiband (z.B. an der Sprossenwand, an einem Pfosten oder Kandelaber) wird um die Hüfte getragen. Sich soweit von der Befestigung des Gummibandes entfernen, so dass das Band gut gespannt ist. Kniehebelauf (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben), wobei eine Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen über Kopf gehalten wird. 

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; geringeres oder gar kein Gewicht in Hochhalte.

Erschweren:
Stärkeres Gummiband; mehr Gewicht in Hochhaltepositon; Zusatzgewichte an den Beinen; Kniehebelauf auf einer weichen Unterlage (z.B. kleine Weichmatte).

1 Gewichtsscheibe
1 elastisches Gummiband (mittel)

1 elastisches Gummiband (stark) ► Erschweren der Übung (Stabilität)
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, in den Händen einen Medizinball halten, welcher abwechslungsweise auf der linken respektive rechten Seite auf Gesässhöhe zu Boden geworfen wird. Dabei wird der Medizinball jeweils in einem grossen Bogen auf die andere Körperseite geführt.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten und nur die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Medizinball

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, kleiner Sprung in die Höhe, den Sprung abfedern (leicht in die Knie gehen) und zurück in die Ausgangsposition gelangen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), kleinere/weniger intensive/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere intensivere/höhere Sprünge.

Variante:
Bei der Kniebeuge die Hände zwischen den Beinen zu Boden führen und beim Sprung die Arme über Kopf ausstrecken.

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), eine Hand über Kreuz zur Schulter führen, danach die selbe Bewegung mit der anderen Hand ausführen. Anschliessend in Liegestützpositon die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), ehe erneut die beide Schultern abwechslungsweise berührt werden.

Achtung:
In der Liegestützposition bilden Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Bei der Liegestütz kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); bei der Liegestütz Knie auf dem Boden absetzen oder Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Tiefe Hockpositon (Gesäss unterhalb der Knie), Füsse zeigen etwas nach aussen, Rücken gerade (Oberkörper etwas nach vorne gelehnt), mit den Ellenbogen die Knie etwas nach aussen drücken.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, ein Bein zeigt ausgestreckt nach vorne, das andere Bein weit anwinkeln und über das gestreckte Bein stellen (Beine überkreuzt, Fuss des aufgestellten Beines auf Kniehöhe). Den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des angewinkelten Beines drehen, so dass mit dem Ellenbogen gegen das Knie des aufgestellten Beines gepresst werden kann (Ellenbogen entspricht der gleichen Körperseite des gestreckten Beines). Der freie Arm stützt den Oberkörper. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein anwinkeln (90 Grad im Hüft- sowie Kniegelenk) und übers andere Bein auf die gegenüberliegende Seite führen, das andere Bein bleibt ausgestreckt, mit der Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines das Knie des angewinkelten Beines in Richtung Boden drücken, um die Dehnung zu intensivieren, der andere Arm (Seite des angewinkelten Beines) ist zur Seite ausgestreckt (Handfläche zeigt nach unten). Die Schulterblätter berühren stets den Boden. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

In Bauchlage ein Bein beugen, mit der Hand den Fussrist fassen und die Ferse zum Gesäss ziehen (gleiche Körperseite). Das andere Bein möglichst gestreckt am Boden halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen).

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen (Brust nahe dem Boden), dabei einen Arm in Verlängerung des Körpes nach vorne ausstrecken, den anderen Arm unter dem Körper/ausgestreckten Arm auf die andere Körperseite führen (Arm zeigt zur Seite, Handfläche nach oben). Die Schulter des zur Seite geführten Armes nach unten drücken und den Kopf in Richtung des seitlich abgelegten Armes drehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

In einer knienden Position die Arme vor dem Körper senkrecht auf den Boden setzen, und so den nach vorne geneigten Oberkörper abstützen. Die Arme ausdrehen, dass die Finger zum Körper zeigen, leicht nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt

Sitzend die Beine leicht angewinkelt, die Arme hinter dem Rücken platzieren, welche den nach hinten geneigten Oberkörper abstützen. Je näher die Arme zusammengeführt werden, oder je weiter hinten die Arme platziert werden, desto intensiver die Dehnung.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt