Lektionsübersicht
Name |
Intervalltraining Kraft/Ausdauer |
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Beschreibung |
Lektion während Gesamtrapport MSL vom Donnerstag 21.10.2021 |
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Bemerkungen |
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Anzahl Übungen |
23 | Übung(en) | |
Gesamtdauer |
90 | Min |
Mobilisation der Gelenke / dynamisches Stretching
Mobilisation
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Organisation
Einzelarbeit
Dauer
03:00
Dynamisches Stretching
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Organisation
Einzelarbeit
Dauer
03:00
Puls erhöhen
Abduktion und Adduktion der Beine sowie seitliches Anheben und Senken der Arme im Sprung (Hampelmann) / Kniehebelauf (Skipping) ► jumping jack / high knees
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Organisation
Einzelarbeit
Dauer
02:00
Kraft
Organisation
Rudern ► row
Hilfsmittel
Rudergerät
Ganzkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Oberschenkelmuskulatur (hinten), Gesässmuskulatur, Bauchmuskulatur (gerade), Rückenmuskulatur (oben), Schultermuskulatur, Armstrecker
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Extension und Flexion eines Beines im Stand alternierend mit Armen in Hochhaltepositon (Kniehebelauf an Ort / Skipping) ► run in place with knee raise (high knees)
Hilfsmittel
Elastisches Gummiband, Gewichtsscheibe
Ganzkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Gesässmuskulatur, Bauchmuskulatur (gerade), Schultermuskulatur
Bilder
Extension und Flexion der Arme im Hang (Klimmzug) sowie Liegestütz alternierend ► pull up & burpee
Hilfsmittel
Reck(stange)
Ganzkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Gesässmuskulatur, Bauchmuskulatur (gerade), Rückenmuskulatur (oben), Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker, Armbeuger
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Extension der Arme in hängender Position
Hilfsmittel
Balance-Halbkugel, Schlingentrainer
Ganzkörper
Oberschenkelmuskulatur (hinten), Gesässmuskulatur, Bauchmuskulatur (gerade), Rückenmuskulatur (oben), Brustmuskulatur, Armbeuger
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Rotation des Oberkörpers im Sitz ► russian twist / sitting twist / oblique twist
Hilfsmittel
Gewichtsscheibe
Körpermitte
Bauchmuskulatur (seitlich)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Anheben und Senken eines Armes sowie Beines über Kreuz in Rückenlage alternierend (Hand und Fuss zusammenführen - Klappmesser) ► single leg jack knife / alternating leg v-up
Hilfsmittel
Gewichtsball, Kurzhantel
Körpermitte
Bauchmuskulatur (gerade), Bauchmuskulatur (seitlich)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Kniebeuge sowie Sprung zur Seite alternierend ► squat & side jump
Hilfsmittel
Balance-Halbkugel
Unterkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Oberschenkelmuskulatur (hinten), Gesässmuskulatur
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Liegestützposition sowie Sprung zur Seite alternierend ► burpee & box jump over / side jump
Hilfsmittel
Flachbank, Plyo-Box, Schwedenkasten
Ganzkörper
Unterschenkelmuskulatur (hinten), Oberschenkelmuskulatur (vorne), Gesässmuskulatur, Bauchmuskulatur (gerade), Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Liegestützposition und Unterarmstütz alternierend ► push up position & elbow plank / push up position & front plank / push up position to elbow plank / push up position to front plank
Hilfsmittel
Balance-Halbkugel, Schlingentrainer
Ganzkörper
Bauchmuskulatur (gerade), Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Extension und Flexion der Beine und nach oben Führen eines Armes im Stand (Reissen) und Liegestütz alternierend ► push up & snatch
Hilfsmittel
Kettlebell, Kurzhantel
Ganzkörper
Oberschenkelmuskulatur (vorne), Oberschenkelmuskulatur (hinten), Gesässmuskulatur, Bauchmuskulatur (gerade), Rückenmuskulatur (oben), Rückenmuskulatur (unten), Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Frontales sowie seitliches Anheben und Senken der Arme in Bauchlage
► front raise/lateral raise (side raise)
Hilfsmittel
Flachbank, Kurzhantel
Ganzkörper
Rückenmuskulatur (unten)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Anheben und Senken eines Armes sowie Beines über Kreuz in Bauchlage ► swimming
Hilfsmittel
Gewichtsball, Kurzhantel
Körpermitte
Rückenmuskulatur (unten)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Extension und Flexion eines Beines in Liegestützposition alternierend ► mountain climber
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Körpermitte
Bauchmuskulatur (gerade)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Anheben und Senken des Oberkörpers in Rückenlage (Rumpfbeuge) ► butterfly sit up
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Körpermitte
Bauchmuskulatur (gerade)
Organisation
Einzelarbeit
Bilder
Pyramidentraining
Pyramidentraining (mittel-lang):
1-2-3-4-3-2-1
Organisation
Einzellauf oder in Stärkegruppen, wobei der Tempomacher die Zeit kontrolliert
Dauer
25:00
Entspannung
Lockerungsübungen
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Organisation
Einzelarbeit
Dauer
01:00
Stretching
Passives Stretching
Hilfsmittel
Ohne Hilfsmittel / klassisch / eigenes Körpergewicht
Organisation
Einzelarbeit
Dauer
06:00