Mobilisation folgender Gelenke:

• Fussgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schulter
• Ellenbogen
• Handgelenk
• Halswirbel

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Zwei Übungen werden in einem ständigen Wechsel ausgeführt, um den Puls zu erhöhen:
Laufen an Ort, wobei die Intensität ständig variiert wird, und auch ab und an die Knie bis jeweils Höhe des Bauchnabels angehoben werden (Skipping). Bei der anderen Übung werden aus dem aufrechten Stand (Füsse fast zusammen), die Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abgespreizt und wieder in die Ausgangsposition zusammengeführt. Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über den Kopf führen (in Hochhalte). Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt.

Variante:
Andere intensive Übungen integrieren: Sprünge an Ort (Knie jeweils zur Brust hochziehen), Kniebeuge und Strecksprung im Wechsel, Liegestütz und Strecksprung im Wechsel etc.

Kein Material benötigt

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein strecken und das hintere Bein wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite (das Spielbein, welches nach hinten geführt wird) wechseln.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angezogenen Beinen (Füsse flach auf dem Boden abgestellt oder ebenfalls angewinkelt), Oberkörper leicht angehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite) oder auf der Brust verschränkt. Oberkörper anheben zum Sitz und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen, Arme zeigen ausgestreckt nach schräg vorne zu den Knien (in Vorhalte).

Erschweren:
Arme in Hochhalteposition (über Kopf ausgestreckt; ohne Schwung arbeiten); Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. De la position accroupie, effectuer un saut en extension et revenir à la position de départ (en position debout).

Attention:
Rester le plus stable possible, pas de dos creux (contracter les abdos).

Facilitation:
Diminuer l'intensité entre chaque exécution; diminuer la hauteur pour le saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps); placer les genoux au sol pour les pompes (pieds en l'air).

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos).

2-4 Lests de chevilles/1 veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En position de pompes, effectuez une flexion et une extension des bras (soulevez et abaissez le haut du corps). Dans la position des pompes profondes, les coudes sont sur les côtés du corps (aucun mouvement vers l'extérieur des coudes).

Attention:
Ne pas cambrer le dos, coudes pliés à environ 45° du haut du corps (forme de "A" avec les bras), contracter les abdos.

Faciliter:
Placez les genoux sur le sol (pieds vers le haut); moins baisser le haut du corps (à peine plier les bras);poser les bras sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); poser les jambes sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque); surface instable (pour les bras/jambes); essayez des variations de pompes (p.ex.: frapper dans les mains, pompes à un bras,  „spartan-“, „superman-“, „aztèque-“ ou „shaolin“-pus up).

Variante:
Varier la position des mains (ex.: large, étroite, ensemble).

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé (p.ex. banc ou pneu) ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. De la position accroupie, effectuer un saut en extension et revenir à la position de départ (en position debout).

Attention:
Rester le plus stable possible, pas de dos creux (contracter les abdos).

Facilitation:
Diminuer l'intensité entre chaque exécution; diminuer la hauteur pour le saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps); placer les genoux au sol pour les pompes (pieds en l'air).

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos).

2-4 Lests de chevilles/1 veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt