Mobilisation folgender Gelenke:

• Fussgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schulter
• Ellenbogen
• Handgelenk
• Halswirbel

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme führen).

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein kaum vom Boden abheben und/oder weniger weit nach vorne führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen; instabile Unterlage (für die Arme).

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, angewinkelte Arme von der einen zur anderen Seite bewegen (Boden mit den Händen auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt am Boden, Oberkörper leicht in Rücklage, Arme gestreckt in Vorhalte von der einen zur anderen Seite bewegen, der Oberkörper macht die Bewegung mit.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen Strecksprung ausführen und zurück in der Ausgangsposition (im Stand) landen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); Knie auf dem Boden platzieren für die Liegestütz (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse zeigen in Blickrichtung nach vorne, Arme auf der Hüfte abgestütz, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk), kleiner Sprung und die Beine zum schmalen (fast aufrechten) Stand zusammenführen, den Sprung leicht abfedern und die Knie in einer fliessenden Bewegung mit der Landung erneut etwas beugen (ungefähr selber Winkel wie vorher), mit einem neuerlichen kleinen Sprung die Beine wider zur Ausgangsposition öffnen.

Achtung:
Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Körper zusammenklappen, so dass die Hände die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berühren (Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/(Medizin)Bälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit den Armen angewinkelt in Vorhalte vor dem Kopf (oder die Hände näher zusammen wie man eine Schale halten würde, aber Handflächen zeigen nach oben). Die Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe und die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben (Bewegung der Arme im Halbkreis, Kopf/Blick folgt der Bewegung).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/weniger zur Seite rotieren; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition mit (sehr) breiter Armstellung, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Rückenlage, angewinkelte Arme (Handflächen zeigen nach vorne), die Ellenbogen stützen den leicht angehobenen Oberkörper, Beine angewinkelt in Fersenstellung auf dem Boden, Oberkörper durch nach hinten Drücken der Ellenbogen heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nie vollständig ablegen, Ellenbogen unterhalb der Schultern platzieren.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Oberkörper weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung

Unterarmstütz, die Beine durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Becken bewusst anheben.

Erleichtern:
Beine weniger abspreizen; geringere Frequenz; Position im Unterarmstütz nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Beine oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Unterarme.

Variante I:
Beine auf Teppichresten/Gleiter zur Seite abspreizen und wieder zusammenführen (statt im Sprung).
Variante II:
Beine abwechslungsweise zur Seite und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc. - ohne kleine Sprünge)

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Teppichreste/Gleiter ► Variation der Übung

Ausfallschritt (Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, in Vorhalte oder angewinkelt mitbewegen, vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, Beine strecken zum beidbeinigen Absprung, während des Sprungs die Beinposition wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen), Landung in der Ausgangsposition (spiegelverkehrt).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Oberkörper bleibt möglichst stabil.

Erleichtern:
Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt