Aufrechter schulterbreiter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, vor der Brust wird mit angewinkelten Armen ein Medizinball gehalten (Ellenbogen liegen eng am Körper und zeigen nach hinten, beide Hände unter dem Ball platzieren). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne in Richtung Wand gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um den Ball kraftvoll nach oben gegen die Wand wegzustossen (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit nach oben ausgestreckten Armen den Ball fangen und durch Beugen der Arme zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); leichterer Medizinball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen).

1 Wand
1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen Strecksprung ausführen und zurück in der Ausgangsposition (im Stand) landen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); Knie auf dem Boden platzieren für die Liegestütz (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angezogenen Beinen (Füsse flach auf dem Boden abgestellt oder ebenfalls angewinkelt), Oberkörper leicht angehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite) oder auf der Brust verschränkt. Oberkörper anheben zum Sitz und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen, Arme zeigen ausgestreckt nach schräg vorne zu den Knien (in Vorhalte).

Erschweren:
Arme in Hochhalteposition (über Kopf ausgestreckt; ohne Schwung arbeiten); Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit beiden Händen je eine Kurzhantel/Kettlebell fassen (neutraler Griff), das Gewicht mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe halten (Unterarme horizontal, Ellenbogen zeigen nach unten und liegen eng am Körper an, so dass sich die Gewichte gleich neben der Schulter auf der gleichen Körperseite befinden). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um die Gewichte kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit den nicht ganz durchgestreckten Armen in Hochhalte, werden die Gewichte durch Beugen der Arme kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt (Gewichte neben der jeweiligen Schulter platzieren).

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewichte im neutralen Griff auf Schulterhöhe (Arme angewinkelt)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewichte werden mit fast durchgestreckten Armen über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; Liegestützvarianten ausprobieren (Bsp.: in die Hände klatschen, Einarm-, „Krabben-“, „Spartan-“, „Superman-“, „Beinflagge-“, „Azteken-“ oder „Shaolin“-Liegestützen).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.
• Rückenmuskulatur entspannt.
• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.
• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).
• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.
• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.
• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.
• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.
• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.
• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.
• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.
• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.
• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.
• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.
• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät