Im Stand mit leicht gebeugten Knie die Füsse eng nebeneinander stellen (oder sogar Fussinnenriste zusammen). Mit den Knien kreisende Bewegungen in beide Richtungen (Umfang variieren) sowie Bewegungen zur Seite (links/rechts abkippen) ausführen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt. Die Knie von innen nach aussen und in entgegengesetzter Richtung kreisen.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Das Spielbein von innen nach aussen und umgekehrt kreisen/rotieren (Ein-/Ausdrehen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte. Den Oberkörper abwechselnd zur Seite, zur Mitte sowie zur anderen Seite neigen, und dabei die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss respektive zwischen den Füssen platzieren. Zwischenzeitlich wird der Oberkörper stets wieder aufgerichet/in die Ausgangsposition geführt.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Oberkörper möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Mit Schwung den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme zu den Schienbeinen führen. Fortlaufender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Variante:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit stark nach vorne gebeugten Oberkörper, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Schulterhöhe, evtl. Hände oder Ellenbogen fassen) und den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Armposition bleibt stabil).

Kein Material benötigt

Arme anwinkeln, so dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und zur Seite zeigen (evtl. Hände auf den Schultern platzieren). Durch Vorwärtsrotation der Ellenbogen kreisende Bewegungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung ändern (Rückwärtsrotation).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hände fassen (oder Handflächen gegeneinander pressen) und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Gleichzeitig einen Fuss leicht anheben, so dass nur die Fussspitze den Boden berührt. Den Fuss in beide Richtungen kreisen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn) und von der einen zur anderen Seite bewegen (Kinn von der einen zur anderen Schulter führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

La personne au sol: en position couchée sur le dos, elle tient les jambes du partenaire debout. Ensuite, tendre les jambes verticalement en hauteur et, lorsque le partenaire veut pousser les jambes vers le sol, s'y opposer/freiner le mouvement vers le bas, de sorte que les jambes ne touchent jamais le sol.

La personne debout: tient les jambes de l'apprenant en position haute et les pousse en direction du sol.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter volontairement les abdos), ne pas poser les jambes et les garder aussi tendues que possible.

Facilitation:
Seulement maintenir la position (jambes tendue dans le prolongement du haut du corps), monter et descendre les jambes sans intervention du partenaire.

Complication:
Ajouter du poids supplémentaire au niveau des jambes; la personne debout pousse les jambes de son partenaire plus énergiquement vers le sol.

Variante:
La personne debout pousse les jambes tout droit vers le bas mais aussi sur les côtés et en diagonale (ordre prédéfini ou ordre arbitraire défini par le partenaire).

2 Lests de chevilles/1 ballon lourd ► Compliquer l'exercice

La personne au sol: en position couchée sur le dos, elle tient les jambes du partenaire debout. Ensuite, tendre les jambes verticalement en hauteur et, lorsque le partenaire veut pousser les jambes vers le sol, s'y opposer/freiner le mouvement vers le bas, de sorte que les jambes ne touchent jamais le sol.

La personne debout: tient les jambes de l'apprenant en position haute et les pousse en direction du sol.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter volontairement les abdos), ne pas poser les jambes et les garder aussi tendues que possible.

Facilitation:
Seulement maintenir la position (jambes tendue dans le prolongement du haut du corps), monter et descendre les jambes sans intervention du partenaire.

Complication:
Ajouter du poids supplémentaire au niveau des jambes; la personne debout pousse les jambes de son partenaire plus énergiquement vers le sol.

Variante:
La personne debout pousse les jambes tout droit vers le bas mais aussi sur les côtés et en diagonale (ordre prédéfini ou ordre arbitraire défini par le partenaire).

2 Lests de chevilles/1 ballon lourd ► Compliquer l'exercice

La personne au sol: allongée sur le dos avec les jambes tendues et levées (bras derrière la tête ou le long du corps), plier et tendre les jambes contre le poids du partenaire qui lui suit le mouvement.

La personne debout: s'appuie avec la poitrine sur les pieds (plante des pieds) de la personne au sol (léger appui, bonne tension du corps).

Attention:
Les genoux restent toujours centrés au-dessus des pieds, ils ne rentrent pas vers l'intérieur (pas de X).

Facilitation:
La personne debout reste plus redressée (mettre moins de poids sur les pieds de la personne qui fait l’exercice).

Complication:
Se pencher plus fortement vers l’avant (mettre plus de poids sur la personne qui fait l’exercice); ajouter du poids sur les épaules de la personne debout.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

La personne au sol: allongée sur le dos avec les jambes tendues et levées (bras derrière la tête ou le long du corps), plier et tendre les jambes contre le poids du partenaire qui lui suit le mouvement.

La personne debout: s'appuie avec la poitrine sur les pieds (plante des pieds) de la personne au sol (léger appui, bonne tension du corps).

Attention:
Les genoux restent toujours centrés au-dessus des pieds, ils ne rentrent pas vers l'intérieur (pas de X).

Facilitation:
La personne debout reste plus redressée (mettre moins de poids sur les pieds de la personne qui fait l’exercice).

Complication:
Se pencher plus fortement vers l’avant (mettre plus de poids sur la personne qui fait l’exercice); ajouter du poids sur les épaules de la personne debout.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Une personne est couchée par terre avec les bras tendu vers le plafond. L'autre personne s’appuie avec les mains sur les tibias de la personne couchée et lui donne ses tibias dans les mains pour être soulevé horizontalement (les deux personnes ont les bras tendus). Les deux participants fléchissent et tendent les bras en même temps (abaissement et élévation du participant qui se trouve en haut).

Attention:
La personne au-dessus doit maintenir la position de gainage et contracte activement les abdos (bien tenir les hanches). Les coudes ne sont pas à la hauteur des épaules mais légèrement rapproché du haut du corps (former un "A" avec les bras). Baisser les épaules.

Facilitation:
Seulement maintenir la position.

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos) pour le participant du haut.

Variante:
Les partenaires travaillent à tour de rôle (il y a toujours un des deux avec les bras tendus).

1 Poids/veste lestée/sac de sable► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Une personne est couchée par terre avec les bras tendu vers le plafond. L'autre personne s’appuie avec les mains sur les tibias de la personne couchée et lui donne ses tibias dans les mains pour être soulevé horizontalement (les deux personnes ont les bras tendus). Les deux participants fléchissent et tendent les bras en même temps (abaissement et élévation du participant qui se trouve en haut).

Attention:
La personne au-dessus doit maintenir la position de gainage et contracte activement les abdos (bien tenir les hanches). Les coudes ne sont pas à la hauteur des épaules mais légèrement rapproché du haut du corps (former un "A" avec les bras). Baisser les épaules.

Facilitation:
Seulement maintenir la position.

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos) pour le participant du haut.

Variante:
Les partenaires travaillent à tour de rôle (il y a toujours un des deux avec les bras tendus).

1 Poids/veste lestée/sac de sable► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Personne au sol: allongée sur les omoplates, bras le long du corps, freiner le plus rapidement possible la jambe laissée tomber par le partenaire et la ramener vers le haut dans la position de départ.
Personne debout: se tient debout et tient les jambes du participant au sol, à peu près à la hauteur des hanches. Laisser tomber une jambe à tour de rôle.

Attention:
Pas d'affaissement au niveau des hanches (corps gainé), s’adapter au partenaire (adapter l’intensité), appuis sur les omoplates et non la nuque.

Facilitation:
Seulement maintenir la position (sans lâcher les jambes).

Complication:
Ajouter du poids au niveau des chevilles.

Variante:
La personne qui s'entraîne sait quelle jambe sera lâchée ou le partenaire choisit aléatoirement la jambe qu’il va lâcher.

2 Lests de chevilles ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Personne au sol: allongée sur les omoplates, bras le long du corps, freiner le plus rapidement possible la jambe laissée tomber par le partenaire et la ramener vers le haut dans la position de départ.
Personne debout: se tient debout et tient les jambes du participant au sol, à peu près à la hauteur des hanches. Laisser tomber une jambe à tour de rôle.

Attention:
Pas d'affaissement au niveau des hanches (corps gainé), s’adapter au partenaire (adapter l’intensité), appuis sur les omoplates et non la nuque.

Facilitation:
Seulement maintenir la position (sans lâcher les jambes).

Complication:
Ajouter du poids au niveau des chevilles.

Variante:
La personne qui s'entraîne sait quelle jambe sera lâchée ou le partenaire choisit aléatoirement la jambe qu’il va lâcher.

2 Lests de chevilles ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Personne au sol: couché sur le dos, jambes pliées, bras posé sur le sol le long du corps, lever et baisser le bassin (ne pas poser les fesses).
Personne debout: appuie sur les hanches de la personne au sol de façon à créer une résistance.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, pousser les genoux vers l’extérieur, s’adapter au partenaire (pression et intensité).

Facilitation:
Seulement maintenir la position (sans lever et baisser le bassin), moins de pression sur les hanches du partenaire.

Complication:
Plus de résistance/pression de la part de la personne debout; surface instable.

1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Personne au sol: couché sur le dos, jambes pliées, bras posé sur le sol le long du corps, lever et baisser le bassin (ne pas poser les fesses).
Personne debout: appuie sur les hanches de la personne au sol de façon à créer une résistance.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, pousser les genoux vers l’extérieur, s’adapter au partenaire (pression et intensité).

Facilitation:
Seulement maintenir la position (sans lever et baisser le bassin), moins de pression sur les hanches du partenaire.

Complication:
Plus de résistance/pression de la part de la personne debout; surface instable.

1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Un des deux participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes les pieds sur le dos du partenaire à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes abaisse le haut du corps en fléchissant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention:
Les deux participants contractent les abdos pour maintenir la position de gainage (ne pas creuser le dos). La personne qui fait les pompes doit descendre jusqu’à avoir les coudes à env. 45°. Baisser les épaules.

Facilitation:
Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé.

Complication:
Ajouter du poids sur les épaules.

1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Un des deux participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes les pieds sur le dos du partenaire à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes abaisse le haut du corps en fléchissant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention:
Les deux participants contractent les abdos pour maintenir la position de gainage (ne pas creuser le dos). La personne qui fait les pompes doit descendre jusqu’à avoir les coudes à env. 45°. Baisser les épaules.

Facilitation:
Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé.

Complication:
Ajouter du poids sur les épaules.

1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt