Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Mobilisation folgender Gelenke:

• Fussgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schulter
• Ellenbogen
• Handgelenk
• Halswirbel

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Bauchlage auf dem Schwedenkasten, Hüfte am Kastenende, Hände umfassen das Schwedenkastenoberteil, Beine in Richtung Boden hängen lassen. Beine anheben/ausstrecken in Verlängerung des Körpers (Bewegung im Hüftgelenk) und zurück in die Ausgangslage absenken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Schwedenkasten

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit den Armen angewinkelt in Vorhalte vor dem Kopf (oder die Hände näher zusammen wie man eine Schale halten würde, aber Handflächen zeigen nach oben). Die Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe und die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben (Bewegung der Arme im Halbkreis, Kopf/Blick folgt der Bewegung).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/weniger zur Seite rotieren; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich im aufrechten Stand seitlich neben einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) stellen. Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke, die Beine kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Seitwärtssprung auf den erhöhten Gegenstand auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Ohne den Oberkörper aufzurichten sowie die Beine zu strecken (wiederum Position in der Hocke), erfolgt sogleich ein neuerlicher Hüpfer auf die andere Seite des erhöhten Gegenstandes. Nach der Landung (kein aufrechter Stand nötig) wird die Übungsabfolge aus der Position in der Hocke neu gestartet, um anschhliessend zurück in die Ausgangslage zu springen.

Achtung:
Möglichst weich auf der Box landen, um sogleich wieder weiterzuspringen.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe zum Überspringen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand zum Überspringen.

Variante:
Frontale Sprünge auf sowie runter vom Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken. Anschliessend zuerst mit dem einen Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Danach erneut eine Kniebeuge ausführen ehe erneut ein Treppensteigen folgt (nach jeder Ausführung die Startseite/das Startbein wechseln).

Achtung:
Bei der Kniebeuge dass Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Beim Treppensteigen den Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Gewicht in beiden Händen halten; Zusatzgewicht (auf dem Rücken/an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 (Medizin-)Ball/Langhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff) die Arme beugen, den Oberkörper so weit anheben bis sich das Kinn auf Höhe der Reckstange befindet, Arme strecken und den Körper zurück in die Ausgangsposition führen. Die Hände lösen, um vom Hang in den Stand zu gelangen. Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen kleinen (Streck-)Sprung ausführen, so dass erneut die Reckstange ergriffen werden kann.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; beim Klimmzug Oberkörper weniger weit hochziehen oder elastisches Gummiband als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach unten), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante III:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.

1 Flachbank
1 Gewichtsscheibe

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben.

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzten (haben keinen Bodenkontakt).

Erleichtern:
Ausgangsposition mit leicht angehobenen Armen und Beinen nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine); den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

Variante:
Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit in Verlängerung des Körpers ausgestreckten Armen, Arme und Beine liegen flach auf dem Boden auf, abwechslungsweise einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben und zusammenführen (Hand zum Fuss/Schienbein), Glieder absenken und die Bewegung mit dem anderen Arm respektive Bein ausführen.

Erleichtern:
Arm und Bein weniger anheben (ohne Zusammenführen der Glieder).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine; Glieder nicht vollstänig absetzen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniestand, abwechslungsweise ein Bein aufstellen und eine tiefe Hockposition einnehmen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf dem Gegenstand) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite vom Gegenstand), um anschliessend erneut in den Kniestand zu verschieben. Bei jeder Ausführung das Startbein wechseln.

Achtung:
Möglichst weich landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe des Gegenstandes.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniehebelauf (Knie abwechslungsweise mit hoher Intensität bis auf Höhe des Bauchnabels heben und die Bewegung aktiv mit den Armen unterstützen) auf einer kleinen Weichmatte, welche auf einer grossen Weichmatte aufliegt.

Achtung:
Arme aktiv mitbewegen und nicht nur seitlich am Körper pendeln/schwingen. Arm und Bein gegengleich anwinkeln (nicht auf der selben Seite).

Erleichtern:
Knie weniger weit anheben; kleine Weichmatte liegt auf dem Boden (ohne grosse Weichmatte).

Erschweren:
Zusatzgewichte (an den Beinen). Kniehebelauf auf der grossen Weichmatte ausführen (kleine Matte entfernen).

1 Weichmatte (gross)

1 Weichmatte (klein) ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anwinkeln und leicht vom Boden abheben (Knie zwischen die Arme führen).

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein kaum vom Boden abheben und/oder weniger weit nach vorne führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen; instabile Unterlage (für die Arme).

