Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Rückenlage mit angezogenen Beinen (Füsse flach auf dem Boden abgestellt oder ebenfalls angewinkelt), Oberkörper leicht angehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite) oder auf der Brust verschränkt. Oberkörper anheben zum Sitz und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen, Arme zeigen ausgestreckt nach schräg vorne zu den Knien (in Vorhalte).

Erschweren:
Arme in Hochhalteposition (über Kopf ausgestreckt; ohne Schwung arbeiten); Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Rückenlage mit angezogenen Beinen (Füsse flach auf dem Boden abgestellt oder ebenfalls angewinkelt), Oberkörper leicht angehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite) oder auf der Brust verschränkt. Oberkörper anheben zum Sitz und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen, Arme zeigen ausgestreckt nach schräg vorne zu den Knien (in Vorhalte).

Erschweren:
Arme in Hochhalteposition (über Kopf ausgestreckt; ohne Schwung arbeiten); Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Rückenlage mit angezogenen Beinen (Füsse flach auf dem Boden abgestellt oder ebenfalls angewinkelt), Oberkörper leicht angehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite) oder auf der Brust verschränkt. Oberkörper anheben zum Sitz und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen, Arme zeigen ausgestreckt nach schräg vorne zu den Knien (in Vorhalte).

Erschweren:
Arme in Hochhalteposition (über Kopf ausgestreckt; ohne Schwung arbeiten); Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell