Theoretische Einführung ins Thema Intervalltraining mittels einer ppt-Präsentation.

Beamer & Laptop

Sprung-ABC Übungen können zum Aufwärmen oder im Rehabiltationsbereich als Trainingsmethode bei Sportverletzungen (z.B. Supinationstrauma, Verletzungen des Kreuzbandes oder muskuläre Beschwerden) eingesetzt werden.

Hier einige der meistvorkommenden Sprungformen, welche niveauunabhängig verwendet werden:

Fussgelenksprünge:
Beidbeiniger Absprung leicht nach vorne, aber vor allem möglichst in die Höhe (Füsse parallel und schulterbreit). Dabei jeweils die Fussgelenke in der Luft anwinkeln (Fussspitzen nach oben ziehen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (angewinkelte Arme beim Absprung nach oben schwingen - ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk; bei der Landung zeigen die Unterarme nach schräg unten vorne, in der Flugphase nach schräg oben vorne).

Prellsprünge:
Leicht versetzter Stand (Füsse weniger als schulterbreit abgestellt). Beidbeiniger Absprung leicht nach vorne, aber vor allem möglichst in die Höhe, wobei der Hauptimpuls des Sprunges vom vorderen Bein ausgeht. In der Flugphase das hintere Bein anwinkeln und nach oben führen (Knie auf Höhe des Bauchnabels anheben). Bei der Landung wird das angewinkelte Bein wieder gestreckt und der Fuss vor dem anderen abgesetzt (Fussstellung wechseln). Bei der nächsten Ausführung erneut das hintere Bein anwinkeln (abwechslungsweise ein Knie anheben). Jeweils der Arm auf der Gegenseite des angehobenen Knies unterstütz die Bewegung aktiv (Ausgangslage beide Arme hängend, Flugphase den entsprechenden Arm anwinkeln und nach oben führen, so dass die Hand zum Ohr auf der gleichen Körperseite bewegt wird).

Ins & Outs:
Doppelsprünge leicht nach vorne (Füsse parallel abgestellt), dabei die Beine zur Landung sowie zum Absprung abwechslungsweise einmal zur Seite abspreizen und einmal weniger als schulterbreit zusammenführen (abwechselnd in Grätschposition und zum engen Stand hüpfen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (beim beidbeinigen Absprung mit zusammengeführten Beinen befinden sich die nur leicht angewinkelten Arme hinter dem Körper - in der Flugphase werden die Arme schwungvoll nach vorne geführt und angewinkelt, so dass sich die Hände bei der Landung mit abgespreizten Beinen vor der Brust befinden - beim Absprung aus der Grätschposition werden die Arme gestreckt und erneut hinter den Körper geschwungen - zum Neustart der Übungsabfolge sind die Beine wieder geschlossen und die Arme befinden sich zum Schwungholen erneut hinter dem Körper).

Seitwärtssprünge:
Sprünge mit geschlossenen Beinen von der einen zur anderen Seite (Distanz ca. 1 Meter) mit einer leichten Vorwärtsbewegung. Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (die fast gestreckten Arme jeweils beim Absprung von hinter dem Körper nach vorne schwingen - in der Flugphase die Arme anwinklen, so dass sich die Hände vor der Brust befinden, sowie zur Landung die Arme wieder strecken und hinter den Körper führen - zum neuerlichen Absprung zur Seite befinden sich die Arme zum Schwungholen wieder hinter dem Körper).

Vorwärts- & Rückwärtssprünge:
Beidbeiniger Absprung auf den Fussballen weit nach vorne (Füsse parallel und weniger als schulterbreit abgestellt), direkt nach der Landung folgt ein kleiner Hüpfer nach hinten (Fussstellung identisch). Die gesamte Übungsausführung erfolgt nur auf den Fussballen (kein Absetzen der Fersen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (beim Absprung des weiten Vorwärtssprunges die fast gestreckten Arme von hinter dem Körper nach vorne schwingen - in der Flugphase die Arme anwinkeln, so dass sich die Hände bei der Landung auf Kopfhöhe befinden - beim Absprung zum kleinen Rückwärtssprung die Arme wieder strecken und hinter den Körper führen - zum neuerlichen Absprung nach vorne befinden sich die Arme zum Schwungholen wieder hinter dem Körper).

kein Material benötigt

Zum Start würfelt jeder Läufer die Anzahl Hindernisse (z.B. Malstab, Markierungskegel, Hütchen), welche er zu passieren hat. Ergo nimmt der Faktor Glück bei dieser Stafettenform einen wesentlichen Faktor ein. Der nächste Läufer darf seinerseits den Würfel werfen, sobald sich der Startläufer zurück bei der Startposition befindet.

Pro Gruppe:
7 Malstäbe
1 Würfel

Am Start wird gewürfelt wie viele Sprünge mit dem Springseil am Umkehrpunkt ausgeführt werden müssen (z.B. Augenzahl x 5 = Anzahl Sprünge). Nach dem würfeln rennt der Läufer zum Umkehrpunkt, führt dort die durch den Würfel bestimmte Anzahl Sprünge aus, ehe er zurück zur Gruppe darf, um dort an den nächsten Läufer zu übergeben, der nun seinerseits die Anzahl Sprünge mit dem Würfel definiert.

Pro Gruppe:
1 Springeil
1 Würfel
2 Malstäbe

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Die Reifen werden auf einer gewissen Distanz (ca. 10-20 Meter) hinter zwei Schwedenkasten versteckt vor den zwei Gruppen in einem Viereck (3x3) auf dem Boden platziert. Jede Gruppe hat drei Leibchen/Spielbändel, welche sie in die Reifen verteilen können. Pro Lauf darf ein Leibchen mitgeführt werden. Gelingt es einer Gruppe die Leibchen in einer Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal) in den Reifen zu verteilen, so gewinnt sie das Spiel. Hat eine Gruppe die drei Leibchen in den Reifen deponiert, im Spiel ist jedoch noch keine Entscheidung gefallen, so kann der nächste Läufer ein bereits liegendes Leibchen verschieben, um das Spiel fortzuführen und allenfalls für sich zu entscheiden.

Pro Spielfeld:
9 Reifen (oder mit Seilen/Spielbändel Kreise bilden, Schläger als Ablagefläche benutzen)
2 Schwedenkasten

Pro Gruppe:
3 Leibchen/Spielbändel (beide Gruppen eine andere Farbe)
1 Markierungskegel/-hütchen/Malstab

Mit Markierhütchen wird eine Laufstrecke zwischen 2 Malstäben definiert (Total der Distanz zw. 30-60 Meter - z.B. zwischen den Malstäben 10-20 Meter Distanz und vor den Malstäben mit ebenfalls 10-20 Meter Abstand ein Hütchen zum Umlaufen deponieren oder die Hütchen in einem Halbkreis zwischen den Malstäben verteilen). Zwei Gruppen stellen sich hinter je einem Malstab auf. Auf ein Kommando rennen jeweils die ersten Läufer pro Gruppe los. Sobald sich die beiden Läufer auf der Strecke treffen, spielen sie Schere-Stein-Papier (Schere schlägt Papier, Stein schlägt Schere, Papier schlägt Stein). Der Sieger rennt auf der Laufstrecke weiter (in Richtung der anderen Gruppe). Gleichzeitig mit dem Ende des Duells startet der nächste Läufer der Gruppe auf die Strecke der Gruppe, welche das Schere-Stein-Papier-Spiel verloren hat. Bei der nächsten Begegnung der beiden Läufer auf der Strecke wird erneut Schere-Stein-Papier gespielt. Es wird sich solange duelliert bis eine Gruppe den Malstab der anderen Gruppe erreicht, was zu einem Sieg-Punkt führt. Anschliessend startet die Übung wieder von vorne.

2 Malstäbe
x Markierhütchen

Es spielen 2 Teams gegeneinander. Ausgangspunkt ist die 3Punkte-Linie vor einem Basketball-Korb. Ein Spieler des Teams A passt den Ball zu einem Gegenspieler. Nach dem Pass rennt er (A1) zum Markierkegel, welcher ca. 10-20 Meter von der 3Punkte-Linie entfernt ist (in entgegengesetzter Richtung zum Basketball-Korb), anschliessend rennt er zurück zum Spielfeld (= Intervall). Währenddessen versucht Mannschaft B einen Korb zu erzielen, die restlichen Spieler von Team A versuchen dies zu verhindern. Bis der Läufer (A1) zurück im Spielfeld angelangt ist, spielt Equipe B somit in Überzahl und versucht dies entsprechend auszunützen. Ein Angriff dauert max. 60 Sekunden respektive so lange, bis ein Korb erzielt wird oder der Ball das Spielfeld verlässt. Die Pausenzeit beträgt anschliessend ungefähr so lange wie der Angriff dauerte. Nach jedem Durchgang wird das Angriffsrecht zwischen den Teams gewechselt (innerhalb des Teams ständig die Läufer variieren).

1 Basketball-Korb
1 Basketball
1 Markierkegel

Mit Hütchen wird eine Laufstrecke von 15-20 Meter markiert (A-B), 2 Meter dahinter folgt eine weitere Markierung, welche die Auslaufstrecke definiert (B-C). Die Teilnehmer der Kleingruppe sprinten möglichst schnell von Linie A nach B. Die Distanz von B nach C ist zum Abbremsen gedacht. Nach erfolgtem Lauf begiebt man sich zurück zu Linie A, wobei hierfür 10 Sekunden zur Verfügung stehen, ehe der nächste Lauf in Angriff genommen wird. Insgesamt werden 7 Sprints (mit jeweils 10 Sekunden Pause) absolviert. Anschliessend folgt eine längere Pause zur Erholung von 4 Minuten, danach wird eine zweite Serie à 7 Läufen durchegeführt. Während der längeren Unterbrechung tätigt die andere Gruppe ihre Läufe. Die Serien können in beliebiger Anzahl wiederholt werden (hier 2 Durchgänge).

6 Markierhütchen

Umgedrehtes Schwedenkastenoberteil inkl. 1-3 Mittelteile (allenfalls gefüllt mit Medizinbällen) über eine gewisse Distanz (ca. 10-15 Meter) hin und her stossen (Bob anschieben). Die beiden Gruppen treten im Wettkampf gegeneinander an. Wenn ein Teilnehmer den Schlitten zurück zum Start geschoben hat, übernimmt sein Teamkamerad den Schlitten. Sobald jeder Teilnehmer zwei Durchgänge absolviert hat, ist das Rennen beendet. Welche Gruppe ist schneller? In der zur Verfügung stehenden Zeit können beliebig viele Serien absolviert werden, wobei aber auch längere Erholungsphasen eingebaut werden müssen (allenfalls auch Gewicht reduzieren, indem Medizinbälle entfernt werden).

2 Schwedenkasten
4 Markierhütchen (oder Malstäbe)
3-6 Medizinbälle (optional)

Nach jedem Posten wird den Teilnehmern eine Pause von 3 Minuten gegönnt. Die Erholungszeit dient ebenfalls zum Verschieben zur nächsten Station.

Jeder Teilnehmer bewegt sich selbständig im lockeren Trab in der Halle/im Gelände oder verschiebt zurück zum Ausgangspunkt (z.B. beim Intervall- oder Pyramidentraining), wobei beim Vor-, Rück- oder Seitwärtslaufen verschiedene Lockerungsübungen integriert werden (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

kein Material benötigt