Aperçu de la leçon
Nom |
Renforcement avec moyens simples (prg.5) |
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Description |
Matériel: fusil d'assaut |
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Remarques |
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Nombre d'exercices |
13 | Exercice(s) | |
Durée totale |
26 | min |
Force
Organisation
Flexion du tronc ► sit up
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Milieu du corps
Muscles abdominaux (droits)
Organisation
Travail individuel
Images
Soulever et abaisser le haut du corps ainsi que les jambes en position ventrale ►superman
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Milieu du corps
Muscles dorsaux (inférieurs)
Organisation
Travail individuel
Images
Rotation du torse en position assise ► russian twist / sitting twist / oblique twist
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Milieu du corps
Muscles abdominaux (obliques)
Organisation
Travail individuel
Images
Abaisser et soulever le haut du corps en position debout ► romanian deadlift
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Milieu du corps
Muscles dorsaux (inférieurs)
Organisation
Travail individuel
Images
Extension et flexion des bras et des jambes en position assise en alternance ► hollow hold row
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Milieu du corps
Muscles abdominaux (droits)
Organisation
Travail individuel
Images
Rapprocher le coude et le genou en croix en position quadrupédie (droite) ► quadruped reach
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Tout le corps
Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Muscles abdominaux (obliques), Muscles dorsaux (inférieurs), Muscles de l’épaule
Organisation
Travail individuel
Images
Rapprocher le coude et le genou en croix en position quadrupédie (gauche) ► quadruped reach
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Tout le corps
Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Muscles abdominaux (obliques), Muscles dorsaux (inférieurs), Muscles de l’épaule
Organisation
Travail individuel
Images
Debout et sur le ventre en alternance
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Tout le corps
Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles des cuisses (postérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Extenseurs du bras
Organisation
Travail individuel
Images
Pas chassés latéraux alternés ► lateral lunge
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Bas du corps
Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles fessiers, Adducteurs
Organisation
Travail individuel
Images
Squat
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Bas du corps
Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles fessiers
Organisation
Travail individuel
Images
Pompes et lever un objet en alternance
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Tout le corps
Muscles inférieurs de la jambe (postérieurs), Muscles des cuisses (antérieurs), Muscles fessiers, Muscles abdominaux (droits), Muscles pectoraux, Muscles de l’épaule, Extenseurs du bras
Organisation
Travail individuel
Images
Lever et baisser les bras en alternance en position debout
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Haut du corps
Muscles de l’épaule
Organisation
Travail individuel
Images
Extension et Flexion des bras en position debout
Moyens auxiliaires
Fusil d’assaut
Haut du corps
Muscles de l’épaule, Extenseurs du bras, Fléchisseurs du bras
Organisation
Travail individuel