Die Langhantel wird in Rückenlage auf der Flachbank angehoben, bis die Arme fast gestreckt sind. Anschliessend die Stange soweit absenken, bis sie (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommt und danach die Arme wieder anheben, bis dir Arme fast gestreckt sind.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Fassen der Hantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff
• Beine sind entweder angewinkelt in Hochhalte oder auf dem Boden bzw. der Flachbank abgestellt

Endposition:
• Hantel bis zur Brust abgesenkt
• Ellenbogen sind immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren

Achtung:
Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte diese Übung aus Sicherheitsgründen zu zweit ausgeübt werden. Der Helfer stellt sich zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hin, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Dabei sollte die Bank in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt werden. Die Bewegungsidee bleibt dieselbe.

1 Langhantel
1 Flachbank

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, die Langhantel wird in der Frontposition auf den Schultern platziert (Hantel im Obergriff aufnehmen und durch Beugen der Arme auf den Schultern ablegen, so dass die Handflächen nach oben gerichtet sind, die Unterarme horizontal ausgerichtet sowie die Ellenbogen in Richtung Boden zeigen). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um das Gewicht kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit den nicht ganz durchgestreckten Armen in Hochhalte, wird das Gewicht durch Beugen der Arme kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt (Hantel auf den Schultern in Frontposition absetzen).

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel liegt auf den Schultern auf (Frontposition)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade (kein Hohlkreuz)
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewicht wird mit fast durchgestreckten Armen über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Langhantel

In der Hocke das Gewicht (Kettlebell) mit gestreckten Armen zwischen den Beinen fassen. Das Gewicht nach oben reissen und mit leicht gebeugten Knien und angewinkelten Armen auf Brusthöhe auffangen (v.a. aus den Beinen drücken - Ellenbogen zeigen nach unten, Untararme parallel in Blickrichtung nach vorne gerichtet).

Startposition:
• Hocke, schulterbreiter Stand
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
• Arme schulterbreit und gestreckt, Gewicht zwischen den Beinen fassen

Endposition:
• Aufrechter Stand
• Gewicht vor der Brust halten (Arme angewinkelt, Ellenbogen zeigen nach unten, Unterarme parallel in Blickrichtung nach vorne gerichtet)

Achtung:
Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kettlebell

A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. De la position accroupie, effectuer un saut en extension et revenir à la position de départ (en position debout).

Attention:
Rester le plus stable possible, pas de dos creux (contracter les abdos).

Facilitation:
Diminuer l'intensité entre chaque exécution; diminuer la hauteur pour le saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps); placer les genoux au sol pour les pompes (pieds en l'air).

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos).

2-4 Lests de chevilles/1 veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Aus dem Stand den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf dem Gegenstand) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite vom Gegenstand).

Achtung:
Möglichst weich landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe des Gegenstandes.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand.

Variante:
Durch Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite des Gegenstandes hüpfen.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angezogenen Beinen (Füsse flach auf dem Boden abgestellt oder ebenfalls angewinkelt), Oberkörper leicht angehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite) oder auf der Brust verschränkt. Oberkörper anheben zum Sitz und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen, Arme zeigen ausgestreckt nach schräg vorne zu den Knien (in Vorhalte).

Erschweren:
Arme in Hochhalteposition (über Kopf ausgestreckt; ohne Schwung arbeiten); Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)