Variante:
Knie diagonal (über Kreuz) zum gegenüberliegenden Arm führen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage, Beine angewinkelt und die Fusssohlen gegeneinander gepresst (Knie zeigen zur Seite), Arme in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (über Kopf in Hochhalte), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Möglichst aus dem Rumpf arbeiten (nicht zu viel Schwung/Unterstützung der Arme); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme unterstützen das Anheben des Oberkörpers zusätzlich (Schwung); Position der Beine verändern (angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden).

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder auf der Brust verschränken.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Fersenstand mit leicht angewinkelten Beinen, Oberkörper auf der Langbank abstützen (Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten/bleiben eng am Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher bei der Langbank/beim Schwedenkastenelement (Beine angewinkelt), Arme weniger beugen.

Erschweren:
Beine gestreckt; Zusatzgewicht (auf/zwischen den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Ein Läufer rennt einen Ball in den Händen tragend um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt. Dabei werden mehrere Läufe pro Teilnehmer mit verschiedenen Fortbewegungsformen gewählt (z.B. normaler Sprint, einbeiniges hüpfen auf dem rechten und linken Bein, rückwärts Laufen). 

Ablösungen: Lauf ans Ende der wartenden Gruppe: Ball über den Köpfen von Teilnehmer zu Teilnehmer nach vorne reichen - Ball zwischen den Beinen hindurch nach vorne übergeben - Ball abwechslungsweise über Kopf und zwischen den Beinen weitergeben.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Ball (Volley-, Softball)

Jeweils die vordersten Läufer treten im Wettkampf gegeneinander an (die Gruppe kann entsprechend die Reihenfolge der Läufer bestimmen) und sammeln Punkte für ihre Gruppe. Die Läufer wählen zwischen unterschiedlich entfernten Umkehrpunkten (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen). Mehr Risiko (weitere Distanz) wird mit mehr Punkten belohnt (3 Punkte, 2 Punkte, 1 Punkt), jedoch erhält nur der Ersteintreffende die erlaufenen Punkte, der Rest geht leer aus nur der Erst erhalten nur die zwei (oder je nach Anzahl Gruppen auch mehr, z.B. die ersten beiden Teams). Welche Gruppe hat nach einem Durchgang (jedes Gruppemitglied absolviert einen Lauf) am meisten Punkte, oder welche Gruppe hat als erstes eine Anzahl Punkte erzielt? Jeder Umgang startet erst aufs Signal des Spielleiters.

Mögliche Fortbewegungsformen:
- im Vierfuss vorwärts/rückwärts
- in Liegestützposition indem ein Partner die Beine hochhält
- Gamstragegriff

Pro Gruppe:
4 Malstäbe

Ein Läufer rennt zu einem Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand, um dort einen Schaustoffwürfel zu werfen. Das Ergebnis der gewürfelten Zahl mit vier multipliziert entspricht der Sprünge, welche mit dem Springseil ausgeführt werden müssen (max. 24x, mind. 4x), ehe zurück zur Gruppe gelaufen werden kann. Welche Gruppe ist zuerst fertig (jeder Teilnehmer einmal gelaufen)?

Ablösung: Lauf um die Gruppe, per Handschlag den nächsten Läufer auf die Strecke schicken.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Schaumstoffwürfel
1 Springseil

Ein Läufer hüpft mit dem Springseil um ein Wendemal (z.B Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er dem nächsten Läufer das Springseil übergibt und ihn auf die Strecke schickt. Um die Strecke zu bewältigen gibt es verschiedene Bewegungsformen mit dem Springseil:

Einzellauf:

• Seilspringen: nur rechtes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Seilspringen: nur linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Seilspringen: abwechselnd rechtes/linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
• Seilspringen: beidbeinig
• Seilspringen: einbeinig links
• Seilspringen: einbeinig rechts
• Seilspringen: im Rückwärtslaufen
• Springseil zwischen den Knien einklemmen

Achtung: bei einem Fehler zurück zum Start oder Wendemal, aber nach 3 Fehlern kann an Ort weitergesprungen werden. Die Fortbewegungsformen können auch kombiniert werden (z.B. Hinweg einbeinig links - Rückweg einbeinig rechts, Hinweg beidbeinig - Rückweg Sprint ohne Seilspringen).

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Springseil

Die Reifen werden auf einer gewissen Distanz (ca. 10-15 Meter) vor den zwei Gruppen in einem Viereck (3x3) auf dem Boden platziert. Jede Gruppe hat drei Leibchen, welche sie in die Reifen verteilen kann. Pro Lauf darf ein Leibchen mitgeführt werden. Gelingt es einer Gruppe die Leibchen in einer Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal) in den Reifen zu verteilen, so gewinnt sie das Spiel. Hat eine Gruppe die drei Leibchen in den Reifen deponiert, im Spiel ist jedoch noch keine Entscheidung gefallen, so kann der nächste Läufer ein bereits liegendes Leibchen (der eigenen Farbe) verschieben, um das Spiel fortzuführen und allenfalls für sich zu entscheiden.

