En appui sur les avant-bras (l’articulation du coude est de 90°) et les pointes de pieds, le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Les avant-bras sont placés à plat sur le sol et parallèle l’un à l’autre.

Attention:
La tête, le Centre du corps, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter les abdos), les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Facilitation:
Poser les genoux au sol et lever les pieds.

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos); surface instable (à placer sous les bras ou sous les pieds).

1 Sac de sable/poids/veste lestée ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balance board/coussin d'équilibre /swiss ball ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Pieds à largeur d’épaules, mains posés sur les hanches ou bras tendu devant, plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Facilitation:
Descendre moins bas (garder un angle, entre l'arrière des cuisses et les mollets, plus grand).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules); surface instable.

1 Tapis (petit)/surface surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Rückenlage mit in Verlängerung des Körpers ausgestreckten Armen, Arme und Beine liegen flach auf dem Boden auf, abwechslungsweise einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben und zusammenführen (Hand zum Fuss/Schienbein), Glieder absenken und die Bewegung mit dem anderen Arm respektive Bein ausführen.

Erleichtern:
Arm und Bein weniger anheben (ohne Zusammenführen der Glieder).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine; Glieder nicht vollstänig absetzen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

En position de pompes, effectuez une flexion et une extension des bras (soulevez et abaissez le haut du corps). Dans la position des pompes profondes, les coudes sont sur les côtés du corps (aucun mouvement vers l'extérieur des coudes).

Attention:
Ne pas cambrer le dos, coudes pliés à environ 45° du haut du corps (forme de "A" avec les bras), contracter les abdos.

Faciliter:
Placez les genoux sur le sol (pieds vers le haut); moins baisser le haut du corps (à peine plier les bras);poser les bras sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); poser les jambes sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque); surface instable (pour les bras/jambes); essayez des variations de pompes (p.ex.: frapper dans les mains, pompes à un bras,  „spartan-“, „superman-“, „aztèque-“ ou „shaolin“-pus up).

Variante:
Varier la position des mains (ex.: large, étroite, ensemble).

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé (p.ex. banc ou pneu) ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Debout, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, faire un pas en avant et plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière touche brièvement le sol), pousser sur la jambe avant pour revenir à la position debout dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Répartir le poids sur tout le pied avant. Position droite (tronc tendu), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Facilitation:
Baissez moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants, tendus ou en haut).

Variante I :
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II :
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée directement vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combar/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. In der Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet) die Arme 2x beugen und strecken (Brust zu Boden führen). Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen. Aus der kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); nur die Liegestützposition einnehmen ohne die Arme zu beugen respektive strecken (keine Liegestütz ausführen) oder nur eine statt zwei Liegestützen integrieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)