Fortlaufendes Wechseln vom Fersenstand zum Stand auf den Zehenspitzen.

Kein Material benötigt

Im schulterbreiten Stand schnelle Kniebeugen (Beine beugen und strecken) mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen (Gesäss unterschiedlich weit absenken), wobei die Arme auf der Hüfte abgestützt werden oder auf Brusthöhe nach vorne ausgestreckt werden (in Vorhalte).

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Mit dem Schwungbein eine grosse Achterschlaufe mit maximalem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, der Oberkörper ist weit nach vorne geneigt. Im Schwung abwechslungsweise die jeweilige Hand über Kreuz zur Fussspitze führen, wobei die andere Hand nach hinten oben zeigt.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (evtl. Hände fassen). Mit den Armen kreisende Bewegungen in beide Richtungen vor dem Körper ausführen (Bewegungsumfang variieren, Bewegungsform der Zahl 8 integrieren).

Variante:
Die Übung nur mit einem Arm ausführen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter) und pendelnd von der einen auf die andere Seite bewegen (Kopf im Halbkreis bewegen, Blick stets nach vorne gerichtet).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Sehr rasches Laufen an Ort, wobei die Knie jeweils bis mindestens Höhe des Bauchnabels angehoben werden (Skipping). Auf ein Signal des Sportleiters führen die Teilnehmer einige Sprünge an Ort aus. Auch bei den Sprüngen werden die Knie jeweils zur Brust geführt. Anschliessend an die Sprünge (3-5x) geht es mit dem schnellen Skipping weiter.

Variante:
Die Sprünge mit anderen kurzen intensiven Übungen ersetzen (z.B. zügige Hampelmänner oder aufs Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung ausführen).

Kein Material benötigt

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Belastungsdauer: 15-45 Sekunden rasches Seilspringen

Pause: 1-2 Minuten an Ort ruhend oder gemütliches Umhergehen

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Die Teilnehmer springen während der vorgegeben Zeit möglichst schnell und ohne Unterbrüche Seil (Technik frei, aber die Intensität sollte möglichst hoch sein, z.B. Skipping). Das Springen findet in der Gruppe statt, wobei der Sportleiter für das Einhalten der Belastungs- und Pausenzeiten verantwortlich ist (auch Kleingruppen mit einem Gruppen-Verantwortlichen sind möglich), oder jeder Teilnehmer führt die Intervalleinheiten selbstständig durch.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Treppenläufe sind für Läufer ein schonendes, effektives, und somit ideales Kraft-Ausdauer-Training, wobei zusätzlich die Koordination, Konzentration sowie die Lauftechnik verbessert wird. Vorallem kann beim Training mit der Treppe der kurze Vorfussabdruck verbessert werden, wovon speziell die sogenannten Fersenläufer profitieren. Das Training an der Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden, aber auch fürs Intervalltraining mit kurzen und intensiven Einsätzen benutzt werden. Eine möglichst lange (und breite) Treppe vereinfacht die Übungsform.

Belastungsdauer: 10-30 Sekunden eine Treppe hinauflaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen die Treppe hinauf (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Laufrichtungen vereinbaren, damit sich die Teilnehmer nicht in die Quere kommen). Je nach Trainingsziel passt der Sportleiter die Intensität der Belastung und die Erholungsphase an. Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie die Treppe in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen).

Um die Treppe zu erklimmen gibt es folgende Möglichkeiten:

• im Sprint - freie Technik (beliebige Anzahl Stufen pro Schritt); so schnell als möglich die Treppe erklimmen, sich dabei trotzdem auf die Schritte konzentrieren (kurze Bodenkontaktzeit, nicht mit dem gesamten Fuss aufsetzen)
• Zweistufenlauf
• pro Stufe abwechslungsweise ein Bein aufsetzen
• jede Stufe mit beiden Beinen betreten
• Einbeinsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Doppelsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Hockstrecksprünge
• seitliche Sprünge

Um die Zeit zu stoppen hat man folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

Variante:
Reicht die Treppe nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende der Treppe umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um die Treppe erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls.

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Jeder Teilnehmer bewegt sich selbständig im lockeren Trab in der Halle/im Gelände oder verschiebt zurück zum Ausgangspunkt (z.B. beim Intervall- oder Pyramidentraining), wobei beim Vor-, Rück- oder Seitwärtslaufen verschiedene Lockerungsübungen integriert werden (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, Körper nach vorne lehnen und mit den Händen an der Wand abstützen. Vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt und beide Füsse liegen flach auf dem Boden auf (die Ferse des hinteren Fusses gegen den Boden drücken). Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Hüfte und vorderes Knie nach vorne schieben, dabei die hintere Ferse weiterhin fest gegen den Boden drücken, um das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Variante:
Die Übung kann auch ohne Wand ausgeführt werden, indem beide Füsse in der Schrittstellung flach auf dem Boden aufliegen und der Oberkörper leicht wippend nach vorne geneigt wird.

1 Wand/Mauer o.ä.

Beine überkreuzt mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und den Oberkörper/die Hände in Richtung Boden führen. Anschliessend die Beinposition wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht und die Arme in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite neigen und dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand mit verschränkten Armen auf Brusthöhe, den Fuss des freien Beines auf dem Knie des Standbeines ablegen, Standbein bis möglichst zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und die Position halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Der Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Beine überkreuzt, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt).. Oberkörper auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite sowie Beinposition wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte, anschliessend die Arme nach schräg vorne führen (Blick nach unten gerichtet, runder Rücken) und die Position halten.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme anwinkeln und hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen zur Seite). Ellenbogen nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, einen Arm anwinkeln und auf die gegenüberliegende Schulter legen (Hand zeigt nach hinten). Mit der anderen freien Hand den Ellenbogen des angewinkelten Armes in Richtung Körper drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit hängenden Armen, den Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn). Allenfalls mit beiden Händen zusätzlichen Druck auf den Hinterkopf ausüben, um die Dehnung zu intensivieren.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt