Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt. Die Knie von innen nach aussen und in entgegengesetzter Richtung kreisen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Das Spielbein von innen nach aussen und umgekehrt kreisen/rotieren (Ein-/Ausdrehen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte. Den Oberkörper abwechselnd zur Seite, zur Mitte sowie zur anderen Seite neigen, und dabei die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss respektive zwischen den Füssen platzieren. Zwischenzeitlich wird der Oberkörper stets wieder aufgerichet/in die Ausgangsposition geführt.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Kein Material benötigt

Arme anwinkeln, so dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und zur Seite zeigen (evtl. Hände auf den Schultern platzieren). Durch Vorwärtsrotation der Ellenbogen kreisende Bewegungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung ändern (Rückwärtsrotation).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hände fassen (oder Handflächen gegeneinander pressen) und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn) und von der einen zur anderen Seite bewegen (Kinn von der einen zur anderen Schulter führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Trainierender: In Rückenlage die Beine des stehenden Partners festhalten. Die Beine senkrecht in der Höhe ausstrecken und wenn der Partner die Beine in Richtung Boden stossen will dagegen halten/die Abwärtsbewegung bremsen, so dass die Beine nie den Boden berühren.
Partner: Hält die Beine des Trainierenden in Hochhalte fest und stösst diese in Richtung Boden ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen, Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt in Verlängerung des Oberkörpers), Beine heben und senken ohne zusätzlichen Impuls durch den Partner.

Erschweren:
Erhöhter Impuls durch den Partner; Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
Der Partner stösst die Beine nicht nur gerade in Richtung des Bodens sondern auch zur Seite (Richtung für den Trainierenden bekannt oder vom Partner willkürlich definiert).

2 Gewichtsmanschetten/ 1 (Gewichts-)Ball ► Erschweren der Übung

Trainierender: In Rückenlage die Beine des stehenden Partners festhalten. Die Beine senkrecht in der Höhe ausstrecken und wenn der Partner die Beine in Richtung Boden stossen will dagegen halten/die Abwärtsbewegung bremsen, so dass die Beine nie den Boden berühren.
Partner: Hält die Beine des Trainierenden in Hochhalte fest und stösst diese in Richtung Boden ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen, Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt in Verlängerung des Oberkörpers), Beine heben und senken ohne zusätzlichen Impuls durch den Partner.

Erschweren:
Erhöhter Impuls durch den Partner; Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
Der Partner stösst die Beine nicht nur gerade in Richtung des Bodens sondern auch zur Seite (Richtung für den Trainierenden bekannt oder vom Partner willkürlich definiert).

2 Gewichtsmanschetten/ 1 (Gewichts-)Ball ► Erschweren der Übung

Trainierender: Liegt in Rückenlage mit angehobenen gestreckten Beinen, Hände im Nacken oder flach seitlich auf dem Boden abgelegt, durch Beugen und Strecken der Beine wird der Partner auf und ab bewegt (Beinpresse).
Partner: Lehnt sich aus dem Stand mit der Brust auf die angehobenen Füsse (Fusssohlen) des aktiven Teilnehmers (leichte Vorlage, gute Körperspannung).

Achtung:
Knie bleiben stets zentral über den Füssen (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Aufrechterer Stand des passiven Teilnehmers.

Erschweren:
Stärkere Vorlage des Partners; Zusatzgewicht für den passiven Teilnehmer (auf der Brust oder den Schultern).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Liegt in Rückenlage mit angehobenen gestreckten Beinen, Hände im Nacken oder flach seitlich auf dem Boden abgelegt, durch Beugen und Strecken der Beine wird der Partner auf und ab bewegt (Beinpresse).
Partner: Lehnt sich aus dem Stand mit der Brust auf die angehobenen Füsse (Fusssohlen) des aktiven Teilnehmers (leichte Vorlage, gute Körperspannung).

Achtung:
Knie bleiben stets zentral über den Füssen (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Aufrechterer Stand des passiven Teilnehmers.

Erschweren:
Stärkere Vorlage des Partners; Zusatzgewicht für den passiven Teilnehmer (auf der Brust oder den Schultern).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ein Teilnehmer befindet sich in Rückenlage mit senkrecht in die Höhe gestreckten Armen, der Partner stützt sich mit den Händen auf den Schienbeinen des auf dem Boden liegenden Trainierenden ab, wird von diesem ebenfalls an den Schienbeinen gehalten und in eine waagrechte Position angehoben (beide Teilnehmer mit gestreckten Armen). Beide Trainierenden beugen und strecken gleichzeitig die Arme (senken und heben des oben aufliegenden Teilnehmers).

Achtung:
Der hochgehobene Partner spannt aktiv seinen Rumpf an, damit sein Becken nicht durchhängt. Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für den oberen Teilnehmer (auf dem Rücken).

Variante:
Ein Trainierender beugt und streckt die Arme, der Partner behält währenddessen die Arme gestreckt. Nach jeder Ausführung oder von Zeit zu Zeit werden die Rollen getauscht.

1 Gewichtsscheibe/Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ein Teilnehmer befindet sich in Rückenlage mit senkrecht in die Höhe gestreckten Armen, der Partner stützt sich mit den Händen auf den Schienbeinen des auf dem Boden liegenden Trainierenden ab, wird von diesem ebenfalls an den Schienbeinen gehalten und in eine waagrechte Position angehoben (beide Teilnehmer mit gestreckten Armen). Beide Trainierenden beugen und strecken gleichzeitig die Arme (senken und heben des oben aufliegenden Teilnehmers).

Achtung:
Der hochgehobene Partner spannt aktiv seinen Rumpf an, damit sein Becken nicht durchhängt. Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für den oberen Teilnehmer (auf dem Rücken).

Variante:
Ein Trainierender beugt und streckt die Arme, der Partner behält währenddessen die Arme gestreckt. Nach jeder Ausführung oder von Zeit zu Zeit werden die Rollen getauscht.

1 Gewichtsscheibe/Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Schulterlage und die Arme seitlich neben dem Körper. Das vom Partner fallengelassene Bein möglichst rasch abbremsen und nach oben zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht aufrecht und hält die Beine des aktiven Teilnehmers ungefähr auf Hüfthöhe fest. Abwechslungsweisse ein Bein fallen lassen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Intensität anpassen). Kein Durchhängen in der Hüfte (gespannte Position); Auflage auf den Schulterblättern und nicht auf dem Nacken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Loslassen eines Beines).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

Variante:
Fallengelassenes Bein für den Trainierenden unbekannt (nicht abwechslungsweise, Beine vom Partner in willkürlicher Reihenfolge losgelassen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Schulterlage und die Arme seitlich neben dem Körper. Das vom Partner fallengelassene Bein möglichst rasch abbremsen und nach oben zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht aufrecht und hält die Beine des aktiven Teilnehmers ungefähr auf Hüfthöhe fest. Abwechslungsweisse ein Bein fallen lassen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Intensität anpassen). Kein Durchhängen in der Hüfte (gespannte Position); Auflage auf den Schulterblättern und nicht auf dem Nacken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Loslassen eines Beines).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

Variante:
Fallengelassenes Bein für den Trainierenden unbekannt (nicht abwechslungsweise, Beine vom Partner in willkürlicher Reihenfolge losgelassen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage.

1 Ball/Gleichgewichtsbrett/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Trainierender: Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage.

1 Ball/Gleichgewichtsbrett/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Füsse auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung:
Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Erhöhte Unterlage (z.B. 1-2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil) ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Füsse auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung:
Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Erhöhte Unterlage (z.B. 1-2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil) ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt