Lauftraining

Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht

Unterkörper

Unterschenkelmuskulatur (vorne), Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Oberschenkelmuskulatur (hinten), Gesässmuskulatur

Gruppenarbeit

6-10 Personen pro Gruppe.

Die Übung wird mit 2-4 Wiederholungen über eine Distanz von 10-15m absolviert.

Wenn die Wetter- und Bodenbedingungen es zulassen, kann die Übung auch ohne Schuhe durchgeführt werden.

02:00

Ziel:
Ausgehend von einem Einbeinstand mit dem Knie im 90°-Winkel dreimal hintereinander so schnell wie möglich die Position des Beins umkehren und dabei versuchen, nach jeder Bewegung zu stoppen und das Gleichgewicht zu halten.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, daran gedacht wird, ein Bein so schnell wie möglich abzusenken und gleichzeitig das andere Bein anzuheben. Der Hauptgedanke ist, so schnell wie möglich Bodenkontakt zu haben.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt