Debout, pieds à largeur d'épaules, fléchir les genoux jusqu'à former un angle droit entre les genoux et les cuisses (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches; croisés sur la poitrine ou tendus en avant à la hauteur de la poitrine, effectuer un petit saut en hauteur, puis amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Gardez le dos droit à tout moment.

Facilitation:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux) ; sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Rückenlage, Beine aausgestreckt in Hochhalte (Beine zeigen nach oben/ca. 90 Grad in der Hüfte), Oberkörper gerade nach oben heben und senken (Arme nach oben in Richtung der Füsse ziehen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper kaum anheben; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (Unterschenkel parallel zum Boden).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. De la position accroupie, effectuer un saut en extension et revenir à la position de départ (en position debout).

Attention:
Rester le plus stable possible, pas de dos creux (contracter les abdos).

Facilitation:
Diminuer l'intensité entre chaque exécution; diminuer la hauteur pour le saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps); placer les genoux au sol pour les pompes (pieds en l'air).

Complication:
Poids supplémentaire (sur le dos).

2-4 Lests de chevilles/1 veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, abwechlsungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unter Umständen muss ab und an kurz durchgeatmet werden (z.B. zwischen den einzelnen Runden) sowie das jeweilige Fassen und Ablegen des Springseiles nimmt auch etwas Zeit in Anspruch, weshalb hier etwas zusätzliche Zeit fürs gesamte Training kalkuliert wird.