Aufrechter Stand (Füsse fast zusammen), Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über den Kopf führen (in Hochhalte). Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeiniges kontinuierliches Springen an Ort (Füsse näher als schulterbreit), wobei die Hüfte abwechslungsweise zur einen Seite ausgedreht wird (Füsse zeigen zur jeweiligen Seite). Der Oberkörper sowie der Blick bleibt stets nach vorne gerichtet, die Fersen werden nie vollständig abgesetzt.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links), das freie (rechte) Bein angehoben (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe vor dem Körper befindet). Stetiges Hüpfen an Ort, wobei die Ferse bei jeder Wiederholung vollständig abgesetzt wird.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts), das freie (linke) Bein angehoben (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe vor dem Körper befindet). Stetiges Hüpfen an Ort, wobei die Ferse bei jeder Wiederholung vollständig abgesetzt wird.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Debout, pieds à largeur d'épaules, fléchir les genoux jusqu'à former un angle droit entre les genoux et les cuisses (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches; croisés sur la poitrine ou tendus en avant à la hauteur de la poitrine, effectuer un petit saut en hauteur, puis amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Gardez le dos droit à tout moment.

Facilitation:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux) ; sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Ausfallschritt, das vordere (linke) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Linker Arm am Körper zeigt nach schräg unten hinten, der rechte Arm ist angewinkelt (Hand ungefähr auf Höhe des Ohres halten). Aus dieser Position das vordere Bein strecken und einen kleinen (Einbein-)Sprung an Ort ausführen. Gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe befindet. Während der Bewegungsausführung die Position der Arme wechseln. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, wobei das Spielbein direkt wieder nach hinten in die Ausgangsposition geführt wird. Die Arme werden zeitgleich ebenfalls wieder in die Grundstellung verschoben. 

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie anheben ohne Sprung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (rechte) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Linker Arm am Körper zeigt nach schräg unten hinten, der rechte Arm ist angewinkelt (Hand ungefähr auf Höhe des Ohres halten). Aus dieser Position das vordere Bein strecken und einen kleinen (Einbein-)Sprung an Ort ausführen. Gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe befindet. Während der Bewegungsausführung die Position der Arme wechseln. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, wobei das Spielbein direkt wieder nach hinten in die Ausgangsposition geführt wird. Die Arme werden zeitgleich ebenfalls wieder in die Grundstellung verschoben. 

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie anheben ohne Sprung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse zeigen in Blickrichtung nach vorne, Arme auf der Hüfte abgestütz, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk), kleiner Sprung und die Beine zum schmalen (fast aufrechten) Stand zusammenführen, den Sprung leicht abfedern und die Knie in einer fliessenden Bewegung mit der Landung erneut etwas beugen (ungefähr selber Winkel wie vorher), mit einem neuerlichen kleinen Sprung die Beine wider zur Ausgangsposition öffnen.

Achtung:
Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter, aufrechter Stand auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt und den Armen auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand, stetiges Hüpfen an Ort. Beim beidbeinigen kleinen Absprung abwechslungsweise ein Bein anwinkeln (Knie vor dem Körper ungefähr auf Hüfthöhe anheben). Die Landung erfolgt beidbeinig (Fersen ganz absetzen), wobei die Bodenkontaktzeit vor der nächsten Wiederholung möglichst kurz gehalten wird. Die Arme auf der Hüfte abgestützt oder mit den Armen die Bewegung unterstützen (Arme beugen und strecken - Arm gebeugt auf der Gegenseite, wo das Knie angehoben ist - Sprinterposition).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen). 

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge (Knie weniger anheben).

Erschweren:
Höhere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stetiges Hüpfen an Ort auf einem Bein (links) ohne vollständiges Absetzen der Ferse. Alle paar Wiederholungen (z.B. stets nach 5 kleinen Hüpfern) einen Sprung in die Höhe ausführen (Einbeinsprung). Die Arme können den Sprung unterstützen, indem sie beim Absprung aus Hüfthöhe hochgezogen und über Kopf geführt werden. 

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge in die Höhe.

Erschweren:
Höhere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fusspitze zum Knie ziehen (Fuss anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stetiges Hüpfen an Ort auf einem Bein (rechts) ohne vollständiges Absetzen der Ferse. Alle paar Wiederholungen (z.B. stets nach 5 kleinen Hüpfern) einen Sprung in die Höhe ausführen (Einbeinsprung). Die Arme können den Sprung unterstützen, indem sie beim Absprung aus Hüfthöhe hochgezogen und über Kopf geführt werden. 

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge in die Höhe.

Erschweren:
Höhere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fusspitze zum Knie ziehen (Fuss anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Pas en avant (torse droit, ventre tendu), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, plier la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) jusqu'à former un angle droit, effectuer un saut vertical et changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière), atterrir dans la position de fente.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Le haut du corps reste le plus stable possible.

Facilitation:
Descendre moins bas lors des fentes (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

1 Veste lestée/poids/ballon (lourd)/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad auf die linke Seite rotiert wird (Landung mit Blick zur linken Seite, in der Ausgangslage ist der Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad auf die rechte Seite rotiert wird (Landung mit Blick zur rechten Seite, in der Ausgangslage ist der Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Aufrechter hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung), abwechselnd ein Knie gerade bis Höhe des Bauchnabels heben und zurück zum Stand absenken, die Arme schwingen mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf an Ort). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Zusatzgewicht an den Beinen (in den Händen halten).

Variante I:
Bewegung ganz langsam ausführen und jeweils kurz im Einbeinstand verweilen, um die Gleichgewichtsfähigkeit zusätzlich zu fördern.
Variante II:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie führen.
Variante III:
Knie beim Heben zur Seite ausdrehen, Arme schwingen eher seitlich.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)