Eine vorgegebene Distanz (400 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. De la position accroupie, effectuer un saut en extension et revenir à la position de départ (en position debout).

Attention:
Rester le plus stable possible, pas de dos creux (contracter les abdos).

Facilitation:
Diminuer l'intensité entre chaque exécution; diminuer la hauteur pour le saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps); placer les genoux au sol pour les pompes (pieds en l'air).

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos).

2-4 Lests de chevilles/1 veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Rückenlage mit angezogenen Beinen (Füsse flach auf dem Boden abgestellt oder ebenfalls angewinkelt), Oberkörper leicht angehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite) oder auf der Brust verschränkt. Oberkörper anheben zum Sitz und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen, Arme zeigen ausgestreckt nach schräg vorne zu den Knien (in Vorhalte).

Erschweren:
Arme in Hochhalteposition (über Kopf ausgestreckt; ohne Schwung arbeiten); Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.
• Rückenmuskulatur entspannt.
• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.
• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).
• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.
• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.
• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.
• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.
• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.
• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.
• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.
• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.
• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.
• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.
• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Nebst den paar Sekunden, welche zwischen den Übungen einkalkuliert sind zum Einnehmen der nächsten Position (auf dem Gerät), wird noch etwas zusätzliche Zeit einberechnet, um ab und an etwas zu verschnaufen (z.B. zwischen den Durchgängen).