Pro Spielfeld:
9 Reifen (optional: 4 Seile zum Felder markieren)

Pro Gruppe:
3 Leibchen (oder 3 gleiche Gegenstände wie z.B. Markierhütchen, IVP, Sackmesser)
1 Malstab

Der erste Teilnehmer der Gruppe läuft (alleine) zum Wendemal, schlüpft dort durch einen Reifen, und rennt zurück zur Gruppe. Jetzt läuft der erste mit dem zweiten Teilnehmer (Hände fassen) zum Wendemal, wo erneut durch den Reifen geschlüpft werden muss. Dabei dürfen die Hände nicht gelöst werden. Dieses Szenario wird wiederholt, bis die gesamte Gruppe (gemeinsam mit ständigem Händefassen) durch den Reifen geschlüpft ist. Nach diesem Durchgang darf sich der erste Teilnehmer (bisher am längsten unterwegs) ausklinken, und die restlichen Gruppenmitglieder führen die Übung weiter. Zum Schluss läuft nur noch derjenige Teilnehmer, der sich als letztes der Gruppe angeschlossen hat. Am Ende haben alle Teilnehmer der Gruppe somit gleichviele Läufe absolviert. Welche Gruppe hat als erstes die Aufgabe erfüllt?

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Reifen

Der Sportleiter wertet die Resultate der Stafetten aus. Unter Umständen können Zusatzaufgaben definiert werden. Z.B. der Sieger erhält keine Straftzeit, die restlichen Gruppen jeweils plus 5, 10, 15 usw. Sekunden je nach Rangierung - nach den Stafettenformen führen die Gruppen eine Aufgabe während der erspielten Zeit aus. Besser Rangierungen führen ergo zu weniger Arbeitszeit. Mögliche Formen: Seilspringen an Ort, Hampelmänner, Skipping an Ort etc). 

Variante:
Statt Sekunden werden Anzahl Wiederholungen für die Zusatzaufgabe definiert (1,2,3 etc.). Mögliche Übungen: Liegestützen, Kniebeugen, Burpee etc.

1 Flipchart

Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und einem Torhüter spielen durch geschicktes Angreifen den Ball ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die gegnerische Torlinie vollständig überquert.

Spielfeld:
Unihockeyfeld (14mx21m) mit Banden abgetrennt. Zwei Tore mit einem Torraum (4.5mx3.5m).

Anzahl Teilnehmer:
4 gegen 4 (3 Feldspieler plus Torwart)

Spielregeln:
Das Spiel beginnt in jedem Abschnitt und nach jedem Torerfolg mit einem Anspiel in der Mitte des Feldes mittels Bully.

Der Ball darf nur mit dem Stock gespielt werden (Ausnahme eigenes Vorlegen des Balles mit dem Fuss). Der Torhüter spielt ohne Stock, er darf die Hände zum Abwehren oder Spielen des Balles benützen.

Das Ausholen sowie Ausschwingen mit dem Stock über Hüfthöhe ist verboten. Mit dem eigenen Stock darf nicht auf den Stock des Gegners oder dessen Körper geschlagen werden. Ein Anheben des gegnerischen Stockes ist ebenfalls nicht erlaubt. Ein Spieler darf sich nicht auf den Boden legen (maximal 3 Punkte Auflage). Bei einer Ballannahme muss mindestens ein Fuss den Boden berühren.

Verlässt der Ball das Spielfeld, wird er am Ort des Geschehens durch die gegnerische Mannschaft innerhalb des Spielfeldes mittels Freischlag zurück ins Spiel gebracht (Ausnahme hinter dem Tor: in diesem Fall erfolgt das Anspiel beim nächsten Bully-Punkt aus der Spielfeldecke). Auch nach einem Foulspiel erfolgt der Freischlag am Ort des Vergehens, ausser es passierte hinter der Grundlinie. Die gegnerischen Spieler müssen bei jedem Freischlag zwei Meter Distanz einhalten.

Jeder Teilnehmer bewegt sich selbständig im lockeren Trab in der Halle/im Gelände oder verschiebt zurück zum Ausgangspunkt (z.B. beim Intervall- oder Pyramidentraining), wobei beim Vor-, Rück- oder Seitwärtslaufen verschiedene Lockerungsübungen integriert werden (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen dehnen (ohne wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiters gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt